Хлеб не враг: какой хлеб можно есть и в каком количестве

Первое, что убирают из рациона при похудении, это хлеб. Логика понятна: мучное равно калории, калории равно лишний вес. Но между белым батоном из супермаркета и цельнозерновым хлебом на закваске разница примерно такая же, как между газировкой и минеральной водой. Оба жидкости, но влияние на организм противоположное.

Пшеничное зерно состоит из трех частей: оболочка (отруби), зародыш и эндосперм. Белая мука высшего сорта — это только эндосперм, чистый крахмал. Все витамины, минералы и клетчатка остаются в отрубях и зародыше, которые отсеиваются при помоле. Цельнозерновая мука перемалывает зерно целиком, сохраняя все компоненты.

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70-85 единиц, что сопоставимо с сахаром (68) и картофельным пюре (80). Цельнозерновой хлеб имеет гликемический индекс 45-55, что ближе к гречке и бурому рису. Разница в том, как быстро поднимается сахар в крови после еды и сколько инсулина потребуется для его переработки.

Закваска, это естественная ферментация муки с помощью молочнокислых бактерий и диких дрожжей. Процесс длится 12-24 часа, за которые бактерии частично расщепляют глютен и фитиновую кислоту. Фитиновая кислота в обычном хлебе блокирует усвоение железа, кальция и цинка. В хлебе на закваске ее на 50-70% меньше.

Исследование, опубликованное в журнале «Клиническое питание», показало, что хлеб на закваске вызывает более низкий и плавный подъем глюкозы по сравнению с обычным дрожжевым хлебом из той же муки. Участники также отмечали более длительное ощущение сытости.

Два-три ломтика цельнозернового хлеба (около 80-120 граммов) содержат 180-270 калорий. Это 10-15% от дневной нормы для женщины, что вполне укладывается в любой план питания, включая снижение веса. При этом эти ломтики обеспечивают 5-8 граммов клетчатки (четверть дневной нормы), витамины В1, В6, магний и железо.

Лучшее время для хлеба: первая половина дня, когда организм активнее расходует углеводы. Хлеб с маслом и яйцом на завтрак или с супом на обед, классическое и совершенно здоровое сочетание.

Читайте состав, а не название. «Зерновой», «фитнес», «мультизлаковый» на упаковке не значит ничего. Важно, что написано в составе. Первым ингредиентом должна быть цельнозерновая мука (или мука грубого помола). Если первой стоит «мука пшеничная высшего сорта», а цельнозерновая где-то в конце, это обычный белый хлеб с добавлением отрубей для вида.

Короткий состав лучше длинного. Мука, вода, закваска (или дрожжи), соль, возможно семена. Если в составе сахар, маргарин, улучшители и консерванты, это промышленный продукт, который мало отличается от белого батона.

Хлеб не враг и никогда им не был. Враг, это привычка считать все мучные изделия одинаковыми. Один ломтик правильного хлеба за обедом принесет больше пользы, чем полная тарелка «безуглеводного» салата с двумя ложками майонеза.