После новогодних застолий организм просит чего-то легкого и полезного. Делимся подборкой завтраков, которые помогут вернуться к правильному питанию и зарядят энергией на весь день.
- Все рецепты готовятся максимум за 20 минут;
- В каждом блюде не больше 300 калорий;
- Продукты доступны в обычных магазинах;
- Завтраки можно приготовить заранее;
- Рецепты подходят для всей семьи.
Зачем менять завтрак после праздников
После обильных праздничных застолий организму нужно время на восстановление. Начните день с легкого, но питательного завтрака. Это поможет наладить пищеварение и вернуться к нормальному режиму питания.
Пять каш, которые не надоедают
Киноа с грушей и корицей:
Нежная каша из киноа с карамелизированной грушей и щепоткой корицы — отличная альтернатива привычной овсянке. Готовится 15 минут, содержит комплекс витаминов и минералов.
Пшённая каша с тыквой:
Солнечная каша со сладкой тыквой и семечками станет источником энергии и хорошего настроения. Тыкву можно запечь заранее большими порциями.
Овсянка с запеченным яблоком:
Классика в новом прочтении: овсяные хлопья варятся на кокосовом молоке, а яблоко запекается с медом и корицей.
Кукурузная каша с ягодами:
Нежная кремовая каша из кукурузной крупы с замороженными ягодами — кладезь витаминов и антиоксидантов.
Гречневая каша с грибами:
Для тех, кто любит сытные завтраки: гречка с обжаренными шампиньонами и зеленью. Можно добавить яйцо пашот.
Четыре варианта полезных тостов
Ржаной тост с авокадо:
Размятое авокадо на ломтике ржаного хлеба, сверху — помидоры черри и микрозелень. Источник полезных жиров и клетчатки.
Цельнозерновой тост с творогом и зеленью:
Творожная намазка с зеленью и свежими огурцами — легкий и сытный вариант завтрака.
Банановый тост с арахисовой пастой:
Для любителей сладкого: тост из цельнозернового хлеба с натуральной арахисовой пастой и бананом.
Тост с хумусом и овощами:
Домашний хумус, свежие овощи и пророщенные семена на тосте — белковый завтрак для энергичного дня.
Три варианта полезных смузи
Зеленый детокс:
Шпинат, огурец, яблоко, сельдерей и имбирь — освежающий смузи для очищения организма.
Ягодный энергетик:
Замороженные ягоды, банан, кокосовое молоко и семена чиа — витаминный заряд.
Тропический микс:
Манго, ананас, шпинат и кокосовая вода — вкус лета посреди зимы.
Три белковых завтрака
Омлет с овощами:
Воздушный омлет с цукини, помидорами и шпинатом, запеченный в духовке.
Творожная запеканка с яблоками:
Нежная запеканка без муки и сахара, подается с ягодным соусом.
Греческий йогурт с гранолой:
Домашняя гранола из орехов и семечек с натуральным йогуртом и свежими фруктами.
Как составить правильный завтрак
- Включите сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб);
- Добавьте белок (яйца, творог, йогурт);
- Не забудьте о полезных жирах (авокадо, орехи, семена);
- Дополните свежими фруктами или овощами.
Как упростить приготовление
- Замораживайте порции каши в силиконовых формочках;
- Готовьте смеси для смузи заранее и храните в морозилке;
- Запекайте овощи большими порциями;
- Сделайте запас гранолы на неделю;
- Держите в морозилке нарезанные фрукты для смузи.
На что обратить внимание
- Не пропускайте завтрак — это ключ к здоровому питанию;
- Ешьте в течение часа после пробуждения;
- Готовьте порции правильного размера;
- Пейте достаточно воды с утра;
- Старайтесь разнообразить рацион.
Помните, возвращаться к здоровому питанию нужно постепенно. Не стоит сразу резко ограничивать себя — выбирайте те рецепты, которые вам по-настоящему нравятся, и со временем вы заметите, как меняются ваши пищевые привычки.
Обложка: freepik.com