После недели ранних подъемов идея проспать в субботу или воскресенье до обеда кажется совершенно логичной. И в ней действительно есть смысл: если несколько ночей подряд сна не хватало, дополнительные часы могут уменьшить сонливость и хотя бы частично восстановить самочувствие.
Проблема начинается, когда вместе с продолжительностью сна сильно сдвигается весь режим. Проснулись не в семь, а в двенадцать — вечером сон может прийти позже, а в понедельник будильник снова прозвонит в семь. Получается, что за выходные организм немного отдохнул и одновременно получил новое расписание.
Если всю неделю не высыпались, дополнительный сон действительно нужен
Совет «никогда не отсыпайтесь в выходные» слишком категоричен.
В исследованиях восстановительный сон после нескольких коротких ночей уменьшал субъективную сонливость и помогал восстановить часть показателей, нарушенных недосыпом. Более свежие обзоры тоже показывают: дополнительные часы сна могут дать краткосрочное облегчение, хотя эффект зависит от того, насколько серьезным и продолжительным был недосып.
Поэтому после недели, когда вы объективно спали меньше необходимого, специально вставать в субботу в шесть утра только ради «идеального режима» не обязательно.
Сон организму нужен. Вопрос скорее в том, как получить его побольше, не перевернув заодно время подъема и отбоя.
Но один длинный выходной не стирает всю неделю
Сон иногда описывают как долг, который можно накопить, а потом полностью вернуть. В жизни эта метафора работает не настолько буквально.
В лабораторных исследованиях несколько ночей восстановления после ограничения сна исправляли часть изменений, но не всегда возвращали внимание, работоспособность и другие показатели к исходному уровню. При повторяющемся режиме «пять коротких ночей — два длинных сна — снова пять коротких» часть последствий недосыпа сохранялась.
То есть субботние десять часов лучше, чем продолжение хронического недосыпа. Но они не превращают регулярные пятичасовые ночи в нормальный режим.
Если каждую неделю приходится очень долго «догонять» сон, полезнее искать, где эти часы теряются в будни.
Почему после подъема в полдень вечером не хочется спать
Здесь работают сразу два процесса.
- Первый довольно понятный: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее постепенно нарастает потребность во сне. Если в воскресенье проснуться в двенадцать, к привычным одиннадцати вечера вы просто провели без сна меньше времени, чем обычно.
- Есть и второй механизм — внутренние часы. Наш режим сна связан со светом, активностью и временем привычного подъема. Если в выходные регулярно ложиться и вставать значительно позже, биологический ритм тоже начинает сдвигаться.
Поэтому вечером воскресенья возникает знакомая ситуация: завтра рано вставать, пора ложиться, а спать совсем не хочется.
Именно это может сделать понедельник тяжелее: проблема не в том, что человек «слишком много поспал», а в том, что после позднего подъема следующая ночь стала короче.
Вот это и называют социальным джетлагом
Термин звучит сложнее самого явления.
Социальным джетлагом называют разницу между временем сна в рабочие и свободные дни. Например, в будни человек спит примерно с полуночи до семи, а в выходные — с трех ночи до одиннадцати утра.
Никуда лететь не нужно, но расписание меняется примерно так, как будто на пару дней изменился часовой пояс. Потом в понедельник приходится быстро возвращаться обратно. Сам термин появился именно для описания расхождения между биологическим временем человека и расписанием работы или учебы.
Чем больше различаются будни и выходные, тем заметнее может быть переход между ними. Исследования в целом связывают более регулярное время сна с лучшими показателями здоровья, хотя универсальной границы, после которой любой сдвиг становится «вредным», данные не дают.
Поэтому высчитывать допустимое отклонение до минуты не нужно.
Как тогда отоспаться и не испортить воскресный вечер
Практичная середина — попытаться добавить сна, не перенося весь недостающий объем на утро.
Если можете, ложитесь в пятницу и субботу раньше привычного позднего выходного времени. Утром позвольте себе поспать дольше, если действительно не выспались, но не превращайте каждый выходной в переход на совершенно другой график.
Именно такой подход рекомендуют и специалисты по сну: при необходимости восстановиться после недосыпа часть сна удобнее получить за счет более раннего отбоя или дневного сна, сохраняя время утреннего подъема относительно стабильным.
Главное — не превращать это в новое правило, из-за которого приходится вставать по будильнику после заведомо короткой ночи. Стабильность режима важна, но достаточная продолжительность сна не менее важна.
Дневной сон тоже может помочь — если не переносить его на вечер
Если очень клонит в сон, короткий дневной отдых иногда удобнее трех-четырех дополнительных часов утром.
Плюс в том, что привычное время подъема меняется меньше.
Но длинный сон поздно вечером может создать ту же проблему: к ночи потребность во сне окажется слабее. Поэтому попытку «добрать» сон лучше не оставлять на несколько часов перед обычным отбоем.
Здесь тоже не нужна единая формула для всех. Кто-то после дневного сна вечером засыпает нормально, кому-то даже небольшой отдых заметно мешает. Важнее посмотреть на собственную повторяющуюся картину.
Если уже проспали до полудня, ничего исправлять лишением сна не нужно
Предположим, воскресенье уже началось в двенадцать.
Не нужно пытаться наказать себя тренировкой до изнеможения или специально не спать следующей ночью. Лучше использовать оставшийся день так, чтобы организму было проще вернуться к будням.
Выйдите на дневной свет, двигайтесь в течение дня и не устраивайте еще один длинный сон вечером. Дневной и особенно утренний свет помогает поддерживать циркадный ритм и бодрствование в дневное время.
Вечером ложитесь, когда появилась нормальная сонливость, а на следующий день возвращайтесь к привычному расписанию.
Один такой выходной не создает отдельной проблемы. Гораздо важнее то, что происходит каждую неделю.
Полезнее посмотреть на разницу между буднями и выходными
Полезнее посмотреть на разницу между буднями и выходными.
- Если с понедельника по пятницу вы спите семь-восемь часов, а иногда в субботу задержались в постели подольше, исправлять режим, скорее всего, нечего.
- Другая картина — когда в будни регулярно получается пять-шесть часов, а в выходные организм требует десять-двенадцать.
Тогда долгий сон — не столько причина проблемы, сколько ее заметный признак: рабочая неделя постоянно оставляет вас невыспавшимся.
Большинству взрослых требуется не меньше семи часов сна в сутки, хотя индивидуальная потребность различается. Регулярность тоже важна: профильные рекомендации советуют стараться ложиться и вставать примерно в одинаковое время, включая свободные дни.
Поэтому полезнее не бороться с воскресным сном, а посмотреть, можно ли вернуть хотя бы часть этих часов в будние ночи.
Когда дело, вероятно, уже не только в выходных
Если человек дает себе достаточно времени на сон, но все равно постоянно с трудом просыпается, засыпает днем или каждую свободную ночь спит намного дольше обычного, объяснять все одним «сбитым режимом» не стоит.
То же касается громкого регулярного храпа, остановок дыхания во сне, стойкой бессонницы или сонливости, которая мешает вождению и работе. В таких случаях вопрос уже не в том, правильно ли вы провели воскресенье, и его разумнее обсудить с врачом.
Так стоит ли отсыпаться в выходные?
Если недосып уже случился — дополнительный сон лучше, чем его отсутствие. Не нужно отказываться от отдыха ради идеальной картинки режима.
Но постоянная схема «пять ранних коротких ночей, затем сон до обеда» решает проблему только частично. Она позволяет немного восстановиться, одновременно делая расписание сна менее стабильным.
Поэтому лучший вариант — не выбирать между «совсем не отсыпаться» и «спать полдня», а распределить восстановление: дать себе достаточно сна ночью, при необходимости лечь раньше или отдохнуть днем и не уводить выходные на несколько часов в другой часовой пояс.
Тогда понедельнику придется возвращать только будильник, а не весь режим целиком.