Что ели в СССР на завтрак и почему это было разумнее наших смузи

Овсянка на воде, бутерброд с маслом и сыром, яйцо, стакан чая с сахаром. Советский завтрак кажется скучным и устаревшим на фоне асаи-боулов, смузи из спирулины и тостов с авокадо. Но если посмотреть на это с точки зрения нутрициологии, бабушкины завтраки оказываются на удивление сбалансированными.

Типичный советский завтрак строился по принципу «плотно и надолго». Люди шли на работу к восьми, обеденный перерыв — в час. Пять часов на ногах, часто физический труд. Завтрак должен был держать.

• Каша — овсяная, манная, пшенная, гречневая. Часто на молоке, с кусочком сливочного масла. Медленные углеводы плюс жир для насыщения.
• Яйца — вареные, жареные, омлет. Белок и жир, которые дают чувство сытости на несколько часов.
• Бутерброд — черный хлеб с маслом и сыром или колбасой. Да, колбаса была другая (меньше добавок), но принцип тот же: белок, жир, углеводы в одном.
• Творог со сметаной — кальций, белок, пробиотики (если творог свежий).
• Чай с сахаром или какао — да, сахар. Но это была единственная сладость на завтрак, а не миска гранолы с медом и сухофруктами.

Современный «здоровый» завтрак часто выглядит так: смузи из банана, ягод, йогурта и меда. Или гранола с молоком и фруктами. Или тост с арахисовой пастой и бананом.

Посмотрим на это критически.

• Смузи из банана, ягод и меда — это примерно 50 граммов сахара (фруктоза + добавленный мед). В жидкой форме сахар усваивается мгновенно, вызывая скачок инсулина. Через час-полтора — спад энергии и голод.
• Гранола — большинство магазинных гранол содержат больше сахара, чем шоколадные хлопья. Плюс растительные масла сомнительного качества.
• Фруктовые тосты — быстрые углеводы на быстрых углеводах. Красиво для фото, но через два часа снова хочется есть.

Смузи — это не еда, это напиток. Мозг не воспринимает жидкие калории так же, как твердую пищу. После стакана смузи на 400 калорий чувство голода вернется быстрее, чем после тарелки каши на те же 400 калорий.

Дело в нескольких механизмах. Жевание само по себе посылает мозгу сигналы насыщения. Твердая пища дольше находится в желудке, растягивая его и активируя рецепторы. Клетчатка в цельном виде работает иначе, чем измельченная в блендере.

Исследования подтверждают: люди, которые пьют калории, съедают больше за день, чем те, кто эти же калории съедает в твердом виде.

В советском завтраке было много жира: сливочное масло, сыр, желток, сметана. Современные рекомендации долго демонизировали жир, и люди стали его избегать.

Но жир — это насыщение. Он замедляет опустошение желудка, стабилизирует сахар в крови, дает длительную энергию. Завтрак без жира — это завтрак, после которого через два часа хочется есть.

Конечно, не все жиры одинаковы. Сливочное масло и желтки — насыщенные жиры, которые в умеренных количествах не вредны. Транс-жиры из маргарина — другое дело, но в классическом советском завтраке их было мало.

Яйцо на завтрак — привычка, которая работает. Белок стимулирует выработку гормонов насыщения и снижает уровень грелина (гормона голода) на несколько часов.

Исследования показывают, что люди, которые едят белок на завтрак, потребляют меньше калорий за остаток дня. Они реже перекусывают и легче контролируют порции.

В современных «полезных» завтраках белка часто мало. Смузи на растительном молоке, тост с авокадо, овсянка на воде — это почти чистые углеводы.

Не нужно буквально возвращаться к манке и бутербродам с докторской. Но принципы можно позаимствовать.

• Плотность: завтрак должен насыщать на 4-5 часов. Если через два часа хочется есть, что-то не так.
• Белок: яйца, творог, сыр, рыба. Что угодно, но белок должен быть.
• Жир: не бояться масла, желтков, жирных молочных продуктов. Они дают сытость.
• Твердая пища: жевать, а не пить. Смузи — это перекус или дополнение, а не основа завтрака.
• Умеренность сахара: один источник сладкого, а не три. Если каша с фруктами — то без меда. Если тост с джемом — то без сладкого латте.

Бабушки не знали слова «нутрициология», но интуитивно понимали, как должен быть устроен завтрак. Может, стоит их послушать.