Продукты, которые мешают похудеть — и это не сахар

Сахар убрали, хлеб ограничили, сладости спрятали подальше. А вес стоит. Возможно, проблема в продуктах, которые кажутся безобидными или даже полезными. Они не воспринимаются как враги фигуры, поэтому едятся без контроля. Между тем их калорийность или влияние на аппетит вполне способны саботировать любую диету.

Фрукты — это витамины, клетчатка, антиоксиданты. Все так. Но это еще и фруктоза — разновидность сахара. Банан содержит около 100 калорий. Виноград — одна из самых калорийных ягод. Манго, хурма, черешня — все они сладкие не просто так.

Когда человек отказывается от сладостей и заменяет их фруктами, часто происходит перекос. Вместо одной конфеты — целая миска винограда. Вместо печенья — три банана. По сахару и калориям это сопоставимо, а ощущение «я ем полезное» снимает контроль.

Фрукты не нужно исключать. Но их нужно учитывать. Две порции в день — разумная норма. Порция — это среднее яблоко, или стакан ягод, или небольшой банан. Не килограмм винограда за вечер.

Отдельная история — сухофрукты. Они концентрированнее свежих фруктов в несколько раз. Стакан изюма — это калорийность полноценного обеда. Финики — почти конфеты по содержанию сахара. Добавляйте их в рацион штуками, а не горстями.

Орехи полезны: полезные жиры, белок, микроэлементы. Горсть орехов — отличный перекус. Проблема в том, что никто не останавливается на горсти.

Калорийность орехов — около 600 калорий на 100 граммов. Это очень много. Небольшая упаковка орехов, которую легко съесть за один присест, содержит 300-400 калорий. Столько же, сколько полноценный обед.

Ореховые пасты — еще коварнее. Их едят ложками, намазывают толстым слоем на хлеб, добавляют в смузи. Две столовые ложки арахисовой пасты — почти 200 калорий. Если она без сахара и «натуральная» — калорийность та же самая.

Решение: орехи взвешивать и отмерять. Порция — 30 граммов, примерно горсть. Съели — закрыли пакет и убрали. Паста — одна столовая ложка за раз, не больше.

• Гранола позиционируется как здоровая альтернатива хлопьям. В реальности это овсянка, щедро политая сиропом или медом, с добавлением орехов, шоколада, сухофруктов. Калорийность — 400-500 калорий на 100 граммов. Порция 50 граммов с молоком — уже 300 калорий.
• Протеиновые батончики выглядят как фитнес-еда. На деле многие из них содержат столько же сахара и калорий, сколько обычный сникерс. Разница только в добавленном белке и цене. Читайте этикетки: если в батончике 20 граммов сахара, это не здоровый перекус.
• Фруктовые йогурты и творожки — сахарные бомбы. Обычный творог содержит 5-10 граммов углеводов на 100 граммов. Творожок с наполнителем — 15-20 граммов, большая часть которых — добавленный сахар. Вкуснее, но к похудению отношения не имеет.

Оливковое масло — символ средиземноморской диеты и здорового питания. Оно действительно полезно: ненасыщенные жиры, витамин Е, антиоксиданты. Но калорийность — 900 калорий на 100 граммов. Это самый калорийный продукт в принципе.

Столовая ложка масла — около 120 калорий. Заправили салат — добавили 120 калорий. Пожарили овощи — еще 120. Сбрызнули хлеб — плюс 50. За день легко набирается 300-400 калорий только из масла, которое как будто «не считается».

Масло не нужно убирать совсем. Жиры необходимы для здоровья. Но их нужно учитывать. Отмеряйте масло ложкой, а не лейте на глаз. Используйте спрей для жарки. Часть заправки замените лимонным соком или йогуртом.

Когда из продукта убирают жир, он теряет вкус. Чтобы это компенсировать, производители добавляют сахар, крахмал, загустители. Обезжиренный йогурт с фруктами содержит больше углеводов, чем обычный греческий йогурт.

Кроме того, жир дает сытость. Обезжиренный творог насыщает хуже, чем творог 5% жирности. В результате съедается больший объем, и экономия на калориях исчезает.

Парадокс: выбирая обезжиренные продукты, люди часто потребляют больше калорий, чем если бы ели обычные версии в меньшем количестве. Плюс недополучают полезные жиры, которые нужны для гормонов, кожи, волос.

• Сок, даже свежевыжатый — это сахар из фруктов без клетчатки. Стакан апельсинового сока содержит сахар из четырех-пяти апельсинов, но ни грамма клетчатки. Вы бы не съели пять апельсинов за раз, но выпить сок из них — легко.
• Смузи рекламируются как полезная еда. В реальности смузи из банана, манго, меда и молока — это 400-500 калорий. Полноценный прием пищи по калорийности, но без ощущения сытости, потому что жидкое.
• Кофе со всеми добавками — латте, раф, капучино с сиропом — может содержать 300-400 калорий. Три чашки в день — и вы выпили почти дневную норму калорий, не съев ни кусочка еды.