Почему от кофе хочется спать, а не бодрствовать, и при чем тут кортизол

Выпили чашку кофе, чтобы взбодриться, а через час клюете носом еще сильнее, чем до нее? Это не сбой в матрице и не испорченный кофе. Это биохимия, которая работает не совсем так, как мы привыкли думать. Разбираемся, почему напиток бодрости иногда делает все наоборот.

Многие думают, что кофе дает энергию. На самом деле он ее не дает, а берет в долг.

В течение дня в мозге накапливается аденозин. Это молекула, которая сигнализирует: ты устал, пора отдыхать. Чем больше аденозина, тем сильнее хочется спать. Кофеин по структуре похож на аденозин и занимает его рецепторы в мозге. Аденозин не может достучаться до нейронов, и вы не чувствуете усталости.

Но вот проблема: пока кофеин блокирует рецепторы, аденозин никуда не девается. Он продолжает вырабатываться и копится. Когда действие кофеина заканчивается (через 4-6 часов), весь накопленный аденозин обрушивается на рецепторы разом. И вы чувствуете не просто усталость, а усталость в квадрате.

Это называют «кофеиновыми качелями» или «откатом». Чем больше выпили кофе, тем сильнее будет откат.

Кортизол это гормон, который помогает просыпаться. Его уровень резко повышается в первые 30-60 минут после пробуждения, достигает пика и потом постепенно снижается.

Когда вы пьете кофе на пике кортизола (то есть сразу после пробуждения), происходит две вещи:

• Во-первых, кофеин работает хуже. Организм и так в режиме бодрости благодаря кортизолу, дополнительная стимуляция не нужна.
• Во-вторых, кофеин сам по себе повышает уровень кортизола. Если пить его, когда кортизол и так высокий, получается двойная нагрузка на надпочечники. Со временем это может привести к тому, что естественный утренний пик кортизола станет слабее, и без кофе вы вообще не сможете проснуться.

Оптимальное время для первой чашки: через 1,5-2 часа после пробуждения, когда кортизол начинает снижаться. Если встаете в 7:00, лучший период для кофе с 9:00 до 11:30.

• Аденозиновый откат. Самая частая причина. Выпили кофе, почувствовали бодрость, через несколько часов накопившийся аденозин накрыл волной усталости. Особенно заметно, если пьете много кофе или пьете его регулярно.
• Толерантность к кофеину. Если пить кофе каждый день, мозг адаптируется: создает больше аденозиновых рецепторов. Теперь привычной дозы не хватает, чтобы заблокировать их все. Нужно больше кофе для того же эффекта, а откат становится сильнее.
• Сахар и сиропы. Латте с карамелью, капучино с сахаром, раф это не только кофе, но и порция быстрых углеводов. Сахар вызывает скачок глюкозы в крови, потом резкое падение (гипогликемию). Результат: через час после сладкого кофе хочется спать сильнее, чем до него.
• Обезвоживание. Кофеин обладает легким мочегонным эффектом. Если не пить достаточно воды, может начаться обезвоживание. А один из его симптомов это как раз усталость и сонливость.
• Хронический недосып. Исследования показывают: трех ночей подряд с менее чем пятью часами сна достаточно, чтобы кофе перестал работать. Организм настолько истощен, что никакие стимуляторы не помогут. Единственное лекарство это сон.

Скорость переработки кофеина зависит от активности печеночных ферментов, а она определяется генетически. Примерно 10% людей это «медленные метаболизаторы»: кофеин задерживается в их организме дольше, эффект сильнее, но и побочки тоже. У таких людей даже одна чашка может вызвать тревожность, учащенное сердцебиение, а потом резкий откат в усталость.

Есть и те, у кого кофеин почти не работает из-за особенностей рецепторов. Они могут выпить эспрессо и лечь спать без проблем. Это не суперспособность, просто генетика.

• Не пейте сразу после пробуждения. Дайте кортизолу сделать свою работу. Первая чашка через 1,5-2 часа после подъема.
• Пейте воду. Стакан воды перед кофе или вместе с ним поможет избежать обезвоживания.
• Откажитесь от сахара и сиропов. Черный кофе или с небольшим количеством молока не вызывает скачков глюкозы.
• Не пейте кофе после 14-15 часов. Период полураспада кофеина 4-6 часов, но полное выведение занимает до 10 часов. Вечерний кофе ухудшает качество сна, а плохой сон усиливает завтрашнюю зависимость от кофеина.
• Делайте перерывы. Если чувствуете, что кофе больше не работает, устройте «кофеиновый детокс» на неделю-две. Толерантность снизится, и напиток снова начнет бодрить.
• Высыпайтесь. Никакой кофе не заменит сон. Если спите меньше 7 часов регулярно, кофеин будет только маскировать проблему, а не решать ее.

Если кофе вызывает у вас сонливость, можно использовать это. Выпейте чашку и сразу ложитесь на 15-20 минутный сон. За это время кофеин как раз начнет действовать, а короткий сон очистит мозг от накопившегося аденозина. Проснетесь бодрым с двойным эффектом.

Это работает только с коротким дневным сном и только если кофе без сахара и молока.

Обложка с сайта: freepik.com