Устаете после обеда и клонит в сон: что не так с питанием

Проблема часто не в нехватке сна, а в том, что вы съели на обед

5,0

– 35 отзывов

Пообедали, вернулись за стол, и через полчаса глаза закрываются сами. Голова тяжелая, мысли тормозят, хочется положить голову на стол и вырубиться на час. Кофе помогает на 20 минут, потом накатывает еще сильнее. Вторая половина дня превращается в борьбу с сонливостью, продуктивность падает до нуля. Проблема не в нехватке сна (хотя и это бывает), а в том, что вы съели на обед. Быстрые углеводы, мало белка, большие порции или неправильное сочетание продуктов запускают процессы, которые буквально отключают мозг.

Главное из статьи:

Быстрые углеводы (белый рис, макароны, хлеб, сладкое) резко поднимают сахар в крови, а потом он так же резко падает, что вызывает сонливость
Большие порции заставляют организм тратить всю энергию на переваривание, кровь уходит из мозга в желудок, появляется усталость
Мало белка на обед лишает энергии на вторую половину дня, потому что белок стабилизирует сахар в крови
Жирная тяжелая еда (жареное, много масла, жирное мясо) переваривается долго и требует больших энергозатрат
Еда с высоким гликемическим индексом провоцирует выброс инсулина, который запускает синтез серотонина и мелатонина (гормонов сна)
Обезвоживание усиливает усталость, потому что кровь становится гуще, и мозг получает меньше кислорода.

Белый рис с курицей, макароны с котлетой, бутерброд с колбасой, пицца, паста с соусом. Все это быстрые углеводы, которые расщепляются за 20–30 минут. Глюкоза резко поступает в кровь, поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы загнать сахар в клетки. Инсулин работает так активно, что через час сахар падает ниже исходного уровня. Мозг не получает энергию, и организм включает режим экономии: замедляется мышление, появляется сонливость, хочется прилечь.

Чем быстрее углевод, тем сильнее эффект. Белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, сладости дают самый резкий скачок. Сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб) расщепляются медленно, глюкоза поступает постепенно, инсулин выделяется умеренно. Нет резкого падения сахара, нет сонливости.

Что делать? Заменить быстрые углеводы на медленные. Вместо белого риса бурый, киноа или гречку. Вместо обычных макарон из твердых сортов пшеницы или гречневую лапшу. Вместо белого хлеба цельнозерновой или ржаной. Если очень хочется белого риса или картофеля, есть их с большим количеством овощей и белка. Клетчатка и белок замедляют всасывание углеводов, скачка не будет.

Убрать сладкое из обеда. Никаких десертов, соков, сладкого чая сразу после еды. Если хочется сладкого, лучше съесть его отдельно через 2–3 часа после обеда как перекус. Так оно не усилит скачок сахара от основного приема пищи.

Съели тарелку супа, второе с гарниром, салат, хлеб, компот. Желудок набит до отказа. Организм бросает все ресурсы на переваривание: кровь активно приливает к желудку и кишечнику, отток от мозга. Мозг недополучает кислород и глюкозу, начинает работать медленнее. Появляется сонливость, заторможенность, невозможность сосредоточиться.

Чем больше порция, тем дольше переваривание и тем сильнее усталость. Переедание на обед это гарантированный провал второй половины дня. Плюс большие порции растягивают желудок, и в следующий раз нормальная порция кажется недостаточной. Получается замкнутый круг.

Что делать? Уменьшить порции. Обед должен насыщать, но не до состояния «не могу дышать». Ориентир: порция белка размером с ладонь (100–150 грамм мяса, рыбы или птицы), порция сложных углеводов размером с кулак (150–200 грамм гречки, риса, картофеля), овощи без ограничений.

Есть медленно, тщательно жевать. Сигнал о насыщении приходит через 15–20 минут. Если едите быстро, за это время успеваете съесть больше, чем нужно. Если едите медленно, насыщение приходит вовремя, и переедания не будет.

Если обедаете в столовой или кафе, где порции большие, оставлять часть еды на тарелке. Не нужно доедать все, потому что «жалко». Лучше съесть меньше и сохранить работоспособность, чем переесть и проспать остаток дня.

Салат с хлебом, макароны с овощами, рис с грибами, овощной суп с булкой. Углеводов много, белка граммов 5–10, а надо хотя бы 20–30. Белок дает долгое насыщение и стабилизирует уровень сахара в крови. Без белка обед превращается в чистые углеводы, сахар скачет, через час наступает упадок сил.

Типичный обед без белка у тех, кто пытается питаться «легко» или экономит. Салат кажется диетическим и полезным, но через час хочется спать и есть одновременно. Организм не получил строительного материала, не получил долгой энергии, и требует компенсации.

Что делать? Добавлять белок в каждый обед. Мясо (курица, индейка, говядина), рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые (чечевица, нут, фасоль). Порция белка 100–150 грамм (размером с ладонь) обеспечит энергию на 3–4 часа и не даст сахару падать.

Если обедаете вне дома и выбор ограничен, ищите варианты с белком. Вместо макарон с овощами макароны с курицей. Вместо салата салат с тунцом или яйцом. Вместо овощного супа суп с мясом или добавьте вареное яйцо.

Если вегетарианец, комбинировать растительные белки. Бобовые с цельнозерновыми (чечевица с рисом, нут с булгуром) дают полноценный аминокислотный профиль. Добавлять орехи, семена, тофу.

Жареная картошка с мясом, пельмени со сметаной, чебуреки, шаурма, жирный плов, котлеты в масле. Жир переваривается дольше всех макронутриентов, в 2–3 раза дольше, чем углеводы и белок. Желудок и печень работают на максимуме, организм тратит огромное количество энергии. После такого обеда хочется лечь и не двигаться.

Жир сам по себе не плох, он нужен организму. Проблема в количестве и способе приготовления. Жареное в большом количестве масла, жирное мясо (свинина, баранина), много сыра, майонезные соусы перегружают пищеварение. Особенно если это сочетается с быстрыми углеводами.

Что делать? Выбирать способы приготовления с меньшим количеством жира. Вместо жареного запеченное, тушеное, вареное, на гриле. Вместо жирного мяса нежирное (курица, индейка, телятина, рыба). Вместо майонеза натуральный йогурт, оливковое масло, лимонный сок.

Если очень хочется жареного, есть его в умеренном количестве и обязательно с овощами. Клетчатка помогает переваривать жир и снижает нагрузку на печень. Салат, тушеные овощи, свежие овощи обязательно должны быть на столе.

Не есть жирное на обед, если впереди важная работа. Оставить такие блюда на ужин или выходной, когда можно позволить себе отдохнуть после еды.

Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, белый рис, картофель, сладости) не только поднимают сахар, но и запускают цепочку биохимических реакций, которые приводят к сонливости. Резкий выброс инсулина стимулирует поступление триптофана (аминокислота) в мозг. Триптофан превращается в серотонин, а серотонин в мелатонин (гормон сна). Получается, что обед с высоким гликемическим индексом буквально включает режим сна.

Этот механизм эволюционный. После сытной еды в древности было логично отдохнуть и переварить пищу. Но в современном мире, где после обеда нужно работать, это проблема.

Что делать? Выбирать продукты с низким и средним гликемическим индексом. Низкий: бобовые, большинство овощей, цельнозерновые крупы, орехи. Средний: бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов, фрукты (кроме очень сладких). Высокий: белый хлеб, белый рис, картофель, сладости, выпечка.

Комбинировать продукты правильно. Даже если едите что-то с высоким гликемическим индексом, добавьте белок, жир и клетчатку. Они снижают общий гликемический индекс блюда. Картофель с маслом и салатом усваивается медленнее, чем просто картофель. Белый рис с курицей и овощами лучше, чем просто рис.

Если пьете мало воды в течение дня, к обеду организм уже обезвожен. Кровь становится гуще, сердцу сложнее ее перекачивать, мозг и мышцы получают меньше кислорода и питательных веществ. После еды кровь еще больше приливает к желудку, и мозг вообще остается на голодном пайке. Усталость и сонливость усиливаются в разы.

Кофе после обеды, который многие пьют, чтобы взбодриться, только усугубляет ситуацию. Кофеин мочегонное средство, он выводит воду и усиливает обезвоживание. Временно может стать легче, но через полчаса накатит еще сильнее.

Что делать? Пить воду до и во время обеда. Стакан воды за 15–20 минут до еды помогает пищеварению и предотвращает обезвоживание. Можно пить воду и во время еды небольшими глотками (вопреки мифу, вода не разбавляет желудочный сок и не мешает пищеварению).

В течение дня пить минимум 1,5–2 литра воды. Если работаете в офисе, держите бутылку воды на столе и пейте понемногу каждые 30–60 минут. Если забываете, ставьте напоминания на телефон.

Если после обеда хочется кофе, сначала выпейте стакан воды, подождите 10 минут, потом кофе. Кофе лучше пить не сразу после еды, а через час. Так он действительно взбодрит, а не просто компенсирует обезвоживание.

Поели, сели за компьютер и не двигаетесь три часа. Кровообращение замедляется, пищеварение тормозится, энергия не доходит до клеток. Организм переходит в режим покоя, и сонливость усиливается. Особенно если работа сидячая и весь день проходит за столом.

Легкая активность после еды ускоряет метаболизм, помогает пищеварению, поддерживает уровень энергии. Не нужно бежать в спортзал, достаточно 10–15 минут неспешной прогулки или простых движений.

Что делать? После обеда встать и пройтись 10–15 минут. Если есть возможность, выйти на улицу. Если нет, пройтись по офису, подняться и спуститься по лестнице пару этажей. Движение разгоняет кровь, кислород поступает в мозг, сонливость проходит.

Если совсем нет времени, хотя бы встать и размяться на месте: потянуться, покрутить плечами, наклониться несколько раз. Любая активность лучше, чем сидеть неподвижно.

Не ложиться и не откидываться в кресле сразу после еды. В горизонтальном положении пищеварение замедляется, и сонливость усиливается. Лучше посидеть прямо или пройтись.

Обед из сложных углеводов, белка и овощей в умеренной порции, стакан воды до еды и 10 минут прогулки после. Сонливость уйдет, продуктивность вернется, вторая половина дня пройдет легко.