Гречка, овсянка, перловка: какая каша реально полезнее и почему

Каши — основа русского рациона веками. Но если раньше ели то, что было, сейчас есть выбор. Гречка считается суперфудом, овсянку рекламируют для сердца, перловка — еда солдат и заключенных. Что из этого правда и какая каша действительно полезнее — разбираемся без мифов.

Гречка — не злак, а семена растения из семейства гречишных. Это важно: в ней нет глютена, она подходит для людей с целиакией.

• Белок: около 12-13 граммов на 100 граммов сухой крупы. Это больше, чем в любой другой каше. Белок гречки содержит все незаменимые аминокислоты, хотя и не в идеальных пропорциях.
• Гликемический индекс: 50-55 (средний). Гречка не вызывает резких скачков сахара в крови. Для сравнения: белый рис — 70-80, это уже высокий ГИ.
• Минералы: много магния (200 мг на 100 г — половина дневной нормы), железа, цинка. Магний важен для нервной системы и мышц.
• Рутин — флавоноид, которого много в гречке. Укрепляет стенки сосудов, может помогать при варикозе.

Минусы: вкус специфический, не всем нравится. И фитиновая кислота, которая снижает усвоение минералов. Замачивание перед варкой частично решает проблему.

Главное преимущество овсянки — бета-глюкан, растворимая клетчатка. Исследования подтверждают: 3 грамма бета-глюкана в день снижают уровень холестерина ЛПНП на 5-10%. Это примерно 40-60 граммов сухой овсянки.

• Белок: около 11-12 граммов на 100 граммов. Чуть меньше, чем в гречке, но тоже хорошо.
• Гликемический индекс: зависит от типа. Цельная овсяная крупа — 55. Геркулес (плющеная овсянка) — 60. Овсянка быстрого приготовления — 75-80 (почти как сахар).
• Овсянка создает чувство сытости благодаря клетчатке и способности впитывать воду. Одна порция с утра — и до обеда не хочется есть.

Минусы: содержит авенин — белок, похожий на глютен. Большинство людей с целиакией его переносят, но не все. Глютеновая болезнь — повод для осторожности.

Перловка — это обработанный ячмень. Крупа ассоциируется с армией и столовыми, но по составу она не хуже гречки.

• Белок: около 10 граммов на 100 граммов. Меньше, чем в гречке и овсянке, но больше, чем в рисе.
• Бета-глюкан: в перловке его тоже много, почти как в овсянке. Те же преимущества для сердца и сосудов.
• Гликемический индекс: 25-30 — самый низкий среди популярных круп. Перловка идеальна для диабетиков и тех, кто следит за сахаром.
• Селен: перловка — один из лучших источников селена, важного для иммунитета и щитовидной железы.
• Главный минус: долго варить (40-60 минут без замачивания). И текстура, которую любят не все.
• Цена: перловка — одна из самых дешевых круп. Полноценное питание за минимальные деньги.

• Белок (на 100 г сухой крупы): гречка — 12-13 г, овсянка — 11-12 г, перловка — 10 г
• Гликемический индекс: гречка — 50-55, овсянка — 55-60, перловка — 25-30
• Клетчатка: гречка — 10 г, овсянка — 10-11 г, перловка — 15-17 г

Особые преимущества: гречка — рутин, магний, без глютена; овсянка — бета-глюкан, снижает холестерин; перловка — низкий ГИ, селен, дешевая

Каши быстрого приготовления — это крупа, которую сильно измельчили и обработали паром. Она варится за минуту, но теряет главное.

• Гликемический индекс резко растет. Чем мельче частицы, тем быстрее они перевариваются и всасываются. Быстрая овсянка по ГИ близка к белому хлебу.
• Клетчатка разрушается при обработке. Именно она дает сытость и пользу для кишечника.
• Сахар и добавки. Большинство каш из пакетиков содержат сахар, ароматизаторы, сухое молоко. Читайте состав.

Вывод: если есть время — варите обычную крупу. Это не намного дольше (овсянка — 15 минут, гречка — 20), а разница в пользе существенная.

• Для похудения: перловка (низкий ГИ, много клетчатки, насыщает надолго).
• Для сердца и сосудов: овсянка (бета-глюкан, снижает холестерин).
• Для мышц и спорта: гречка (больше всего белка, хороший минеральный состав).
• При диабете: перловка (самый низкий ГИ), гречка (средний ГИ, но лучше овсянки).
• По вкусу: это индивидуально, но лучшая каша — та, которую вы будете есть.

Идеальный вариант: чередовать. Разные каши — разные микроэлементы и преимущества. Гречка на завтрак, перловка в суп, овсянка перед тренировкой. Разнообразие — основа здорового питания.