Похудела на 10 килограммов, вернула 12. Статистика говорит, что 80% похудевших возвращают вес в течение года. Это не слабая воля. Это биология.
- Метаболизм после диеты остается сниженным месяцы и годы;
- Гормоны голода повышаются и остаются повышенными надолго;
- Потеря мышц во время диеты снижает базовый расход калорий;
- Жировые клетки не исчезают, а «ждут» возвращения жира;
- Медленное похудение и силовые тренировки минимизируют откат.
Метаболическая адаптация
Когда вы худеете, организм замедляет метаболизм. Проблема в том, что метаболизм не возвращается к норме, когда диета заканчивается.
Это значит: после диеты вам нужно меньше калорий, чем человеку того же веса, который никогда не худел.
Гормоны голода
После похудения уровень грелина повышается и остается высоким. Лептин падает и остается низким. Эта комбинация создает хронический голод.
Через год после диеты уровни гормонов голода все еще не вернулись к исходным.
Потеря мышц
При дефиците калорий организм сжигает не только жир, но и мышцы. При потере 10 кг веса до 3-4 кг может быть мышечной массы.
После диеты, когда вес возвращается, он возвращается в основном жиром.
Жировые клетки
Когда вы набираете вес, количество жировых клеток увеличивается. Когда худеете, они уменьшаются в размере, но не исчезают.
Эти клетки посылают сигналы мозгу: мы пустые, нужен жир.
Как минимизировать откат
Медленное похудение — потеря 0,5-1% веса в неделю. Высокий белок — 1,6-2,2 грамма на килограмм веса. Силовые тренировки сохраняют мышцы. Перерывы в диете — две недели дефицита, одна неделя на поддержке.
Поддержание веса — отдельный этап
Похудеть — полдела. Удержать вес — вторая половина. Калории повышаются постепенно, по 100-150 в неделю. Силовые тренировки продолжаются.
Вес возвращается не из-за слабости характера. Знание механизмов позволяет с ними работать.