В девяностые и нулевые обезжиренный творог, молоко 0,5% и йогурты без жира казались волшебной таблеткой. Логика была простой: убери жир из еды и жир уйдет с боков. Пищевая промышленность с радостью подхватила идею и заполнила полки продуктами с пометкой «0% жирности». Прошло двадцать лет, и выяснилось, что эта стратегия не просто не работает, а работает в обратную сторону.
- Обезжиренные продукты часто содержат больше сахара и крахмала, чем обычные;
- Жиры необходимы для усвоения витаминов А, D, Е и К, а также для выработки гормонов;
- Дефицит жиров замедляет обмен веществ и провоцирует переедание;
- Полезные жиры из рыбы, орехов и растительных масел ускоряют; насыщение и помогают контролировать вес.
Что происходит, когда жир убирают из продукта
Жир отвечает за вкус и текстуру еды. Когда его убирают, продукт становится пресным и водянистым. Чтобы компенсировать потерю вкуса, производители добавляют сахар, крахмал, загустители и вкусовые добавки. В результате обезжиренный йогурт с клубникой может содержать 15-18 граммов сахара на порцию, а это четыре чайные ложки. Обычный йогурт с нормальной жирностью содержит 5-8 граммов.
Получается парадокс: человек покупает «легкий» продукт, а получает сахарную бомбу. Сахар вызывает скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует выброс инсулина. Инсулин отправляет глюкозу в жировые клетки. Через час человек снова голоден и тянется за следующей порцией.
Зачем организму жиры
Жиры выполняют в организме функции, которые не способен взять на себя ни один другой макроэлемент. Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми: без жира в пище они просто не усвоятся. Можно есть морковку килограммами ради витамина А, но без капли масла в салате он пройдет транзитом.
Гормональная система напрямую зависит от жиров. Холестерин, который долго считали врагом, является строительным материалом для половых гормонов и кортизола. У женщин дефицит жиров приводит к нарушению менструального цикла, ухудшению состояния кожи и волос, снижению либидо. Исследования, опубликованные в журнале «Американская ассоциация клинического питания», показали, что женщины на низкожировых диетах теряли мышечную массу быстрее, чем жировую.
Как жиры помогают худеть
Механизм простой: жиры замедляют пищеварение. Еда с достаточным количеством жира дольше остается в желудке, и ощущение сытости сохраняется на три-четыре часа вместо полутора. Человек реже перекусывает, суточная калорийность снижается естественным путем, без подсчетов и ограничений.
Второй механизм: жиры стабилизируют уровень сахара в крови. Когда к углеводам добавляется жир, глюкоза поступает в кровь медленнее, инсулин не скачет, и организм не получает сигнал «срочно запасать». Именно поэтому каша на воде дает голод через час, а каша с ложкой сливочного масла держит до обеда.
Какие жиры выбирать
Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, миндаль, фундук. Они снижают уровень «плохого» холестерина и поддерживают здоровье сосудов. Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6): жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось), льняное семя, грецкие орехи. Омега-3 обладает противовоспалительным действием и улучшает работу мозга.
Насыщенные жиры (сливочное масло, сало, кокосовое масло) не так опасны, как считалось раньше. Метаанализ 2020 года в журнале «Американская ассоциация сердечных заболеваний» не обнаружил прямой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В умеренных количествах они нужны и допустимы.
Сколько жиров нужно в день
Рекомендации ВОЗ: 25-35% суточной калорийности должны приходиться на жиры. Для женщины с дневной нормой 1800 калорий это 50-70 граммов жира. Столовая ложка оливкового масла содержит 14 граммов, 100 граммов скумбрии примерно 13, горсть миндаля (30 граммов) около 15.
Достаточное количество правильных жиров запускает гормоны, разгоняет обмен веществ, дает энергию и позволяет телу расставаться с лишним весом. Обезжиренная полка в магазине при этом отлично обходится без вашего внимания.