Почему японцы едят рис каждый день и остаются худыми: разбор с исследованиями

В России рис считается гарниром, от которого полнеют. В Японии его едят три раза в день и остаются одной из самых стройных наций в мире. Ожирением страдают около 4% японцев против 30% в Европе и 40% в США. Парадокс? Или мы чего-то не понимаем про рис?

Начнем с того, что японский рис отличается от того, что продается в наших магазинах. Это короткозерный клейкий рис, который готовится без соли, масла и специй. Просто рис и вода.

В России популярен длиннозерный рис, который часто готовят с маслом, жарят с овощами, добавляют в плов с бараниной. Калорийность блюда вырастает в разы, но виноват почему-то сам рис.

Японский способ приготовления сохраняет максимум клетчатки и минимизирует гликемический индекс. Рис варится, остужается и часто подается при комнатной температуре или холодным (как в суши). При охлаждении часть крахмала превращается в резистентный, который не усваивается как калории, а работает как пребиотик.

Стандартная порция риса в Японии — около 150 граммов готового продукта. Это примерно с кулак. В российском ресторане или дома порция гарнира обычно 250-300 граммов. Разница в полтора-два раза — это уже существенно по калориям.

Но дело не только в рисе. Общий размер приема пищи в Японии меньше. Традиционная подача — множество маленьких тарелочек с разными блюдами. Визуально много, по объему — умеренно.

Концепция «хара хачи бу» (есть до 80% насыщения) культурно укоренена. Японцы заканчивают есть до того, как почувствуют полный желудок. Сигнал насыщения приходит с задержкой в 15-20 минут, и эта практика позволяет не переедать.

Японский рис редко едят сам по себе. Типичный прием пищи включает рис плюс рыбу или морепродукты, мисо-суп с тофу и водорослями, маринованные овощи, свежий салат.

Белок и клетчатка замедляют усвоение углеводов, сглаживая скачки сахара в крови. После японского обеда нет резкого подъема энергии с последующим падением и желанием съесть что-нибудь сладкое.

Сравните с типичным российским обедом: рис с котлетой в панировке, салат с майонезом, белый хлеб. Углеводная бомба, которая бьет по инсулину и откладывается в жир.

Японская кухня богата ферментированными продуктами: мисо, натто, соевый соус, маринованные овощи. Исследования последних лет показывают связь между здоровой микробиотой кишечника и нормальным весом.

Ферментированные продукты содержат пробиотики — полезные бактерии, которые улучшают пищеварение и, по некоторым данным, влияют на метаболизм. Японцы получают их ежедневно в небольших количествах.

В западной диете ферментированные продукты почти отсутствуют. Йогурт с сахаром и ароматизаторами не считается.

Японцы редко едят на ходу, перед телевизором или компьютером. Прием пищи — это процесс, которому уделяется внимание. Еда сервируется красиво, ест человек не спеша, используя палочки (что автоматически замедляет процесс).

Осознанное питание — не новая мода, а традиция, которой сотни лет. Когда ешь медленно и внимательно, сигналы насыщения успевают дойти до мозга раньше, чем желудок переполнится.

Перекусы между приемами пищи в японской культуре не приняты. Три раза поел — и все. Никаких печенек с чаем, снеков перед телевизором, ночных набегов на холодильник.

Было бы нечестно говорить только о еде. Японцы много ходят пешком. Общественный транспорт устроен так, что до станции нужно дойти, внутри станции — пройти, от станции до работы — еще пройти. 10-15 тысяч шагов в день набираются естественно.

В сочетании с умеренным питанием это дает устойчивый энергетический баланс. Калории тратятся, а не откладываются.

Переходить на японскую диету полностью не обязательно (и не всем подойдет — другой климат, другие продукты, другие пищевые привычки). Но отдельные принципы можно позаимствовать.

• Уменьшить порции. Положить в тарелку меньше, чем хочется, и подождать 20 минут перед добавкой.
• Есть рис без масла и соусов. Попробовать холодный рис — резистентный крахмал реально работает.
• Добавить ферментированные продукты. Квашеная капуста, кефир, мисо-паста — выбор есть.
• Есть осознанно. Без телефона, без телевизора, не на бегу. Почувствовать вкус еды.
• Больше ходить. Это не про спортзал, а про обычную ходьбу. Выйти на одну остановку раньше. Подняться по лестнице.

Японцы не обладают волшебным метаболизмом. У них просто другая система питания, которая формировалась веками. Рис — часть этой системы, но не секретный ингредиент. Секрет в балансе, умеренности и отношении к еде как к процессу, а не топливу.