Почему после 18:00 тянет на сладкое: гормональный механизм и что с этим делать

Весь день держалась. Завтрак правильный, обед сбалансированный, даже от печенья к чаю отказалась. А в восемь вечера рука сама тянется к шоколадке. Знакомо? Это не слабая воля. Это биохимия, и у нее есть конкретное объяснение.

Кортизол, гормон стресса и бодрости, достигает пика утром и постепенно снижается к ночи. Это нормально и правильно, иначе мы бы не могли заснуть. Но вместе с кортизолом падает и уровень энергии. Мозг ищет быстрый способ взбодриться, а самый быстрый источник энергии для него это глюкоза.

Параллельно снижается серотонин. Этот нейромедиатор отвечает за ощущение спокойствия и удовлетворенности. Когда его мало, появляется смутное чувство, что чего-то не хватает. Сладкое дает быстрый выброс серотонина, и мозг это помнит.

Если добавить сюда мелатонин, который начинает вырабатываться ближе к ночи, картина становится еще интереснее. Мелатонин снижает чувствительность к инсулину, а значит, съеденный вечером сахар усваивается хуже и с большей вероятностью откладывается в жир.

Если днем вы сильно ограничиваете углеводы, к вечеру организм выходит на охоту за глюкозой. Мозг потребляет около 120 граммов глюкозы в сутки и не терпит дефицита. Когда запасы гликогена в печени истощаются, включается режим паники.

Исследование Корнеллского университета показало, что люди, которые пропускали завтрак или ели низкоуглеводный обед, к вечеру потребляли на 40% больше сладкого, чем те, кто питался сбалансированно в течение дня.

Это не про силу воли. Это про то, что организм пытается выжить и использует все доступные механизмы, чтобы получить необходимое топливо.

Недосып меняет гормональный фон радикально. После ночи с шестью часами сна вместо восьми уровень грелина, гормона голода, вырастает на 15%. Одновременно падает лептин, гормон сытости. Результат предсказуем.

Но есть нюанс. Недосып особенно сильно влияет на тягу именно к сладкому и жирному. Исследование Калифорнийского университета в Беркли показало, что после бессонной ночи активность префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль, снижается, а активность миндалины, связанной с желаниями и импульсами, возрастает.

Проще говоря, после плохого сна мы хуже принимаем решения и сильнее реагируем на соблазны.

Яркое освещение и экраны гаджетов вечером подавляют выработку мелатонина. Организм не понимает, что пора готовиться ко сну, и продолжает искать источники энергии. Синий свет от телефона в 11 вечера это сигнал мозгу, что день в разгаре и нужно подкрепиться.

Финские исследователи обнаружили, что люди, которые за два часа до сна используют гаджеты, съедают в среднем на 200 калорий больше, причем большая часть этих калорий приходится на простые углеводы.

После рабочего дня накапливается усталость, стресс, раздражение. Еда, особенно сладкая, становится способом себя утешить. Это называется эмоциональный голод, и он отличается от физического несколькими признаками.

Физический голод нарастает постепенно, и его можно удовлетворить любой едой. Эмоциональный голод возникает резко и требует конкретного продукта. Обычно чего-то сладкого или жирного. После удовлетворения физического голода приходит насыщение. После эмоционального часто остается чувство вины.

Если тяга к сладкому появляется в одно и то же время и связана с определенными ситуациями, например, после разговора с начальником или укладывания детей спать, скорее всего, это эмоциональный голод.

Первое и главное: не исключать углеводы из первой половины дня. Каша на завтрак, хлеб к обеду, фрукт на полдник это не слабость, а стратегия. Мозг получает глюкозу вовремя и не устраивает вечернюю истерику.

Белок на ужин работает как стабилизатор. Он замедляет усвоение углеводов и поддерживает уровень сахара в крови на ровном уровне. Творог, рыба, птица, яйца вечером это не просто правильное питание, а защита от набегов на холодильник в 10 вечера.

Магний и хром помогают регулировать уровень сахара в крови. Дефицит этих микроэлементов часто проявляется именно тягой к сладкому. Магний есть в орехах, гречке, темном шоколаде. Хром в брокколи, цельнозерновых, яйцах.

Когда тянет на сладкое, поставьте таймер на 15 минут. За это время выпейте стакан воды и займитесь чем-то, что требует внимания. Часто острая тяга проходит за 10-15 минут, если не подкреплять ее действием.

Это работает, потому что желание съесть сладкое это волна. Она нарастает, достигает пика и спадает. Если переждать пик, справиться становится легче.

Не превращать это в катастрофу. Одна шоколадка не отменяет всю работу над питанием. Чувство вины часто запускает цикл «срыв-самобичевание-срыв», который гораздо вреднее самого десерта.

Если вечернее сладкое стало ежедневным ритуалом, стоит искать замену, а не бороться лобовой атакой. Греческий йогурт с ягодами, запеченное яблоко с корицей, домашнее какао на молоке это компромиссы, которые работают.

Организм вечером требует не столько сахара, сколько удовольствия. Горячая ванна, интересная книга, разговор с близким человеком тоже дают выброс серотонина. Просто мозг привык к более короткому пути через еду. Переучить его можно, но это требует времени и осознанности.