Суперфуды из российских магазинов: что работает так же, как дорогой импорт

Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед изменением рациона или введением новых продуктов проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Семена чиа за 800 рублей, ягоды годжи за 1200, спирулина за 1500. Импортные суперфуды бьют по карману и обещают примерно то же, что дает обычная гречка или свекла. Диетологи уже несколько лет повторяют одно: большинство экзотических продуктов можно заменить тем, что растет в России и стоит в три раза дешевле.

Семена чиа продают как источник омега-3 жирных кислот, клетчатки и белка. Цена от 600 до 1000 рублей за килограмм, в зависимости от бренда. Семена льна дают те же омега-3, причем в большей концентрации: 22 грамма на 100 граммов продукта против 17 у чиа. Клетчатки тоже больше: 27 граммов против 34. Белка примерно поровну, около 18-20 граммов.

Главное отличие в том, что лен нужно молоть перед употреблением, целые семена проходят через организм транзитом. Чиа разбухают в воде и образуют гель, их можно есть целиком. Но с точки зрения пользы это не критично: молотый лен в каше, смузи или выпечке работает точно так же.

Цена семян льна в обычном супермаркете колеблется от 80 до 120 рублей за килограмм. Экономия в 10 раз при том же эффекте. Диетологи рекомендуют 1-2 столовые ложки в день, этого хватает для суточной нормы омега-3.

Ягоды годжи рекламируют как источник антиоксидантов, витамина С и микроэлементов. Стоят от 1000 рублей за килограмм. Клюква содержит больше витамина С: 13 мг на 100 граммов против 2,5 у годжи. По антиоксидантам клюква тоже впереди, индекс ORAC (способность поглощать свободные радикалы) у клюквы 9090, у годжи всего 3290.

Черника обгоняет годжи по содержанию антоцианов, веществ, которые защищают сетчатку глаза и улучшают зрение. У черники антоцианов от 300 до 700 мг на 100 граммов, у годжи около 100. Если цель поддержать зрение, черника работает в три раза эффективнее.

Замороженная клюква в супермаркете стоит 200-300 рублей за килограмм, черника 400-500. Сушеная клюква обходится в 600-800 рублей, все равно дешевле годжи. Плюс не нужно везти из Китая, а значит меньше риск подделок и обработки консервантами.

Киноа продают как источник полноценного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Цена от 500 до 800 рублей за килограмм. Гречка дает 12-13 граммов белка на 100 граммов, киноа 14. Разница символическая, особенно если учесть, что гречка усваивается лучше благодаря привычной для организма структуре.

Овес содержит столько же клетчатки, сколько киноа, около 10 граммов на 100 граммов продукта. Плюс овес богат бета-глюканом, который снижает уровень холестерина и улучшает работу кишечника. Этого вещества в киноа нет.

Цена гречки колеблется от 80 до 150 рублей за килограмм в зависимости от сорта, овсянки от 60 до 100 рублей. Экономия в пять раз при сопоставимой пользе. Киноа имеет смысл покупать, если хочется разнообразия, а вот как основу рациона брать его избыточно.

Свекольный порошок позиционируют как спортивную добавку для повышения выносливости. Нитраты в свекле расширяют сосуды, улучшают доставку кислорода к мышцам и позволяют тренироваться дольше. Исследования подтверждают: 500 мл свекольного сока за 2-3 часа до тренировки повышают выносливость на 15-20%.

Порошок стоит от 1500 до 3000 рублей за упаковку на месяц. Обычная свекла дает тот же эффект: 200-300 граммов свежей свеклы или стакан свекольного сока содержат нужное количество нитратов. Килограмм свеклы обходится в 50-80 рублей в зависимости от сезона.

Единственное неудобство в том, что нужно варить или выжимать сок. Зато если цель получить пользу, а не переплатить за красивую упаковку, свекла в чистом виде работает безотказно.

Орехи пекан продвигают как источник полезных жиров, цинка и магния. Цена от 1500 до 2000 рублей за килограмм. Тыквенные семечки содержат больше цинка: 10 мг на 100 граммов против 5 у пекана. Цинк критичен для иммунитета, состояния кожи и гормонального баланса.

Магния в тыквенных семечках тоже больше: 590 мг против 120 у пекана. Магний нужен для нервной системы, качества сна и работы мышц. По содержанию полезных жиров продукты примерно равны, оба дают омега-6 и омега-9.

Цена тыквенных семечек колеблется от 300 до 500 рублей за килограмм. Экономия в четыре раза, а по микроэлементам семечки даже впереди. Единственный минус в том, что вкус специфический, не всем нравится. Зато если добавлять в салаты, каши или выпечку, разница не чувствуется.

Асаи рекламируют как мощный антиоксидант и источник витамина С. Смузи-боулы с асаи стоят 500-700 рублей в кафе, порошок асаи от 2000 рублей за упаковку. Шиповник содержит в 50 раз больше витамина С: 650 мг на 100 граммов против 12 у асаи.

По антиоксидантам шиповник тоже не отстает, индекс ORAC у него 96150 против 102700 у асаи. Разница есть, только несущественная, учитывая разницу в цене. Шиповник продается в аптеках и супермаркетах: сушеные ягоды стоят 150-250 рублей за 100 граммов, сироп от 80 до 150 рублей за бутылку.

Заваривать шиповник дольше, чем разводить порошок асаи, зато если речь о витаминах и антиоксидантах, результат тот же. Плюс шиповник растет в России, его собирают в сезон, сушат и продают без долгой логистики.

Импортные суперфуды везут издалека: чиа из Латинской Америки, годжи из Китая, асаи из Бразилии. Транспортировка занимает недели, иногда месяцы. Даже при правильном хранении часть витаминов разрушается. Витамин С особенно нестабилен, он окисляется при контакте с воздухом и светом.

Российские продукты попадают на полки быстрее. Клюкву замораживают сразу после сбора, лен отжимают и фасуют в течение нескольких дней. Витамины сохраняются лучше, окисления меньше. Плюс нет риска, что продукт обработали консервантами для продления срока годности.

Еще один фактор в том, что пищеварительная система привыкает к тем продуктам, которые ели поколениями. Гречка, овес, свекла, лен знакомы организму, он их распознает и усваивает без сбоев. Экзотические продукты иногда вызывают аллергии или расстройства, особенно при регулярном употреблении.

Большинство импортных новинок можно заменить российскими продуктами, которые дают ту же пользу, стоят дешевле и не требуют месяцев транспортировки. Семена льна вместо чиа, клюква вместо годжи, гречка вместо киноа. Эффект тот же, экономия в несколько раз.