Дешевый белок: где его брать, если курица надоела, а красная рыба — роскошь

Белок нужен всем: для мышц, для сытости, для нормальной работы организма. Но качественные источники белка — мясо, рыба, морепродукты — стоят дорого. Куриная грудка на каждый день надоедает к концу первой недели. Как получать достаточно белка, не разоряясь и не умирая от скуки.

Яйцо — эталон качества белка. Биодоступность яичного белка принята за 100%, с ним сравнивают все остальные источники. В одном яйце около 6-7 граммов белка, плюс витамины A, D, B12, холин.

Стоимость: десяток яиц категории С1 стоит 80-120 рублей. Это 60-70 граммов белка. Для сравнения: 70 граммов белка из куриной грудки обойдутся в 200-250 рублей.

Миф о холестерине устарел. Современные исследования показывают, что для большинства людей 1-3 яйца в день не влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Диетический холестерин слабо связан с холестерином в крови.

Как готовить: вареные, яичница, омлет, в выпечке, в салатах. Яйца — один из самых универсальных продуктов.

Фасоль, чечевица, нут, горох — недооцененные источники белка. В 100 граммах сухой чечевицы — около 25 граммов белка. После варки (с учетом впитывания воды) — около 9 граммов на 100 граммов готового продукта.

Стоимость: килограмм чечевицы стоит 100-150 рублей. Из него получается 2.5-3 кг готового продукта и около 70-80 граммов белка. Это в разы дешевле любого мяса.

Важный момент: растительный белок неполноценный, в нем не хватает некоторых аминокислот. Решение — сочетать бобовые со злаками (рис с фасолью, хумус с питой). Вместе они дают полный набор аминокислот.

Бонус: бобовые богаты клетчаткой, которая насыщает и полезна для кишечника. Минус: нужно время на готовку (замачивание, варка) и привыкание ЖКТ, если раньше ели мало.

Творог — классический источник белка в России. В 100 граммах 5% творога — около 17-18 граммов белка. Плюс кальций, который важен для костей.

Стоимость: пачка творога 200 граммов стоит 60-100 рублей в зависимости от жирности и производителя. Это 34-36 граммов белка. Сопоставимо с яйцами по цене.

Греческий йогурт — концентрированный белок: около 10 граммов на 100 граммов продукта. Дороже обычного йогурта, но и белка больше.

Кефир и простокваша — меньше белка (около 3 граммов на 100 мл), но дешево и полезно для пищеварения.

Печень, сердце, почки стоят в 2-3 раза дешевле мяса, а по содержанию белка не уступают. Куриная печень — около 20 граммов белка на 100 граммов, плюс огромное количество железа и витамина B12.

Говяжья печень — чемпион по содержанию витамина A и B12. 100 граммов покрывают недельную норму B12.

Куриные сердечки — 16 граммов белка на 100 граммов, недорого, легко готовить.

Минус: специфический вкус, не все любят. Нужно уметь готовить, чтобы было вкусно. Но если распробовать — отличный способ экономить.

Консервированная скумбрия, сайра, горбуша — белок плюс омега-3 по доступной цене. В банке скумбрии (250 г) — около 40-45 граммов белка.

Стоимость: банка консервов 100-150 рублей. Это дешевле свежей рыбы в пересчете на белок.

Выбирать консервы в собственном соку, не в масле (если следите за калориями). Смотреть на состав: рыба, соль, специи — все, больше ничего не нужно.

Тунец консервированный — еще один вариант, около 25 граммов белка на 100 граммов, но дороже скумбрии.

• Утро: яйца (2-3 штуки) — 12-20 граммов белка.
• Обед: чечевица с рисом или творог с овощами — 20-25 граммов белка.
• Ужин: куриная печень или рыбные консервы — 20-25 граммов белка.

Итого: 50-70 граммов белка в день из недорогих источников. Для женщины весом 60-70 кг этого достаточно. Для мужчины или при активных тренировках — добавить еще порцию.

Экономия на белке не означает экономию на здоровье. Дешевые источники белка — не значит плохие. Яйца, творог, бобовые, субпродукты — это полноценное питание, которое веками кормило людей. Дорогое мясо — не необходимость, а выбор.