Почему от салатов не худеют: ошибки, которые делают все

Перешла на салаты, а вес стоит. Классическая жалоба на любом форуме о похудении. Обидно, несправедливо и совершенно объяснимо.

• Две столовые ложки оливкового масла это 240 калорий. Порция майонеза 200 калорий. Готовая заправка «Цезарь» 150-180 калорий за 30 миллилитров.
• Базовый салат из листьев, огурцов и помидоров весом 200 граммов содержит около 40 калорий. Добавьте три ложки масла, и получите 280 калорий. Добавьте заправку «Цезарь», сухарики и пармезан, и калорийность перевалит за 500.
• Оливковое масло полезно, спору нет. Но полезность не отменяет калорийность. Ложка масла это ложка чистого жира, 120 калорий в концентрированном виде.
  
  

• Авокадо. Суперфуд, источник полезных жиров, основа инстаграмных завтраков. Половина авокадо это 160 калорий. В салат часто кладут целое.
• Орехи. Горсть грецких орехов или миндаля добавляет 150-200 калорий. Для салата это много, потому что орехи не дают такого объема и сытости, как овощи.
• Сыр. 50 граммов феты это 130 калорий, моцареллы 140, пармезана 200. В ресторанных салатах сыра обычно больше 50 граммов.
• Сухарики и крутоны. Кажутся мелочью, а добавляют 100-150 калорий и никакой пользы.

По отдельности каждый ингредиент можно оправдать. Вместе они превращают салат в полноценное блюдо с калорийностью 700-800 калорий. Это не плохо, если вы понимаете, что едите. Плохо, когда думаете, что это легкий обед.

Готовый салат из супермаркета удобен. Но прочитайте этикетку. «Греческий» салат в пластиковой коробке может содержать 400-500 калорий, большая часть которых приходится на масло и сыр.

Салаты с курицей или креветками еще калорийнее, потому что белок обычно жареный или в панировке. Плюс соус, которого всегда слишком много.

Отдельная история это салаты «на гарнир» из кулинарии: морковь по-корейски, капуста провансаль, свекла с чесноком. Масла там столько, что калорийность на 100 граммов достигает 200-250.

Салат из одних овощей дает мало калорий и почти не содержит белка и жиров. Желудок наполнен, но организм не получил то, что ему нужно. Через час-два приходит настоящий голод, и рука тянется к чему-то существенному.

Белок дает сытость. Жиры замедляют пищеварение и продлевают ощущение сытости. Салат без того и другого это объем без насыщения.

Исследование показало, что люди, которые обедали большим овощным салатом без белка, к вечеру съедали в сумме больше калорий, чем те, кто обедал меньшей порцией, но с курицей или рыбой.

Принцип простой: объем от овощей, сытость от белка, вкус от небольшого количества жиров.

• База это некрахмалистые овощи: листья любые, огурцы, помидоры, перец, редис, сельдерей. Их можно есть много, они дают объем и клетчатку.
• Белок обязателен: куриная грудка, тунец, яйца, креветки, тофу. 100-150 граммов белка делают салат полноценной едой.
• Жиры умеренно: чайная ложка масла или четверть авокадо, или 20 граммов орехов, или 30 граммов сыра. Одно что-то, не все сразу.
• Заправка: лимонный сок, йогурт с горчицей, бальзамик. Или масло, но очень мало.

Большой салат не значит «можно есть сколько хочешь». Если в нем есть авокадо, орехи, масло и сыр, порция должна быть разумной.

Визуальный ориентир: белок размером с ладонь, жирные добавки размером с большой палец, овощей сколько хочется.

• Салат перед основным блюдом снижает общее потребление калорий. Исследования показывают, что люди, которые начинали обед с салата, съедали в итоге на 10-12% меньше калорий. Но салат должен быть легким: овощи и минимум заправки.
• Салат как основное блюдо работает, если в нем есть белок и немного жиров. Тогда это полноценная еда, после которой не захочется через час искать добавку.
• Салат как гарнир к белковому блюду идеальный вариант. Курица с овощным салатом это сбалансированный обед: белок дает сытость, овощи дают объем и клетчатку.

Салаты не виноваты в том, что вес не уходит. Виновата иллюзия, что слово «салат» автоматически означает «диетическое». За калориями нужно следить в любом блюде, включая самое зеленое и полезное на вид.