После новогодних праздников многие замечают: работа идет тяжелее, концентрация ниже, любая задача требует больше усилий. Кажется, что за каникулы разучился думать. Это не лень и не отсутствие мотивации, а реальные изменения в работе мозга, вызванные сразу несколькими факторами. Хорошая новость: это временно и управляемо.
- Праздничный режим нарушает циркадные ритмы, которые регулируют когнитивные функции;
- Избыток углеводов и алкоголя создает воспаление, влияющее на мозг;
- Социальный джетлаг после каникул сравним с перелетом через несколько часовых поясов;
- Восстановление занимает одну-две недели при правильном подходе.
Что происходит с ритмами
Человеческий организм работает по внутренним часам. Циркадные ритмы определяют, когда мы бодры, когда устаем, когда лучше думаем. Эти ритмы синхронизированы с режимом сна, еды и света.
На каникулах все три фактора сбиваются. Ложимся в три ночи, встаем в полдень. Едим в хаотичное время. Проводим дни в полутемных комнатах с искусственным светом. За десять дней внутренние часы сдвигаются на несколько часов, и вернуть их обратно организму непросто.
Первая рабочая неделя проходит в состоянии рассинхронизации: тело хочет спать, когда нужно работать, и бодрствовать, когда пора ложиться. Это называется социальный джетлаг, и по воздействию на когнитивные функции он сравним с обычным джетлагом после дальнего перелета.
Воспаление и мозг
Новогодний стол это много простых углеводов, трансжиров, алкоголя. Все эти продукты вызывают системное воспаление низкого уровня, которое само по себе не ощущается, но влияет на работу мозга.
Воспалительные маркеры проникают через гематоэнцефалический барьер и нарушают передачу сигналов между нейронами. Результат: затуманенность сознания, трудности с концентрацией, ощущение мыслей как бы через вату. Современная наука называет это «мозговым туманом», и он напрямую связан с диетой предыдущих дней.
Дофаминовое похмелье
Праздники это постоянный поток удовольствий: вкусная еда, подарки, развлечения, общение. Мозг получает дофамин порциями, которых не бывает в обычной жизни. Постепенно рецепторы к дофамину становятся менее чувствительными, требуется все больше стимуляции для того же эффекта.
Когда праздники заканчиваются и начинается рутина, мозг остается с приглушенными дофаминовыми рецепторами. Рабочие задачи, которые раньше казались нормальными, теперь воспринимаются как скучные и бессмысленные. Нет той награды, которую давали праздничные развлечения, и мотивация падает.
Как ускорить восстановление
- Первое: вернуть режим сна насильно, даже если не хочется. Ложиться в одно время, вставать в одно время, даже на выходных. Каждый день сдвигать график на 15-20 минут в сторону нормы, пока не восстановится.
- Второе: свет утром, темнота вечером. Сразу после пробуждения выйти на улицу или включить яркое освещение. Вечером приглушить свет, убрать экраны за час до сна. Это помогает пересинхронизировать циркадные ритмы.
- Третье: противовоспалительная диета. Первую неделю после праздников минимизировать сахар, белый хлеб, алкоголь. Добавить овощи, рыбу, оливковое масло. Это звучит банально, но работает на уровне биохимии.
Полное восстановление когнитивных функций занимает одну-две недели. Это нормальный срок, и не стоит ругать себя за то, что первые рабочие дни даются тяжело. Мозг не сломался, он просто адаптируется обратно.