Цифровой детокс: работает ли отказ от смартфона

Эксперты предлагают устроить цифровой детокс: отложить телефон, отключиться от сети, пожить как в 90-е. Звучит заманчиво. Но работает ли это на практике? 

Средний пользователь смартфона проводит в нем 4-5 часов в день. Это не считая рабочих задач — чистое залипание.

Проверяем телефон в среднем 96 раз в день — раз в 10 минут в активное время. Часто — без причины, просто рефлекторно.

Экранное время растет. Пандемия добавила час-полтора, и этот уровень сохранился.

У подростков цифры выше: 7-8 часов в день. Это вторая работа по объему времени.

Эксперимент Университета Бата: участники отказались от соцсетей на неделю. Результат — снижение тревожности и улучшение настроения. Но через неделю после возвращения в соцсети все вернулось к исходному уровню.

Исследование связи экранного времени и депрессии у подростков: корреляция есть, но она слабая. Другие факторы (сон, физическая активность, отношения) влияют сильнее.

Важно не только количество, но и качество экранного времени. Пассивный скроллинг ленты связан с худшим самочувствием. Активное общение и создание контента — с лучшим.

Смартфон — не только соцсети. Это навигатор, банк, рабочая почта, связь с близкими, такси, календарь. Отказаться от всего — значит выпасть из жизни.

• Запрет создает откат. После строгого детокса люди часто компенсируют, проводя в телефоне еще больше времени. Как с жесткими диетами.
• Детокс не решает причину. Если человек сбегает в телефон от тревоги, скуки, одиночества — после детокса причины останутся. Нужно будет найти другой способ побега.
• Социальная изоляция. Когда все общение переехало в мессенджеры и соцсети, отказ от них означает отказ от социальной жизни.

• Осознанное использование вместо запрета. Не «запретить себе телефон», а «понять, зачем я его беру».
• Убрать триггеры. Уведомления выключить. Соцсети убрать с главного экрана. Телефон — в другую комнату на ночь.
• Экранное время в настройках. Установить лимит на соцсети и игры. Телефон сам напомнит, когда время вышло.
• Режим «не беспокоить» по расписанию. С 22:00 до 8:00 — никаких уведомлений. Или в рабочие часы — только звонки.
• Телефон — не будильник. Купить обычный будильник, чтобы утро не начиналось с проверки ленты.
• Один день в неделю — эксперимент. Не полный отказ, а ограничение. Воскресенье без соцсетей. Посмотреть, как себя чувствуете.

Зачем вы берете телефон? Скука — найти занятие. Тревога — разобраться с источником. Прокрастинация — работать с ней отдельно. Одиночество — искать живое общение.

Телефон — не проблема, а симптом. Если убрать телефон, но не решить проблему, найдется другой способ побега.

Страх пропустить — иллюзия. В ленте ничего важного не происходит. Новости подождут. Мемы не стоят часов жизни.

Неделя наблюдения: смотреть статистику экранного времени, замечать, когда и почему берете телефон.

• Определить, что можно убрать. Какие приложения — пустая трата? Какие уведомления — не нужны?
• Установить правила. Не категорический запрет, а границы. Телефон не в спальне. Не во время еды. Не в первый час после пробуждения.
• Заполнить освободившееся время. Книга, прогулка, хобби. Вакуум все равно чем-то заполнится — пусть это будет что-то осознанное.
• Регулярно пересматривать. Раз в месяц — проверить экранное время, оценить самочувствие, скорректировать правила.

Цифровой детокс — не волшебная таблетка. Это инструмент, который работает в сочетании с другими изменениями. Отложить телефон — первый шаг. Понять, зачем вы его брали, — второй и более важный.