Бабушка настаивала: творог на ночь — это правильно. Современные диетологи долго спорили, а потом признали: она была права. Но с оговорками.
- Творог содержит казеин — медленный белок, который усваивается 6-8 часов;
- Ночью организм восстанавливается, и ему нужен строительный материал;
- Советский творог отличался от современного жирностью и составом;
- Творог на ужин работает для похудения, но не любой и не в любом количестве;
- Добавки к творогу могут превратить полезный ужин в калорийную бомбу.
Почему именно творог
Творог — это концентрированный белок. В 200 граммах обычного творога около 35 граммов протеина. Это больше, чем в куриной грудке того же веса. Главная особенность творожного белка — казеин. Он створаживается в желудке и переваривается медленно, постепенно высвобождая аминокислоты в течение 6-8 часов.
Ночью происходит синтез белка в мышцах, регенерация тканей, производство гормонов. Для всего этого нужны аминокислоты. Если последний прием пищи был в шесть вечера, к трем часам ночи строительный материал заканчивается. Творог перед сном решает эту проблему.
Исследование, опубликованное в
Каким был советский творог
В СССР творог делали из цельного молока без сепарации. Жирность варьировалась от 9% до 18% в зависимости от исходного молока. Технология была простой: молоко сквашивали, нагревали, отделяли сыворотку. Никаких стабилизаторов, загустителей, сухого молока. Срок хранения — три дня максимум.
Современный магазинный творог часто содержит добавки. Прочитайте состав: если там есть что-то кроме молока и закваски, это уже не совсем тот продукт.
Почему это помогало худеть
- Творог насыщает надолго. Белок — самый сытный макронутриент. После творожного ужина не тянет к холодильнику в десять вечера. Ночных перекусов не происходит.
- Творог стабилизирует сахар в крови. Нет углеводных качелей, нет резких приступов голода. Утром просыпаешься без волчьего аппетита.
- Творог сохраняет мышцы. При дефиците калорий организм склонен сжигать не только жир, но и мышцы. Достаточное количество белка, особенно перед сном, защищает мышечную ткань.
Какой творог выбирать сегодня
Оптимальная жирность — 5-9%. Обезжиренный творог менее сытный и часто содержит добавки для улучшения вкуса. Жирный 18% — вкусный, но калорийный.
Состав должен быть коротким: молоко, закваска. Зерненый творог — хороший вариант. Он менее обработан и лучше сохраняет структуру белка.
Сколько творога на ужин
Стандартная порция — 150-200 граммов. Это около 25-35 граммов белка, достаточно для ночного восстановления. Калорийность порции творога 5% — около 150 калорий.
Но добавки могут изменить картину радикально. Ложка меда — плюс 60 калорий. Варенье — плюс 80-100. Орехи — плюс 150-200.
Что добавлять, а что нет
Хорошие добавки: корица, ваниль, какао без сахара. Они дают вкус без калорий. Нормальные добавки: ягоды свежие или замороженные. Плохие добавки: сладкие сиропы, шоколадные топпинги.
Бабушкин рецепт работает. Нужно только не портить его сахаром и следить за размером порции.