Замороженные овощи vs свежие: что говорят реальные исследования о питательности

Замороженные овощи — это компромисс для ленивых или полноценная альтернатива свежим? Бабушки уверены: только с грядки. Производители замороженных продуктов говорят обратное. А что показывают научные исследования — без маркетинга и мифов.

Овощи для заморозки собирают на пике зрелости — когда содержание витаминов и вкус максимальны. В течение нескольких часов их моют, режут, бланшируют (кратковременно обрабатывают паром или кипятком) и замораживают при минус 30-40 градусах.

Бланширование — ключевой этап. Оно останавливает работу ферментов, которые разрушают витамины и меняют цвет. Без бланширования замороженная брокколи через месяц станет коричневой и потеряет большую часть питательных веществ.

Быстрая заморозка при очень низких температурах создает мелкие кристаллы льда, которые не разрушают клеточную структуру. Поэтому качественные замороженные овощи после разморозки не превращаются в кашу.

Свежие овощи начинают терять витамины сразу после сбора. Процесс идет постоянно: ферменты работают, витамины окисляются, питательные вещества расходуются на поддержание жизни растения.

Путь от грядки до прилавка в России может занимать дни и недели. Сначала овощи едут на склад, потом в распределительный центр, потом в магазин. Все это время они теряют витамины.

Исследование Университета Калифорнии показало: свежий шпинат теряет до 50% витамина С за неделю хранения в холодильнике. Свежая брокколи за пять дней при комнатной температуре теряет до 80% глюкозинолатов — веществ, которые считаются противораковыми.

Свежие овощи с грядки — идеальный вариант. Свежие овощи из супермаркета, которые неизвестно сколько лежали — уже не факт.

• Витамин С — самый уязвимый. Частично разрушается при бланшировании, но потом стабилен при заморозке. В свежих овощах разрушается постоянно при хранении. Итог: примерно одинаково, зависит от срока хранения свежих.
• Витамины группы B — частично водорастворимы, часть уходит при бланшировании. Но в замороженных овощах остаток стабилен. В свежих — медленно снижается при хранении.
• Витамин A и каротиноиды — хорошо сохраняются при заморозке. Исследования показывают, что в замороженной моркови и шпинате каротиноидов может быть даже больше, чем в свежих после недели хранения.
• Минералы — почти не затрагиваются заморозкой. Калий, магний, железо остаются на месте.
• Клетчатка — не разрушается ни при заморозке, ни при хранении.

Исследование Университета Джорджии (2017) сравнивало свежие, замороженные и свежие после пяти дней хранения овощи и фрукты. Результат: замороженные по содержанию витаминов были сопоставимы со свежими, а часто превосходили хранившиеся свежие.

Британское исследование (Journal of Food Composition and Analysis) показало: замороженная брокколи содержит больше витамина C и бета-каротина, чем свежая брокколи после трех дней в холодильнике.

Метаанализ 2020 года в Nutrients подтвердил: нет научных оснований считать замороженные овощи менее питательными, чем свежие из магазина.

• Овощи с грядки или рынка в сезон. Если между сбором и употреблением прошло меньше двух дней — это идеальный вариант.
• Салаты и блюда, где важна текстура. Размороженный огурец или помидор — это не то же самое, что свежий. Для салатов заморозка не подходит.
• Местные сезонные овощи. Помидоры в августе, кабачки в июле, огурцы в июне — это и вкуснее, и полезнее любой заморозки.

• Несезон. Замороженная брокколи в январе полезнее свежей, которая ехала из Испании три недели.
• Для готовки. Супы, рагу, запеканки — разницу во вкусе не заметите, а готовить быстрее (уже нарезано, помыто).
• Когда важна стабильность. Замороженные овощи всегда одинакового качества. Свежие — лотерея.
• Для тех, кто выбрасывает свежие. Если овощи регулярно гниют в холодильнике — замороженные разумнее. Лучше съесть замороженную брокколи, чем выбросить свежую.

Замороженные овощи — не компромисс и не еда для бедных. Это технология, которая сохраняет питательные вещества часто лучше, чем хранение свежих продуктов. Выбор зависит от ситуации, а не от стереотипов.