Почему после 40 перестают работать диеты, которые работали в 30

В тридцать можно было сбросить пять килограммов за месяц, просто отказавшись от сладкого. В сорок те же методы дают ноль или даже плюс. Это не воображение и не лень. Метаболизм действительно меняется с возрастом, и понимание этих изменений — ключ к тому, чтобы не сойти с ума от неработающих диет.

Долгое время считалось, что метаболизм резко падает после определенного возраста. Исследование 2021 года в Science показало: это не совсем так. Базовый метаболизм стабилен примерно с 20 до 60 лет. Но есть нюансы.

Базовый метаболизм — это калории, которые организм тратит в покое. Он действительно меняется мало. Что меняется сильно — это состав тела и уровень активности.

С возрастом мы теряем мышечную массу и набираем жировую. Это называется саркопения. После 30 лет человек теряет около 3-8% мышечной массы каждое десятилетие, если не занимается силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в покое. Меньше мышц — меньше калорий тратится просто на поддержание жизни. Вот почему при том же весе в 40 лет человеку нужно меньше еды, чем в 30.

У женщин после 40 начинается перименопауза — переходный период перед менопаузой. Уровень эстрогена колеблется, потом снижается. Это влияет на все: от настроения до распределения жира.

Эстроген помогал откладывать жир на бедрах и ягодицах. Когда его становится меньше, жир начинает скапливаться на животе. Абдоминальный жир — это не просто эстетическая проблема, он метаболически активен и связан с инсулинорезистентностью.

У мужчин после 40 постепенно снижается тестостерон. Это тоже влияет на мышечную массу и распределение жира, хотя менее драматично, чем гормональные изменения у женщин.

Гормоны стресса — отдельная история. Хронический стресс повышает кортизол, а кортизол способствует накоплению жира на животе и повышает аппетит. В 40 лет стрессов обычно больше, чем в 30: карьера, дети-подростки, стареющие родители.

С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Это значит, что для усвоения той же порции углеводов нужно больше инсулина. Высокий инсулин — это сигнал телу запасать жир.

Диета, которая работала в 30 (много углеводов, мало жиров), в 40 может давать обратный эффект. Те же макароны и рис вызывают более высокий выброс инсулина и откладываются в жир эффективнее.

Это не значит, что углеводы нужно исключить. Но их качество и количество становятся важнее. Сложные углеводы с клетчаткой вместо простых, меньше порции, сочетание с белком и жирами.

• Силовые тренировки. Это единственный способ остановить или повернуть вспять потерю мышечной массы. Два-три раза в неделю, все основные группы мышц. Не нужно становиться бодибилдером, достаточно поддерживать то, что есть.
• Больше белка. После 40 организм хуже усваивает белок и хуже строит мышцы. Нужно компенсировать количеством: 1.2-1.6 грамма белка на килограмм веса вместо стандартных 0.8 грамма.
• Меньше простых углеводов. Не исключать, но выбирать с умом. Овощи, цельные злаки, бобовые вместо белого хлеба и сладостей.
• Достаточно сна. Недосып повышает кортизол и грелин (гормон голода), снижает чувствительность к инсулину. В 40 сон еще важнее, чем в 30.
• Управление стрессом. Хронический стресс — враг метаболизма. Медитация, прогулки, хобби — все, что снижает уровень кортизола.

• Жесткие ограничительные диеты. В 40 организм реагирует на голод еще сильнее, чем в молодости. Замедление метаболизма, потеря мышц, срывы — гарантированы.
• Только кардио. Бег и велосипед — хорошо для сердца, но не остановят потерю мышечной массы. Нужны силовые нагрузки.
• Волшебные таблетки и добавки. Ни одна добавка не компенсирует возрастные изменения. Максимум — поддержка при дефиците конкретных веществ.

Те же методы, что работали в 30. Тело изменилось — подход должен измениться тоже.

После 40 худеть сложнее — это факт. Но не невозможно. Просто нужно перестать воевать с собственным телом и начать работать с ним, учитывая его новую реальность.