Гречка с куриной грудкой стала негласным символом правильного питания в России. Доступно, просто, белок плюс сложные углеводы. Идеальная пара. Ее едят спортсмены, худеющие, экономные и просто те, кому некогда думать о разнообразии. Вопрос в том, что происходит с организмом, если питаться так неделю за неделей.
- Монотонный рацион приводит к дефициту витаминов и минералов, которых нет в гречке и курице;
- Гречка не содержит витамина С, кальция, и почти не содержит жиров;
- Куриная грудка беднее по составу, чем бедро, печень или жирная рыба;
- Добавление трех-четырех продуктов к привычному меню решает проблему без усложнения жизни.
Что дает гречка
Гречневая крупа содержит приличное количество железа, магния, витаминов группы В и растительного белка. По составу аминокислот она превосходит большинство круп. Гликемический индекс средний (50-60), что означает плавный подъем сахара в крови без резких скачков. Все это правда, и гречка заслуженно считается одной из лучших круп.
Проблема начинается, когда гречка становится единственным гарниром. В ней почти нет витамина С (0,6 мг на 100 граммов при норме 90 мг), мало кальция (20 мг при норме 1000 мг), нет витамина D, нет жирных кислот омега-3. Все эти вещества организм должен получать из других источников.
Что дает куриная грудка
Много белка (23-25 граммов на 100 граммов), мало жира (1-2 грамма), минимум калорий. Для тех, кто считает каждый грамм, идеальный продукт. Но именно из-за низкого содержания жира грудка проигрывает другим частям курицы и другим видам мяса по ряду показателей.
Куриное бедро содержит больше железа, цинка и витаминов группы В. Печень курицы рекордсмен по витамину А и фолиевой кислоте. Жирная рыба (скумбрия, сельдь) дает омега-3, которых в курице практически нет. Говяжья печень содержит витамин В12 в количествах, которые грудка не способна обеспечить.
Что происходит при монотонном питании
Через две-три недели однообразного рациона организм начинает испытывать дефицит тех веществ, которых нет в основных продуктах. Первыми страдают витамин С (иммунитет, кожа, десны), кальций (кости, зубы, нервная система), омега-3 (мозг, суставы, кожа) и клетчатка (пищеварение, микробиом кишечника).
Внешние проявления появляются не сразу: усталость, сухость кожи, ломкость ногтей, частые простуды, проблемы с пищеварением. Все это списывается на стресс, погоду, время года. А причина банальна: организм недополучает то, что ему нужно.
Как разнообразить без усложнения
Не нужно составлять сложные меню и готовить десять блюд в день. Достаточно добавить к привычной гречке и курице несколько продуктов. Жирная рыба два-три раза в неделю вместо курицы закрывает потребность в омега-3 и витамине D. Порция квашеной капусты или свежего болгарского перца к обеду дает суточную норму витамина С. Стакан кефира или порция творога на ужин обеспечивает кальций.
Горсть семян льна или тыквенных семечек, добавленная в кашу утром, дает магний, цинк и полезные жиры. Одно яйцо в день покрывает потребность в холине и витамине В12. Это пять дополнительных продуктов, которые не требуют кулинарных навыков и стоят копейки.
Гречка и куриная грудка остаются хорошей базой. Но база без дополнений работает на износ, как машина, в которой заливают только бензин, но никогда не меняют масло.