Разоблачение века: обычные продукты, которые оказались полезнее дорогих суперфудов

Статья не является медицинской рекомендацией. Перед внесением изменений в рацион проконсультируйтесь со специалистом.

Владельцы магазинов здорового питания не хотят, чтобы вы узнали об этих недорогих заменах раскрученных суперфудов. Пока лента пестрит фотографиями смузи-боулов с ягодами асаи и спирулиной, а блогеры наперебой рассказывают, как потратили половину зарплаты на суперфуды, мы задались вопросом: а так ли необходимы эти дорогие добавки? Оказалось, что многие суперфуды можно с легкостью заменить обычными продуктами из ближайшего магазина. И в большинстве случаев доступные аналоги не просто не уступают по пользе, но и превосходят дорогие экзотические продукты.

• Что нам навязывают: киноа — «священное зерно инков» и идеальный источник растительного белка. Цена — 350-500 рублей за 500 г.
• Что можно купить вместо: обычную гречку за 80-120 рублей за 900 г.

В гречке содержится почти столько же белка, как в разрекламированной киноа — 12,6 г против 14,1 г на 100 г продукта. Но вот по содержанию железа родная крупа оставляет перуанский суперфуд далеко позади: 7,8 мг против 4,6 мг. То же самое с магнием: в гречке его 258 мг, а в киноа — всего 197 мг.

Главное преимущество гречки — уникальное вещество рутин, которое укрепляет сосуды и улучшает кровообращение. В киноа его нет совсем. К тому же, в отличие от «экзотического» конкурента, гречка не содержит сапонинов — веществ с горьким вкусом, которые могут вызывать расстройство желудка. 

• Что нам навязывают: ягоды годжи — тибетский секрет долголетия и невероятный источник антиоксидантов. Цена — 300-600 рублей за 100 г.
• Что можно купить вместо: замороженную чернику за 200-300 рублей за 300 г.

Если измерить антиоксидантную активность (по шкале ORAC), то черника обгоняет годжи более чем в два раза: 9621 единица против 4310! При этом годжи практически не содержат антоцианов — мощных антиоксидантов, которыми славится черника.

Важный момент: замороженные ягоды сохраняют до 90% полезных веществ, поскольку их замораживают на пике зрелости. А сушеные годжи теряют значительную часть витаминов в процессе обработки. 

• Что нам навязывают: семена чиа — древний суперфуд ацтеков, богатый омега-3 и белком. Цена — 250-400 рублей за 200 г.
• Что можно купить вместо: семена льна за 50-90 рублей за 200 г.

Невероятно, но факт: в льняном семени содержится больше омега-3 жирных кислот, чем в разрекламированных чиа — 22,8 г против 17,8 г на 100 г. В льне также больше белка: 18 г против 16,5 г в чиа.

Но главное преимущество льна — огромное количество лигнанов, растительных соединений, защищающих от гормонозависимых видов рака. В льняном семени их в 100 (!) раз больше, чем в чиа. И это не опечатка — именно в сто раз. 

• Что нам навязывают: лосось — элитный источник омега-3 и белка. Цена — от 800 до 1500 рублей за кг.
• Что можно купить вместо: консервированные сардины в масле за 90-150 рублей за банку (240 г).

По содержанию омега-3 жирных кислот сардины почти не уступают лососю: 2,2 г против 2,3 г на 100 г. Но вот по содержанию кальция скромные сардины буквально разгромили дорогого конкурента: 382 мг против жалких 12 мг у лосося. Всё потому, что в сардинах мы едим мягкие кости, богатые этим минералом.

Кроме того, сардины содержат в 2,5 раза больше витамина B12, необходимого для здоровья нервной системы. А еще в них намного меньше ртути, поскольку маленькие рыбки находятся в нижней части пищевой цепочки и не успевают накопить опасные количества тяжелых металлов. 

• Что нам навязывают: говяжьи стейки — идеальный источник белка и железа. Цена — 600-1500 рублей за кг.
• Что можно купить вместо: печень говяжью или куриную за 150-250 рублей за кг.

По питательной ценности 100 г печени можно смело приравнять к килограмму стейка — это не преувеличение. Судите сами: в печени в 6 раз больше железа, в 54 раза больше витамина B12, в 48 раз больше фолиевой кислоты и в бесконечное количество раз больше витамина A, которого в стейке просто нет.

Печень — настоящий природный мультивитамин, один из самых питательно плотных продуктов на планете. Неслучайно охотники-собиратели всегда съедали печень добытых животных в первую очередь, а мясо могли отдать соплеменникам. 

• Что нам навязывают: капуста кейл — королева зелени, модный суперфуд с невероятным количеством витаминов. Цена — 300-500 рублей за 100 г.
• Что можно купить вместо: обычную капусту за 20-40 рублей за кг или краснокочанную за 50-70 рублей.

Да, в кейле больше некоторых витаминов, но у обычной капусты есть свои козыри: она содержит витамин U, которого нет в кейле. Это соединение защищает слизистую желудка и способствует заживлению язв. Не зря капустный сок издавна используется для лечения гастрита.

Краснокочанная капуста содержит те же антоцианы, что и черника, и обладает значительной антиоксидантной активностью. А еще наша родная капуста может храниться месяцами, сохраняя витамин C, когда другие овощи уже давно потеряли полезные свойства. 

Термин «суперфуд» придумали маркетологи, а не ученые. Это просто инструмент продаж, который работает по простой схеме: экзотическое происхождение + странный вид + высокая цена = уверенность потребителя в исключительной пользе.

Психологически мы склонны верить, что дорогие и труднодоступные продукты должны быть лучше обычных. Когда мы покупаем баночку спирулины за 1500 рублей, мы не просто приобретаем продукт — мы инвестируем в ощущение заботы о себе и своем здоровье.

К тому же, за экзотическими суперфудами стоит целая индустрия с многомиллионными бюджетами на рекламу и продвижение. А кто будет продвигать обычную гречку или капусту? Правильно, никто. 

В реальности не существует волшебных продуктов, которые можно добавить в рацион и мгновенно стать здоровее. Вся современная нутрициология говорит о том, что важен общий паттерн питания, а не отдельные «суперпродукты».

Ягоды асаи не компенсируют регулярного употребления фастфуда, а горсть ягод годжи не нейтрализует последствия недосыпа и стресса. Здоровье строится на базовых привычках, а не на модных добавках.

При этом многие нутриенты из привычных продуктов усваиваются лучше, чем из экзотических, благодаря оптимальному соотношению компонентов. Например, железо из печени усваивается эффективнее, чем из спирулины, благодаря наличию витамина C и других кофакторов.

Бездумная погоня за суперфудами может привести к:

• Истощению семейного бюджета — суперфуды в разы дороже обычных полезных продуктов;
• Аллергическим реакциям — экзотические продукты чаще вызывают непереносимость;
• Зацикленности на отдельных продуктах вместо формирования сбалансированного рациона;
• Разочарованию из-за завышенных ожиданий от «чудо-продуктов».

При этом многие люди, бездумно следующие моде на определенные суперфуды, игнорируют базовые принципы здорового питания, без которых никакие добавки не работают. 

Вместо того чтобы охотиться за экзотическими продуктами, попробуйте:

• Сделать ставку на сезонные местные продукты — они всегда свежее и полезнее привозных;
• Разнообразить рацион обычными полезными продуктами — ешьте овощи разных цветов, разные виды белковой пищи, различные крупы;
• Использовать замороженные овощи и ягоды — они сохраняют большую часть полезных веществ и доступны круглый год;
• Готовить еду дома — это позволяет контролировать состав и качество питания;
• Инвестировать в базовые продукты хорошего качества вместо экзотических добавок.

Помните: настоящее здоровое питание не должно разорять. Оно должно быть устойчивым, доступным и приносить удовольствие. А если кто-то утверждает, что без баснословно дорогих суперфудов вы не сможете быть здоровыми — скорее всего, этот человек просто хочет продать вам очередную банку чудо-порошка.