Меню на неделю после Нового года: легкое, бюджетное, без готовки с нуля

После праздников хочется двух вещей: есть что-то легкое и не стоять у плиты часами. Желудок просит передышки от майонезных салатов, а голова — от бесконечной готовки. Составили меню на неделю, которое не требует кулинарных подвигов, стоит недорого и поможет вернуться к нормальному питанию. Большинство блюд готовится за 20-30 минут, а некоторые можно приготовить впрок.

• Белок в каждом приеме пищи. Яйца, творог, курица, рыба, бобовые — это насыщает и не дает срываться на перекусы.
• Много овощей. Клетчатка нужна после праздничного дефицита. Свежие салаты, тушеные овощи, супы.
• Минимум простых углеводов. Белый хлеб, сладости, выпечка — по минимуму. Сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб.
• Простота приготовления. Никаких многочасовых рецептов. Максимум — 30 минут активной готовки.

• Белковые продукты: яйца (20 штук), творог 5% (800 г), куриное филе (800 г), рыба любая (500 г), фасоль консервированная (2 банки).
• Молочные продукты: кефир или ряженка (1 литр), сыр твердый (200 г), молоко или растительное молоко (0,5 литра).
• Крупы и гарниры: овсянка (500 г), гречка (500 г), рис бурый или обычный (400 г), макароны цельнозерновые (400 г).
• Овощи: капуста белокочанная или пекинская (1 кочан), морковь (500 г), лук (300 г), помидоры (500 г), огурцы (500 г), перец болгарский (3 штуки), зелень (петрушка, укроп), чеснок.
• Фрукты: яблоки (1 кг), бананы (5 штук), любые ягоды замороженные (300 г).
• Прочее: масло оливковое или растительное, лимон, соевый соус, специи, цельнозерновой хлеб.

• Завтрак: овсянка на воде с бананом и горстью орехов. Варится 5 минут, можно залить кипятком с вечера.
• Обед: куриный суп с овощами. Сварите сразу большую кастрюлю — хватит на 2-3 дня. Куриное филе, морковь, лук, можно добавить немного риса или гречки.
• Ужин: омлет из 2-3 яиц с помидорами и сыром. Салат из свежих огурцов с зеленью.
• Перекус: яблоко, горсть орехов.

• Завтрак: творог с ягодами. Можно добавить ложку меда, если без сладкого совсем тяжело.
• Обед: суп вчерашний + цельнозерновой хлеб. Суп на второй день даже вкуснее.
• Ужин: гречка с тушеными овощами. Обжарьте лук, морковь, перец, добавьте немного соевого соуса. Смешайте с отваренной гречкой.
• Перекус: кефир, банан.

• Завтрак: яичница из 2 яиц + салат из капусты с морковью. Салат заправьте маслом и лимонным соком.
• Обед: остатки супа или творог с овощами, если суп закончился.
• Ужин: рыба запеченная с овощами. Выложите филе рыбы на противень, вокруг — нарезанные овощи (перец, морковь, лук). Сбрызните маслом, посолите, запекайте 25 минут при 180 градусах.
• Перекус: яблоко с арахисовой пастой или просто яблоко.

• Завтрак: овсянка с яблоком и корицей. Яблоко натрите на терке или нарежьте кубиками.
• Обед: салат с курицей. Отварите куриное филе (или используйте остатки), нарежьте. Смешайте с листьями салата, помидорами, огурцами, заправьте маслом.
• Ужин: фасоль тушеная с овощами. Откройте банку фасоли, смешайте с обжаренным луком, морковью, томатной пастой или помидорами. Потушите 10 минут. Сытно и без мяса.
• Перекус: творог, несколько орехов.

• Завтрак: бутерброд с сыром и помидором на цельнозерновом хлебе + вареное яйцо.
• Обед: гречка с курицей. Курицу нарежьте, обжарьте с луком, смешайте с гречкой. Можно приготовить впрок на два дня.
• Ужин: салат из свежих овощей + остатки гречки с курицей.
• Перекус: кефир или ряженка.

• Завтрак: сырники из творога. Смешайте творог с яйцом и ложкой муки (или овсяных хлопьев), сформируйте сырники, обжарьте на минимальном масле. Готовьте сразу порцию на два дня.
• Обед: макароны с овощами и сыром. Отварите макароны, смешайте с обжаренными овощами (любыми из оставшихся), посыпьте тертым сыром.
• Ужин: омлет с зеленью и овощами. Простой и легкий ужин для выходного дня.
• Перекус: банан, орехи.

• Завтрак: сырники вчерашние (разогреть) с ягодами или сметаной.
• Обед: рис с овощами и яйцом. Обжарьте вареный рис с овощами, в конце добавьте взбитое яйцо, перемешайте. Соевый соус для вкуса.
• Ужин: легкий салат с тунцом (если остались деньги, купите банку) или с фасолью. Тунец или фасоль + огурцы + помидоры + зелень + лимонная заправка.
• Перекус: яблоко, кефир.

• Готовьте крупы впрок. Сварите сразу кастрюлю гречки или риса — хватит на 3-4 дня. Храните в холодильнике, разогревайте или ешьте холодным в салатах.
• Порционная заморозка. Куриное филе можно сразу разделить на порции и заморозить. Каждый день размораживаете нужное количество.
• Варите яйца пачкой. 5-6 яиц сразу — на завтраки и перекусы. В холодильнике хранятся неделю.
• Заправки отдельно. Сделайте заправку для салатов в банке (масло + лимонный сок + соль + специи). Используйте всю неделю.
• Нарезка овощей заранее. В выходной помойте и нарежьте овощи на несколько дней. Храните в контейнерах в холодильнике.

Меню можно варьировать бесконечно, сохраняя принципы.

• Замена белка: вместо курицы — индейка, свинина, говядина, рыба, морепродукты, тофу.
• Замена круп: вместо гречки — булгур, кускус, перловка, чечевица.
• Замена овощей: любые по сезону и вкусу.

Главное — сохранять структуру: белок + сложные углеводы + овощи в каждом основном приеме пищи.

• Остатки праздничного стола. Оливье на обед, холодец на ужин — это не то восстановление, которое нужно организму.
• Фастфуд и полуфабрикаты. Пельмени, сосиски, замороженная пицца — это быстро, но не поможет прийти в форму.
• Сладости каждый день. Если очень хочется — один раз в неделю, маленькая порция. Не ежедневная норма.
• Алкоголь. После праздников печени нужен отдых. Хотя бы пару недель — без алкоголя вообще.