Почему после отпуска не чувствуешь себя отдохнувшей

Две недели на море, красивые фотографии, куча впечатлений. А на третий рабочий день ощущение, будто отпуска и не было. Усталость вернулась, раздражение на месте, и хочется обратно в кровать.

Знакомо? Это не значит, что отпуск был плохим. Просто отдых и восстановление это разные вещи, и одно не всегда равно другому.

Перелет через несколько часовых поясов сбивает циркадные ритмы. Организму нужно примерно сутки на каждый час разницы, чтобы перестроиться. Летите в Таиланд с разницей в 4 часа, а значит 4 дня на адаптацию туда и 4 дня обратно. Из двухнедельного отпуска неделя уходит на то, чтобы тело привыкло к новому режиму.

Смена климата добавляет нагрузки. Из зимы в лето или из умеренной полосы в тропики это перестройка терморегуляции, иммунной системы, водно-солевого баланса. Организм справляется, но тратит на это ресурсы.

Возвращение домой запускает процесс заново. И первую рабочую неделю вы проводите в состоянии хронического недосыпа и легкой заторможенности.

Типичный отпуск выглядит так: подъем в 7 утра, завтрак, экскурсия до обеда, пляж, ужин в новом ресторане, вечерняя прогулка, сон в полночь. И так каждый день, потому что хочется успеть все.

Это интересно и насыщенно. Но это не отдых в физиологическом смысле. Мозг обрабатывает огромное количество новой информации: незнакомые места, люди, язык, еда. Это требует энергии не меньше, чем рабочие задачи. Иногда больше.

Настоящее восстановление происходит в скуке и рутине. Когда не нужно принимать решения, запоминать дорогу, переводить меню. Когда можно просто лежать и смотреть в потолок. Но кто так проводит отпуск?

Неделя до отпуска это обычно аврал: закрыть все дела, передать задачи, ничего не забыть. Последние дни работаете в два раза интенсивнее, чтобы уехать со спокойной совестью.

Первая неделя после возвращения это разбор завалов: накопившаяся почта, пропущенные встречи, новые задачи. Плюс все знают, что вы вернулись, и несут вопросы, которые копились две недели.

Получается, что отпуск окружен двумя пиками стресса. Само путешествие может быть прекрасным, но общий баланс сил за месяц уходит в минус.

Мы ждем от отпуска слишком многого. Что он перезагрузит, вдохновит, изменит отношение к жизни. Что вернемся другими людьми с новыми силами и мотивацией.

В реальности две недели не компенсируют 50 недель хронической усталости. Если до отпуска было выгорание, после отпуска будет выгорание с загаром. Отдых снимает острую усталость, но не решает системных проблем: перегрузки на работе, недосыпа, отсутствия границ между работой и личной жизнью.

Разочарование от несбывшихся ожиданий само по себе утомляет. Кажется, что что-то не так с вами, раз даже отпуск не помог.

• Сон. Банально, но главное. Если в отпуске спали меньше обычного, потому что хотели успеть больше, восстановления не будет. Для реального отдыха нужно спать 8-9 часов несколько дней подряд.
• Снижение стимуляции. Меньше впечатлений, меньше решений, меньше новой информации. Скучный отпуск в деревне у бабушки восстанавливает лучше, чем тур по пяти странам.
• Физическая активность без напряга. Прогулки, плавание, легкая растяжка. Не покорение вершин и не марафонские заплывы, а спокойное движение.
• Отсутствие рабочих контактов. Полное. Не «только срочное», а вообще никакого. Мозг должен забыть о работе, чтобы отдохнуть от нее.

Исследования показывают: эффект от отпуска исчезает через 2-4 недели после возвращения. При этом длительность отпуска почти не влияет на то, как долго сохраняется эффект.

Получается, что четыре отпуска по неделе в течение года дают больше восстановления, чем один отпуск на месяц. Джетлаг меньше (или вообще нет), стресс до и после слабее, эффект отдыха распределен по году.

Плюс короткие отпуска проще планировать без ущерба для работы. Меньше завалов до и после, легче передать дела.

Остаться дома на неделю и никуда не ехать звучит скучно. Но для восстановления это часто лучший вариант.

• Нет перелетов и переездов. Нет адаптации к новому месту. Можно спать сколько хочется, есть привычную еду, не тратить энергию на ориентирование в незнакомом городе.
• Важно при этом не превращать отпуск дома в ремонт, генеральную уборку и список дел, до которых не доходили руки. Это не отдых, это работа без зарплаты.

Настоящий отпуск дома: выключить будильник, отключить рабочие чаты, гулять, читать, смотреть кино, встречаться с друзьями. Ничего обязательного, ничего срочного.

Усталость после отпуска это нормально, если отпуск был насыщенным, далеким или коротким. Организму нужно время на обратную адаптацию. Если хочется вернуться действительно отдохнувшей, придется пожертвовать частью впечатлений в пользу скуки, сна и отсутствия планов.