Советский творог на ужин: диетологи объяснили, почему это работало

Бабушка настаивала: творог на ночь — это правильно. Современные диетологи долго спорили, а потом признали: она была права. Но с оговорками.

Творог — это концентрированный белок. В 200 граммах обычного творога около 35 граммов протеина. Это больше, чем в куриной грудке того же веса. Главная особенность творожного белка — казеин. Он створаживается в желудке и переваривается медленно, постепенно высвобождая аминокислоты в течение 6-8 часов.

Ночью происходит синтез белка в мышцах, регенерация тканей, производство гормонов. Для всего этого нужны аминокислоты. Если последний прием пищи был в шесть вечера, к трем часам ночи строительный материал заканчивается. Творог перед сном решает эту проблему.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что 30 граммов казеина перед сном улучшают синтез мышечного белка ночью на 22%.

В СССР творог делали из цельного молока без сепарации. Жирность варьировалась от 9% до 18% в зависимости от исходного молока. Технология была простой: молоко сквашивали, нагревали, отделяли сыворотку. Никаких стабилизаторов, загустителей, сухого молока. Срок хранения — три дня максимум.

Современный магазинный творог часто содержит добавки. Прочитайте состав: если там есть что-то кроме молока и закваски, это уже не совсем тот продукт.

• Творог насыщает надолго. Белок — самый сытный макронутриент. После творожного ужина не тянет к холодильнику в десять вечера. Ночных перекусов не происходит.
• Творог стабилизирует сахар в крови. Нет углеводных качелей, нет резких приступов голода. Утром просыпаешься без волчьего аппетита.
• Творог сохраняет мышцы. При дефиците калорий организм склонен сжигать не только жир, но и мышцы. Достаточное количество белка, особенно перед сном, защищает мышечную ткань.

Оптимальная жирность — 5-9%. Обезжиренный творог менее сытный и часто содержит добавки для улучшения вкуса. Жирный 18% — вкусный, но калорийный.

Состав должен быть коротким: молоко, закваска. Зерненый творог — хороший вариант. Он менее обработан и лучше сохраняет структуру белка.

Стандартная порция — 150-200 граммов. Это около 25-35 граммов белка, достаточно для ночного восстановления. Калорийность порции творога 5% — около 150 калорий.

Но добавки могут изменить картину радикально. Ложка меда — плюс 60 калорий. Варенье — плюс 80-100. Орехи — плюс 150-200.

Хорошие добавки: корица, ваниль, какао без сахара. Они дают вкус без калорий. Нормальные добавки: ягоды свежие или замороженные. Плохие добавки: сладкие сиропы, шоколадные топпинги.

Бабушкин рецепт работает. Нужно только не портить его сахаром и следить за размером порции.