Разгрузочные дни в январе: щадящие варианты без голодания

После новогодних застолий хочется дать организму передышку. Но садиться на жесткую диету страшно, да и не нужно. Разгрузочный день — это не голодовка и не наказание за праздничные излишества. Это мягкий способ снизить нагрузку на пищеварение, уменьшить отечность и почувствовать легкость. Рассказываем, как провести разгрузку без страданий и с пользой для здоровья.

Разгрузочный день — это сутки с пониженной калорийностью и упрощенным набором продуктов. Не ноль калорий, не вода и воздух, а 800-1200 калорий из легкоусвояемой пищи.

Цель — не похудеть за день (это невозможно), а дать отдых пищеварительной системе. После праздников желудок, печень, поджелудочная работали в усиленном режиме. Один день легкого питания — как выходной после тяжелой рабочей недели.

Дополнительный эффект — уходит лишняя вода. Праздничная еда обычно соленая, а соль задерживает жидкость. После разгрузки отеки спадают, и это визуально заметно.

Разгрузочные дни подходят здоровым взрослым людям без хронических заболеваний. Один день в неделю — безопасно и даже полезно.

Нельзя или только с разрешения врача: при диабете (риск гипогликемии), заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит), беременности и кормлении грудью, расстройствах пищевого поведения, любых хронических болезнях в стадии обострения, детям и подросткам.

Если сомневаетесь — проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом. Лучше перестраховаться.

Самый популярный и щадящий вариант. Белок насыщает, кисломолочные продукты легко усваиваются и полезны для микрофлоры.

• Что нужно на день: 400-500 г творога (не обезжиренного, лучше 5%), 500 мл кефира или ряженки.
• Как распределить: разделите творог на 4-5 приемов, ешьте каждые 3-4 часа. Кефир пейте между приемами творога или добавляйте к нему.
• Можно добавить: немного ягод или половинку яблока к одной порции творога, зелень, корицу.
• Нельзя добавлять: сахар, мед, варенье — это уже не разгрузка.

Калорийность: около 800-900 калорий. Белка достаточно, чтобы не чувствовать сильного голода.

Много объема, мало калорий, максимум клетчатки. Подходит тем, кто любит есть большими порциями.

• Что нужно: 1,5-2 кг некрахмалистых овощей. Огурцы, помидоры, капуста (белокочанная, пекинская, брокколи), перец, кабачки, сельдерей, зелень.
• Как готовить: сырые салаты, тушеные овощи, овощные супы без картофеля и круп. Заправка — лимонный сок, немного оливкового масла (1-2 столовые ложки на день).
• Нельзя: картофель, свеклу, морковь в больших количествах (они крахмалистые), много масла.
• Минус: белка мало, к вечеру может появиться слабость. Если чувствуете себя плохо — добавьте 100 г творога или пару яиц.

Калорийность: 500-700 калорий. Объем большой, голод почти не ощущается.

Для тех, кто не может без мяса и боится голода. Белок насыщает лучше всего.

• Что нужно: 400-500 г нежирного белка. Куриная грудка, индейка, нежирная рыба, морепродукты, яйца.
• Как готовить: варить, запекать, готовить на пару. Без масла и панировки.
• Можно добавить: некрахмалистые овощи (огурцы, листовой салат, зелень) для объема и клетчатки.
• Распределение: 4-5 приемов пищи по 80-100 г белка каждый.
• Плюс: голода практически нет, белок поддерживает мышцы.
• Минус: без клетчатки может быть дискомфорт в кишечнике. Обязательно добавляйте овощи и пейте много воды.

Калорийность: 700-900 калорий.

Классика из советских санаториев. Гречка — сложные углеводы, которые дают стабильную энергию.

• Что нужно: 200-250 г гречки (в сухом виде). Это примерно 600-700 г готовой каши.
• Как готовить: залейте гречку кипятком на ночь или сварите без соли и масла. Разделите на 5-6 порций.
• Можно добавить: стакан кефира, немного зелени.
• Нельзя: масло, соль, сахар, молоко.
• Плюс: сытно, просто, дешево.
• Минус: однообразно, к вечеру гречка может надоесть. Но это всего один день.

Калорийность: около 700 калорий.

Легкий вариант для любителей фруктов. Подходит для теплого времени года, зимой может быть холодно и некомфортно.

• Что нужно: 1,5 кг яблок. Лучше разных сортов — и сладкие, и кислые.
• Как есть: сырыми, запеченными, в виде пюре без сахара. Разделите на 5-6 приемов.
• Можно добавить: корицу к запеченным яблокам, стакан кефира вечером если очень голодно.
• Минус: много фруктозы, может вызвать вздутие и дискомфорт. Не подходит при проблемах с ЖКТ и диабете.

Калорийность: около 600-700 калорий.

• Выберите спокойный день. Не тот, когда много дел, встреч, стресса. Идеально — выходной, когда можно расслабиться.
• Подготовьтесь заранее. Купите продукты накануне, чтобы не было соблазна заглянуть в магазин и купить что-то лишнее.
• Пейте много воды. Минимум 2 литра чистой воды в течение дня. Можно зеленый чай, травяные чаи без сахара. Вода помогает выводить продукты обмена и притупляет чувство голода.
• Ешьте регулярно. Не пропускайте приемы пищи, даже если не очень голодны. Равномерное поступление еды поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
• Избегайте интенсивных нагрузок. Прогулка — да, тренировка в зале — нет. На сниженной калорийности организму не хватит энергии для спорта.
• Ложитесь спать пораньше. Во сне голод не чувствуется, плюс организм восстанавливается.

• Голодать. Разгрузка — это не ноль калорий. Полное голодание вредно и приводит к срывам.
• Пить мочегонные и слабительные. Некоторые так пытаются усилить эффект. Результат — обезвоживание, потеря электролитов, проблемы со здоровьем.
• Устраивать разгрузку несколько дней подряд. Один день — разгрузка. Два и больше — уже диета, которая требует другого подхода и контроля.
• Наедаться накануне. Логика «завтра разгрузка, сегодня можно все» не работает. Вы просто обнулите эффект.
• Срываться после. Следующий день после разгрузки — обычное питание, не праздничный стол.

• На следующее утро не набрасывайтесь на еду. Начните с легкого завтрака: каша, яйца, творог.
• Порции первые пару дней — умеренные. Желудок немного сократился, не растягивайте его снова.
• Продолжайте пить достаточно воды. Это полезная привычка не только в разгрузочные дни.
• Оцените результат. Если чувствуете легкость, бодрость, ушла отечность — значит, разгрузка вам подошла. Можно включить в регулярную практику раз в неделю или раз в две недели.

• Если вы и так питаетесь умеренно и сбалансированно — специальные разгрузочные дни не обязательны. Организм справляется сам.
• Если после праздников прошло уже две недели и вы вернулись к обычному режиму — разгрузка уже не актуальна.
• Если разгрузочные дни вызывают стресс, тревогу, навязчивые мысли о еде — это не ваш метод. Лучше просто придерживаться умеренного питания без специальных ограничений.

Разгрузочный день — инструмент, не обязаловка. Используйте его, если чувствуете потребность и получаете от этого пользу.

Обложка с сайта: freepik.com