Глютен: кому на самом деле нельзя, а кто может не волноваться

Безглютеновые продукты заполнили полки магазинов. Звезды рассказывают, как отказ от глютена изменил их жизнь. Создается впечатление, что глютен — это яд, от которого страдает каждый второй. Но медицинская статистика говорит другое: реальные проблемы с глютеном есть у 1-2% населения. Остальные 98% могут есть хлеб спокойно.

Глютен (клейковина) — это группа белков, содержащихся в пшенице, ржи, ячмене и их производных. Именно глютен делает тесто эластичным и позволяет хлебу подниматься.

• Глютен есть в: хлебе, макаронах, выпечке, пиве, многих соусах, полуфабрикатах, где мука используется как загуститель.
• Глютена нет в: рисе, гречке, кукурузе, картофеле, мясе, рыбе, овощах, фруктах, молочных продуктах (если нет добавок).

Для большинства людей глютен — просто белок, который переваривается как любой другой. Никакого вреда он не наносит.

Целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором глютен вызывает воспаление и разрушение ворсинок тонкого кишечника. Эти ворсинки отвечают за всасывание питательных веществ. Когда они повреждены, организм не получает нужных веществ из пищи.

Симптомы целиакии: хроническая диарея или запоры, вздутие живота, потеря веса при нормальном питании, анемия, усталость, боли в костях, депрессия. У детей — задержка роста и развития.

Целиакия — генетическое заболевание. Она не появляется от того, что вы едите много хлеба. Либо она есть (и была всегда), либо нет.

• Диагностика: анализ крови на антитела к тканевой трансглутаминазе и эндомизию, затем биопсия тонкой кишки для подтверждения.
• Важно: сдавать анализы нужно до отказа от глютена. Если вы уже не едите глютен, антитела исчезают, и диагноз поставить невозможно.
• Лечение: единственное — пожизненная безглютеновая диета. Даже следы глютена наносят вред.

Это состояние, при котором человек реагирует на глютен, но без повреждения кишечника и без антител в крови. То есть это не целиакия, но симптомы похожие.

Симптомы: вздутие, боли в животе, диарея, головные боли, усталость, «туман в голове» после употребления продуктов с глютеном.

Проблема в том, что это диагноз исключения. Сначала нужно исключить целиакию и аллергию на пшеницу. Если анализы отрицательные, но симптомы есть — это может быть чувствительность к глютену.

Но может быть и не глютен вообще. Исследования показывают, что часть людей с «чувствительностью к глютену» на самом деле реагирует на другие компоненты пшеницы (фруктаны) или на эффект плацебо.

Единственный способ проверить — элиминационная диета под контролем врача: убрать глютен, посмотреть на симптомы, вернуть глютен, снова посмотреть.

Это третье состояние, которое путают с целиакией и непереносимостью. Аллергия на пшеницу — это иммунная реакция на белки пшеницы (не обязательно глютен).

• Симптомы: крапивница, отек, затрудненное дыхание, анафилаксия в тяжелых случаях. Реакция быстрая, в течение минут или часов после употребления.
• Диагностика: кожные пробы, анализ на специфические иммуноглобулины E.

При аллергии на пшеницу нужно избегать пшеницы, но рожь и ячмень могут быть безопасны (в отличие от целиакии, где нельзя все три).

Безглютеновая диета помогает при целиакии — это факт. Но маркетинг превратил это в тренд для всех.

Люди отказываются от глютена и чувствуют себя лучше. Но почему? Чаще всего не из-за глютена, а потому что:

• Перестали есть фастфуд и выпечку. Отказ от глютена автоматически убирает из рациона булки, пиццу, печенье. Человек начинает есть больше овощей и белка. Конечно, становится лучше.
• Эффект плацебо. Вера в то, что диета работает, сама по себе улучшает самочувствие.
• Снизили потребление калорий. Без хлеба и макарон люди часто едят меньше. Сбрасывают вес, чувствуют легкость.

Все это можно получить без отказа от глютена — просто питаясь сбалансированно.

Безглютеновые продукты часто хуже обычных.

• Меньше клетчатки. Цельнозерновой хлеб — отличный источник клетчатки. Безглютеновые аналоги обычно сделаны из рафинированных ингредиентов.
• Меньше витаминов группы B. Злаки — важный источник этих витаминов. Безглютеновые заменители часто не обогащены.
• Больше сахара и жира. Чтобы безглютеновая выпечка была вкусной, в нее добавляют больше сахара и масла.
• Дороже. Безглютеновый хлеб стоит в 2-3 раза больше обычного.
• Сложнее социально. Обедать с коллегами, ходить в гости, путешествовать — все это усложняется, когда вы на безглютеновой диете.

Если у вас есть хронические проблемы с пищеварением, не списывайте их на глютен самостоятельно. Сначала — к врачу.

Признаки, которые требуют обследования: постоянное вздутие и боли в животе, необъяснимая потеря веса, хроническая диарея, анемия, которая не лечится препаратами железа, задержка роста у ребенка.

Врач назначит анализы на целиакию. Если они отрицательные — исключит другие причины. И только после полного обследования можно говорить о чувствительности к глютену.

Не отказывайтесь от глютена до анализов. Иначе диагностика станет невозможной.

Если диагноз подтвержден, безглютеновая диета — не модный выбор, а медицинская необходимость.

• Читайте этикетки. Глютен прячется в соусах, колбасах, конфетах, лекарствах.
• Избегайте перекрестного загрязнения. Одна разделочная доска для глютенового и безглютенового хлеба — уже риск.
• Найдите альтернативы. Рис, гречка, киноа, кукуруза, картофель — все это безопасно.
• Обратитесь к диетологу. Он поможет составить полноценный рацион без дефицитов.

Глютен — не враг для 98% людей. Если у вас нет целиакии или подтвержденной непереносимости, отказ от глютена не сделает вас здоровее. Хотите улучшить питание — ешьте больше овощей, цельных злаков и белка. А хлеб оставьте в покое.

Обложка с сайта: freepik.com