Почему в жару вы злитесь и устаете быстрее — и как это связано с едой и водой

Температура за окном перевалила за 30, а вы уже готовы накричать на близких из-за пустяка? Чувствуете себя выжатым лимоном, хотя ничего особенного не делали? Дело не в характере, а в физиологии. Жара запускает каскад процессов в организме, которые влияют на настроение и работоспособность. Разбираемся, что происходит с телом в зной и как помочь себе простыми способами.

В жару организм воспринимает высокую температуру как угрозу выживания. Надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол — гормон стресса. Его уровень может повышаться на 30-50% по сравнению с комфортными условиями.

• Кортизол готовит тело к борьбе или бегству, но в реальности мы никуда не бежим — просто сидим в офисе или идем по улице. Избыток гормона некуда деть, и он проявляется раздражительностью, тревожностью, агрессией.
• Одновременно жара нарушает выработку серотонина — гормона хорошего настроения. Высокая температура мешает его синтезу в кишечнике, где производится 90% этого вещества. Результат — подавленность и апатия.
• Мелатонин тоже страдает. Духота и жара нарушают сон, организм не успевает восстановиться за ночь. Накапливается усталость, которая усиливает негативные эмоции.

• Магний отвечает за работу нервной системы и мышц. При его нехватке появляются судороги, подергивания век, раздражительность. Достаточно потерять 10% магния, чтобы почувствовать упадок сил.
• Калий регулирует водно-солевой баланс и работу сердца. Его дефицит проявляется слабостью, головокружением, нарушением ритма сердца. В жару потери калия могут достигать 300-500 мг в час.
• Натрий помогает удерживать воду в тканях. Парадокс: мы пьем много воды, но она не задерживается в организме из-за нехватки натрия. Отсюда постоянная жажда и обезвоживание.

• Терморегуляция — энергозатратный процесс. В жару мозг тратит на 15-20% больше глюкозы только на то, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Остается меньше ресурсов для мышления, памяти, концентрации.
• Кровоснабжение мозга ухудшается. Организм перенаправляет кровь к коже для охлаждения, мозг получает меньше кислорода и питательных веществ. Результат — заторможенность, трудности с принятием решений.
• Обезвоживание даже на 2% от массы тела снижает когнитивные функции на 20-30%. Мы этого не замечаем, но мозг уже работает в режиме экономии энергии.

Обычная вода не решает проблему потери электролитов. Более того, большие объемы чистой воды могут усилить дефицит минералов, разбавляя их концентрацию в крови.

• Натуральные источники электролитов работают лучше спортивных напитков. Кокосовая вода содержит калий в концентрации, близкой к плазме крови. Обычная вода с щепоткой морской соли и лимоном восполняет потери натрия и витамина С.
• Зеленый чай охлаждает лучше ледяной воды. Танины в составе чая стимулируют терморецепторы, создавая ощущение прохлады. Плюс антиоксиданты защищают клетки от стресса.
• Овощные соки — концентрат электролитов. Томатный сок богат калием, свекольный — магнием, огуречный — кремнием. Разбавляйте водой 1:1 для лучшего усвоения.

Холодная еда кажется спасением, но на самом деле создает дополнительную нагрузку. Организм тратит энергию на согревание пищи до температуры тела. Лучше выбирать продукты комнатной температуры.

• Охлаждающие продукты работают изнутри. Огурцы, арбуз, дыня содержат много воды и охлаждающих веществ. Мята, базилик, кинза стимулируют холодовые рецепторы.
• Острая еда — парадоксальный помощник. Капсаицин в перце чили заставляет потеть, что естественным образом охлаждает тело. Не случайно в жарких странах любят острую пищу.
• Легкие белки предпочтительнее тяжелых. Рыба, творог, яйца усваиваются с меньшими энергозатратами, чем мясо. Организму не приходится перегреваться в процессе пищеварения.

• Магний восполняют зеленые листовые овощи, орехи, семечки. В жару добавляйте в воду немного морской соли — она содержит магний в доступной форме.
• Калий поступает из бананов, картофеля, сухофруктов. Стакан кефира или простокваши обеспечивает организм калием на несколько часов.
• Цинк теряется активнее других микроэлементов. Восполнить помогают тыквенные семечки, креветки, говядина. Даже небольшая горсть семечек в день покрывает потребность.
• Железо важно для транспорта кислорода. В жару его усвоение ухудшается, поэтому сочетайте железосодержащие продукты с витамином С — лимоном, киви, болгарским перцем.

• Алкоголь усиливает обезвоживание. Пиво кажется освежающим, но на самом деле выводит больше жидкости, чем содержит. В жару алкоголь особенно опасен.
• Кофеин в больших дозах повышает температуру тела. Одна чашка кофе с утра допустима, но литры ледяного кофе создают дополнительную нагрузку на сердце.
• Сладкие напитки требуют воды для переработки сахара. Литр колы обезвоживает организм сильнее, чем утоляет жажду.
• Очень холодная еда и напитки заставляют организм тратить энергию на согревание. Ледяная вода дает временное облегание, но через 15-20 минут становится еще жарче.

• Прохладный душ или ванночка для ног быстро снижают температуру тела. Достаточно 2-3 минут, чтобы почувствовать облегчение.
• Мокрая ткань на запястьях и шее охлаждает кровь в крупных сосудах. Простой и эффективный способ быстро остыть.
• Дыхательная гимнастика помогает успокоить нервную систему и снизить уровень кортизола. Медленный вдох через нос, задержка, медленный выдох через рот.
• Ограничьте физическую активность на пик жары — с 12 до 16 часов. Перенесите тренировки на утро или вечер, когда температура ниже.

Жара — это стресс для организма, который требует особого подхода к питанию и питьевому режиму. Понимание физиологических процессов помогает не винить себя в плохом настроении и усталости, а принимать целенаправленные меры. Правильный баланс воды, электролитов и охлаждающих продуктов поможет пережить зной с минимальными потерями для здоровья и настроения.