Кажется, что подсластители — идеальная альтернатива сахару: вкус тот же, а калорий нет. Но все чаще появляются исследования об их вреде. В июле 2023 года ВОЗ признала аспартам «потенциально канцерогенным». Разбираемся, какие подсластители существуют и насколько они безопасны.
Главное из статьи:
- Не все подсластители одинаково вредны;
- Натуральные заменители не всегда полезнее искусственных;
- Подсластители могут влиять на микрофлору кишечника;
- Некоторые из них повышают тягу к сладкому;
- Zero-напитки безопаснее обычных, но есть нюансы.
Какие бывают подсластители
Искусственные:
- Аспартам (E951);
- Сукралоза (E955);
- Ацесульфам калия (E950);
- Сахарин (E954).
Натуральные:
- Стевия;
- Эритрит;
- Ксилит;
- Сорбит.
Самые распространенные: что с ними не так
Аспартам
- Где встречается: Diet Coke, жвачки, йогурты light.
- Что говорит наука: В больших дозах может вызывать головные боли. ВОЗ отнесла его к «возможно канцерогенным» веществам, но для превышения безопасной дозы нужно выпить 9-14 банок zero-газировки в день.
Сукралоза
- Где встречается: Sprite Zero, протеиновые батончики.
- Считается одним из самых безопасных. Но новые исследования показывают: может нарушать работу полезных бактерий в кишечнике.
Правда ли, что натуральные безопаснее
Стевия
Плюсы:
- Натуральное происхождение;
- Не влияет на сахар в крови;
- Минимум побочных эффектов.
Минусы:
- Специфический привкус;
- В больших дозах может влиять на гормональный фон.
Сахарные спирты (ксилит, эритрит)
Плюсы:
- Почти не влияют на сахар крови;
- Защищают зубы от кариеса.
Минусы:
- Могут вызывать вздутие;
- Имеют слабительный эффект.
Что происходит, когда вы пьете Cola Zero
Первые минуты:
- Вкусовые рецепторы получают сигнал «сладко»;
- Мозг ждет глюкозу;
- Но калорий не поступает.
- Может усилиться чувство голода;
- Повышается тяга к сладкому.
- Возможно изменение микрофлоры кишечника;
- Повышение толерантности к сладкому вкусу.
Как выбрать самый безопасный
Правило простое: чем меньше, тем лучше. Но если выбирать:
Самые безопасные:
- Эритрит;
- Стевия в умеренных количествах;
- Ксилит.
Условно безопасные:
- Сукралоза;
- Аспартам в небольших дозах.
Лучше избегать:
- Сахарин;
- Цикламат.
Кому нельзя подсластители
- Беременным и кормящим;
- Детям до 3 лет;
- Людям с проблемами ЖКТ;
- При фенилкетонурии (аспартам).
Как использовать с умом
- Не замещайте весь сахар подсластителями;
- Чередуйте разные виды;
- Следите за суточной дозой;
- Постепенно снижайте количество.
Вывод: zero-продукты безопаснее сахаросодержащих аналогов, но не стоит употреблять их бездумно. Лучшая стратегия — постепенно снижать потребление сладкого вообще, вне зависимости от его происхождения.
Обложка: toshisushi.ru