Продукты, которые ускоряют метаболизм: миф или реальность

Важно: статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Имбирь, зеленый чай, грейпфрут, острый перец, корица. Интернет полон списков продуктов, которые якобы разгоняют обмен веществ и помогают худеть без усилий. Звучит заманчиво: ешь определенную еду и сжигаешь жир, пока сидишь на диване. Но что говорит наука? Спойлер: правда, как обычно, где-то посередине. Эффект есть, но он настолько мал, что рассчитывать на него как на стратегию похудения не стоит.

Метаболизм, это все химические процессы в организме, которые превращают еду в энергию. Он состоит из нескольких компонентов.

Базовый метаболизм (BMR) занимает 60-70% всех энергозатрат. Это калории, которые тело тратит просто на поддержание жизни: работу сердца, дыхание, обновление клеток, работу мозга. Даже если вы лежите и ничего не делаете, организм сжигает калории.

Термический эффект пищи (TEF) занимает 5-10%. Это энергия, которая уходит на переваривание еды. Для белков термический эффект самый высокий: 20-30% калорий из белка тратится на его переработку. Для углеводов это 5-10%, для жиров всего 0-3%.

Физическая активность занимает 15-30%. Это и тренировки, и бытовая активность: ходьба, уборка, подъем по лестнице.

Когда говорят об «ускорении метаболизма» продуктами, обычно имеют в виду влияние на термический эффект или небольшое повышение базового метаболизма за счет термогенеза, выработки тепла.

Исследования действительно показывают, что некоторые вещества в продуктах могут немного повышать расход энергии. Но ключевое слово здесь «немного».

• Капсаицин из острого перца. Исследования на грызунах показали, что капсаицин активирует термогенез и помогает сжигать жир. Но чтобы получить значимый эффект, человеку пришлось бы съедать около килограмма перца чили в день. При реальном потреблении острых блюд эффект настолько мал, что не имеет практического значения для похудения.
• Кофеин из кофе и зеленого чая. Кофеин действительно ускоряет метаболизм, но эффект временный (несколько часов) и небольшой. Исследования показывают повышение расхода энергии на 3-11%, но со временем организм адаптируется, и эффект снижается. К тому же, если пить кофе с сахаром и сливками, лишние калории перекроют любой термогенный эффект.
• Катехины из зеленого чая. Антиоксиданты в зеленом чае теоретически могут повышать окисление жиров. Но метаанализ исследований показал, что эффект минимален и не приводит к значимой потере веса.
• Имбирь. Некоторые исследования показывают, что имбирь может немного повышать термогенез и улучшать пищеварение. Но опять же, эффект слишком мал для реального влияния на вес.
• Грейпфрут. Знаменитая грейпфрутовая диета основана на мифе. Исследование в клинике Скриппса показало, что участники, съедавшие половинку грейпфрута в день 12 недель, похудели на 1,5 кг. Но это скорее связано с тем, что грейпфрут низкокалорийный и создает чувство сытости, а не с «жиросжигающими» свойствами.

Допустим, термогенные продукты действительно работают. Сколько дополнительных калорий вы сожжете?

Исследования показывают, что максимальный эффект от всех термогенных продуктов вместе взятых составляет 5-10% от суточного расхода энергии. Для человека с базовым метаболизмом 1500 калорий это 75-150 дополнительных калорий в день.

Для сравнения: одно печенье содержит около 100 калорий. Получается, что весь «разогнанный» метаболизм нивелируется одним перекусом.

Чтобы сбросить полкило жира, нужно создать дефицит примерно 3500 калорий. При дополнительном расходе 100 калорий в день (если он вообще будет) это займет больше месяца. И то при условии, что вы не съедите ничего лишнего.

Если термогенные продукты работают слабо, что тогда работает?

• Мышечная масса. Мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышц, тем выше базовый метаболизм. Силовые тренировки, это реальный способ повысить расход калорий в долгосрочной перспективе.
• Белок в рационе. Термический эффект белка составляет 20-30%, это в 2-3 раза выше, чем у углеводов, и в 10 раз выше, чем у жиров. Если увеличить долю белка в рационе (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые), организм будет тратить больше энергии на переваривание. Это работает лучше, чем любой имбирь.
• Физическая активность. Не только тренировки, но и бытовая активность. Человек, который много ходит, поднимается по лестнице, делает уборку, тратит на сотни калорий в день больше, чем тот, кто сидит весь день.
• Достаточный сон. Недосып нарушает гормональный баланс: повышается грелин (гормон голода), снижается лептин (гормон сытости), растет кортизол. Все это замедляет метаболизм и провоцирует переедание.
• Отсутствие жестких диет. Парадокс, но слишком строгие ограничения калорий замедляют метаболизм. Организм воспринимает это как голод и переходит в режим экономии энергии. Умеренный дефицит работает лучше экстремального.

Потому что это просто и приятно. Гораздо легче поверить, что достаточно пить зеленый чай и есть грейпфруты, чем признать, что нужно меньше есть и больше двигаться.

Маркетинг активно эксплуатирует эту веру. БАДы для «ускорения метаболизма» продаются на миллиарды. В их составе обычно те же имбирь, кофеин, экстракт зеленого чая, гарциния камбоджийская, пиколинат хрома. Научные исследования не подтверждают эффективность этих добавок для похудения.

Кроме того, работает эффект плацебо. Если человек верит, что имбирный чай помогает худеть, он может начать внимательнее относиться к питанию в целом. И похудеет, но не благодаря имбирю.

Не стоит полностью списывать эти продукты со счетов. Они не творят чудес с метаболизмом, но имеют другие преимущества.

• Острые специи помогают есть меньше. Острая еда насыщает быстрее, ее сложнее переесть. Если добавить перец в блюдо, порция может стать меньше естественным образом.
• Имбирь и корица улучшают пищеварение. Они стимулируют выработку пищеварительных ферментов, уменьшают вздутие, помогают усваивать пищу. Это не про метаболизм, но про комфортное самочувствие.
• Зеленый чай и кофе без сахара, это низкокалорийные напитки. Они заменяют сладкие соки и газировки, что само по себе сокращает калории.
• Грейпфрут, это клетчатка и витамины при минимуме калорий. Съесть грейпфрут перед едой, значит, заполнить часть желудка и съесть меньше основного блюда.

Если хотите реально повлиять на метаболизм:

• Ешьте достаточно белка. 1,5-2 г на килограмм веса при активных тренировках, 1-1,5 г при обычном образе жизни. Это увеличит термический эффект пищи.
• Тренируйтесь с отягощениями. Мышцы сжигают калории даже в покое. Две-три силовые тренировки в неделю дадут больше эффекта, чем килограммы имбиря.
• Больше двигайтесь в быту. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, делайте перерывы на разминку. Это может добавить 200-400 калорий расхода в день.
• Высыпайтесь. 7-9 часов сна поддерживают гормональный баланс и нормальный метаболизм.
• Не голодайте. Умеренный дефицит калорий (15-20% от нормы) работает лучше, чем экстремальные диеты, которые замедляют обмен веществ.

А имбирь, корицу и зеленый чай добавляйте для вкуса и удовольствия. Не потому что они «разгонят метаболизм», а потому что это вкусно и полезно. Чудес не бывает, но приятные дополнения к рациону никто не отменял.

Обложка с сайта: freepik.com