Май и бессонница: почему свет становится врагом и как его приручить

В феврале спалось нормально. В марте начались сложности. К маю засыпаете в час ночи, а в пять утра уже не спите. Знакомо? Это не ваш возраст и не стресс. Это свет. Майские белые ночи в средней полосе (и настоящие белые ночи в Петербурге) серьезно сбивают мелатониновую систему у 40-50 процентов взрослых. Хорошая новость: это временное состояние, и им можно управлять. Разбираем, что происходит в мозге и что реально помогает.

В мозге есть супрахиазматическое ядро (СХЯ), группа клеток в гипоталамусе. Это «биологические часы», которые задают циркадный ритм: подъем утром и сон вечером.

СХЯ получает сигналы напрямую от сетчатки глаза. Свет через специальные клетки сетчатки (ипРГК) сообщает СХЯ: сейчас день, гаси мелатонин.

Мелатонин вырабатывается в эпифизе в темноте. Уровень начинает расти примерно за 2 часа до привычного времени сна, достигает пика в 2-3 часа ночи, потом снижается к утру.

В феврале, когда темно с 17:00, мелатонин поднимается уже к 19:00. Вы естественно чувствуете сонливость и легко засыпаете.

В мае темнеет в 22:00. Мелатонин начинает расти не раньше 20:00, но свет с улицы тормозит его рост. К нормальному времени сна (23:00) уровень мелатонина еще низкий.

Утром ситуация зеркальная. В мае солнце встает в 5:00 и даже раньше. Свет проникает через веки, попадает в сетчатку, и СХЯ получает сигнал «день».

Мелатонин резко падает. Сон становится поверхностным. В 5-6 утра вы уже не спите, хотя вчера легли в 1-2.

Общая длительность сна сокращается с 7-8 до 5-6 часов. Это не высыпание. Усталость накапливается, настроение падает, появляется раздражительность.

• Женщины старше 35. С возрастом выработка мелатонина естественно снижается, и любые помехи переносятся хуже.
• Жители северных широт. Чем ближе к полюсу, тем сильнее сезонные колебания.
• Женщины в перименопаузе. Гормональные колебания усугубляют нарушения сна.
• Люди с нерегулярным графиком. Те, кто работает сменами или часто меняет режим.
• Те, кто много смотрят в экраны перед сном. Синий свет от смартфонов еще усиливает проблему.

• Плотные шторы в спальне. Это must-have для майского сна. Не «довольно плотные», а настоящие блэкаут-шторы, блокирующие свет полностью.
• Маска для сна. Если шторы не работают или их нет, плотная маска решает вопрос. Хорошие маски полностью блокируют свет и удобно сидят на лице.
• Повязка с подушечками для глаз. Комфортнее обычной маски для тех, кто спит на боку.
• Окна в другую сторону. Если комната выходит на восток, а вам плохо спится в мае, подумать о переселении в другую комнату.

• Снижение яркости за 2 часа до сна. Использовать локальное освещение (бра, лампы с теплым светом) вместо потолочного.
• Теплый спектр ламп. 2700-3000 Кельвинов вечером, не холодный белый и не дневной.
• Очки с фильтром синего света. Надевать за час-полтора до сна. Желтые, оранжевые или красные фильтры блокируют синий спектр, который больше всего подавляет мелатонин. Работают заметно.
• Режим «ночной» на экранах. На всех современных смартфонах и ноутбуках есть функция, которая убирает синий спектр с вечера до утра. Включить на всех устройствах.
• Выключить экраны за час до сна. Это идеал. Замена на книгу или спокойный разговор.

• Утреннее пробуждение: стараться просыпаться в одно и то же время, даже если вчера легли поздно. Регулярность важнее продолжительности.
• Утренний свет: в течение часа после пробуждения выйти на свет. Это помогает запустить циркадный ритм на новый день и в правильный момент «уложить» мелатонин в депо.
• День: активность. Физическая нагрузка, прогулки, солнце.
• Вечер: снижение активности после 19:00. Свет приглушить, экраны убрать, занятия спокойные.
• Ночь: в темноте. Дополнительно к шторам можно использовать ночник с красной подсветкой, если нужен минимальный свет для безопасности. Красный спектр не мешает мелатонину.

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках. Это безопасно при кратковременном приеме.

Дозировка: 0,5-3 мг за 30-60 минут до сна.

Важно: не 5-10 мг, как продается в некоторых добавках. Большие дозы не работают лучше, а могут давать побочные эффекты: головные боли, ночные кошмары, утреннюю сонливость.

Курс: 1-2 месяца. Длительный прием может нарушить собственную выработку.

Мелатонин работает как добавка к основным мерам со светом, а не как замена.

Не рекомендуется при беременности, грудном вскармливании, аутоиммунных заболеваниях, эпилепсии. Перед приемом проконсультироваться с врачом.

Магний участвует в работе нервной системы и мышечном расслаблении. Дефицит магния проявляется нарушениями сна.

Нормальная суточная доза для женщины 300-400 мг.

Формы магния:

• Магния цитрат. Хорошо усваивается, мягкое действие.
• Магния глицинат. Хорошо работает на сон и нервную систему.
• Магния L-треонат. Премиум-форма, попадает в мозг.
• Не магния оксид это плохо усваивается и дает слабительный эффект.
• Прием вечером, лучше за 1-2 часа до сна.
• Продукты, богатые магнием: темно-зеленая зелень, орехи, семечки, цельнозерновые, гречка, какао.

• Для сна оптимально 18-20 градусов.
• Летом квартиры часто перегреваются. Способы охлаждения:
• Вечернее проветривание.
• Кондиционер или вентилятор.
• Охлаждающее постельное белье (лен, хлопок).
• Прохладный душ перед сном.
• Температура критична: при 25 градусах и выше засыпание значительно сложнее.

• Ромашка. Самая известная. Содержит апигенин, мягкое успокаивающее.
• Мелисса. Расслабляет, снижает тревогу.
• Валериана. Более выраженный седативный эффект. Пить курсом 2-3 недели для максимального эффекта.
• Лаванда. Аромат и чай работают на успокоение.
• Хмель. Содержит флавоноиды, помогающие засыпанию.

Пить за 30-60 минут до сна. Не смешивать с антидепрессантами без консультации врача.

• «Стакан вина перед сном». Вино быстро усыпляет, но нарушает глубокие фазы сна. Утро тяжелое.
• «Плотный ужин наедаемся и спим». Тяжелый желудок ухудшает качество сна, увеличивает рефлюкс.
• «Полчаса пробежки перед сном». Физическая активность перед сном возбуждает нервную систему. Перенести на утро или день.
• «Будут таблетки, попьешь и заснешь». Снотворные без рецепта не решают проблему, а маскируют. Назначать должен врач только при серьезных нарушениях.

• Если все меры не помогают и бессонница длится больше месяца.
• Если есть тревожные сопутствующие симптомы: депрессия, апатия, панические атаки.
• Если нарушения сна влияют на работу и жизнь.
• Если есть подозрения на апноэ сна (храп, задержки дыхания, дневная сонливость).

Специалисты: сомнолог, невролог, психотерапевт. В зависимости от причины.

Первые изменения после введения всех мер за 5-10 дней. Полная нормализация через 3-4 недели.

В июне, когда белые ночи в самом разгаре, режим стабилизируется и становится легче.

К июлю-августу многие вообще перестают замечать проблему.

Хронический недосып накапливается и серьезно влияет на здоровье: иммунитет, обмен веществ, память, настроение. Восполнить «недоспанное» за выходные невозможно.

Серьезно относиться к сну в мае это не прихоть, это забота о себе. Блэкаут-шторы, очки с желтыми фильтрами, тихий режим вечера, это небольшие вложения, которые окупаются каждую ночь.

Май с хорошим сном это совсем другой май. Больше энергии днем, больше терпения с близкими, больше радости от весны. Свет можно приручить, если понимать его природу и действовать точечно.