Почему от правильного питания хочется есть еще больше — и что с этим делать

Перешла на здоровое питание, а голод стал невыносимым. Салаты, куриная грудка, овощи на пару — все по правилам, а через час снова хочется есть. Знакомая история. И дело не в слабой воле, а в том, как устроен метаболизм и какие ошибки совершают почти все, кто начинает «питаться правильно».

За чувство голода отвечают два главных гормона: грелин и лептин. Грелин вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу: пора есть. Лептин производится жировыми клетками и говорит: достаточно, ты сыт.

Когда человек резко сокращает калории, уровень грелина растет, а лептина падает. Мозг получает двойной сигнал: ты голодаешь, срочно ищи еду. Это эволюционный механизм выживания, и он сильнее любых рациональных решений.

Исследования показывают, что после диеты уровень грелина остается повышенным еще год и больше. Организм запоминает период голода и пытается компенсировать потери. Вот почему так сложно удержать вес после похудения.

Классическое «правильное питание» часто означает: курица без кожи, обезжиренный творог, салаты без заправки. Жиры воспринимаются как враг. Это ошибка с серьезными последствиями.

Жиры замедляют опорожнение желудка. Еда с жирами дольше переваривается, и чувство сытости длится дольше. Обезжиренный йогурт пролетает через желудок за полчаса. Йогурт нормальной жирности держит сытость два-три часа.

Жиры нужны для усвоения витаминов A, D, E, K. Без жиров в салате морковка не отдаст свой бета-каротин. Овощи на пару без масла — это клетчатка и вода, но не полноценное питание.

Жиры влияют на гормоны сытости. Холецистокинин, который сигнализирует о насыщении, вырабатывается в ответ на жиры в пище. Нет жиров — нет сигнала «хватит есть».

Белок действительно насыщает лучше, чем углеводы. Но куриная грудка сама по себе — не полноценный прием пищи. Через час-полтора снова захочется есть.

Клетчатка создает объем в желудке. Рецепторы растяжения в стенках желудка посылают сигнал в мозг: желудок полный. Для этого нужен физический объем, который дают овощи, зелень, бобовые.

Идеальная формула насыщения: белок плюс клетчатка плюс немного жиров. Куриная грудка с большой порцией овощей и ложкой оливкового масла. Творог с отрубями и орехами. Рыба с салатом и авокадо.

Совет есть часто и понемногу кажется логичным: не даем себе проголодаться. На практике это часто приводит к обратному эффекту.

Каждый прием пищи вызывает выброс инсулина. Если есть каждые два-три часа, инсулин постоянно повышен. Высокий инсулин блокирует сжигание жира и может усиливать чувство голода.

Перекусы редко бывают полноценными. Яблоко, йогурт, горсть орехов — это не еда, которая насыщает. Это топливо, которое быстро сгорает и требует добавки.

Три полноценных приема пищи без перекусов работают лучше, чем шесть мини-приемов. Каждый раз вы едите достаточно, чтобы насытиться на 4-5 часов.

Одна и та же еда насыщает по-разному в зависимости от времени суток. Утром организм лучше справляется с углеводами. Вечером чувствительность к инсулину снижается, и та же каша насытит хуже.

Хронический недосып повышает уровень грелина. После плохой ночи хочется есть больше, особенно сладкого и жирного. Это не слабость характера — это биохимия.

Еда на бегу насыщает хуже, чем еда за столом. Когда мозг отвлечен, он не фиксирует факт приема пищи. Через час кажется, что и не ел.

• Не снижать калории резко. Дефицит 200-300 калорий в день не вызывает гормональной паники. Минус 1000 калорий — вызывает.
• Добавить жиры в каждый прием пищи. Ложка масла в салат, горсть орехов к творогу, авокадо к яйцам. Это не лишние калории — это инвестиция в сытость.
• Начинать трапезу с белка и овощей. Сначала мясо или рыба с салатом, потом (если осталось место) гарнир. Так насыщение приходит быстрее.
• Есть медленно. Сигнал сытости доходит до мозга за 15-20 минут. Если за это время съесть две порции, переедание неизбежно.
• Высыпаться. Семь-восемь часов сна — такая же часть здорового питания, как и сама еда.

Голод на правильном питании — это не норма и не признак того, что диета работает. Это сигнал, что что-то идет не так. Сбалансированный рацион должен насыщать, а не мучить.