Планирование года: как ставить цели, которые реально выполнишь

Каждый январь одна и та же история. Список целей на год: похудеть, выучить английский, начать бегать, читать по книге в неделю, откладывать деньги. К февралю список забыт, к марту вызывает чувство вины, к декабрю пишется новый, почти такой же. Знакомо? Проблема не в силе воли. Проблема в том, как мы ставим цели. 

Исследования показывают: около 80% людей бросают новогодние обещания к середине февраля. Не потому что ленивые или безвольные. Потому что цели изначально поставлены неправильно.

Типичная новогодняя цель выглядит так: «хочу похудеть», «хочу больше зарабатывать», «хочу выучить язык». Это не цели. Это желания. Разница принципиальная.

Желание это то, чего хочется. Цель это желание плюс конкретный план, как этого достичь. «Хочу похудеть» это желание. «Сбросить 5 кг к маю, для этого три раза в неделю ходить в зал и убрать сладкое в будни» это цель.

Вторая проблема: мы ставим слишком много целей. Список из десяти пунктов выглядит впечатляюще 1 января. Но внимание и сила воли ограничены. Пытаясь делать все сразу, не делаешь ничего.

Третья проблема: цели слишком амбициозные. «Пробежать марафон» звучит вдохновляюще, если сейчас не можешь пробежать километр без одышки. Но разрыв между текущим состоянием и целью такой большой, что мозг сдается заранее.

Прежде чем писать список целей, задайте неудобный вопрос: это я хочу или так принято хотеть?

«Выучить английский» часто означает «мне кажется, что надо, потому что все учат». Если язык реально не нужен в работе или путешествиях, вы его не выучите. Не потому что слабак, а потому что нет настоящей мотивации.

«Начать бегать» может означать «хочу быть здоровым». Но бег это только один способ. Может, вам больше подойдет плавание или просто прогулки. Зачем мучить себя тем, что ненавидите?

Настоящая цель это то, ради чего вы готовы менять поведение. Не то, что звучит красиво в списке.

Идеальное количество целей на год: три. Максимум пять. Не десять, не пятнадцать. Три.

Это кажется мало, но посчитайте. Три серьезные цели означают работу над чем-то важным каждый день. Одна цель про здоровье, одна про работу или деньги, одна про отношения или развитие. Этого достаточно, чтобы год был продуктивным.

Когда целей мало, на каждую хватает внимания. Когда целей много, все они получают по чуть-чуть, и ни одна не достигается.

Как выбрать три главные цели? Напишите все, чего хотите. Потом вычеркните то, что «надо», но не хочется. Потом вычеркните то, что можно сделать за неделю, это не цели, а задачи. Из оставшегося выберите три, без которых год будет казаться потерянным.

Цель это точка назначения. Система это маршрут.

• «Накопить 200 тысяч за год» это цель. «Автоматически переводить 17 тысяч на накопительный счет в день зарплаты» это система.
• «Прочитать 24 книги» это цель. «Читать 20 страниц перед сном каждый день» это система.
• «Похудеть на 10 кг» это цель. «Не есть после 19:00 и ходить 30 минут каждый день» это система.

Цель требует мотивации каждый раз. Система становится привычкой и работает на автопилоте. Мотивация заканчивается к февралю. Привычка остается.

Мозг сопротивляется большим изменениям. «Ходить в зал пять раз в неделю» это угроза стабильности, если сейчас не ходите вообще.

Маленький шаг не вызывает сопротивления. «Надеть спортивную форму» настолько просто, что глупо не сделать. А когда форма надета, часто хочется хотя бы размяться.

Хотите медитировать? Не 30 минут каждое утро, а одна минута. Хотите вести дневник? Не страница в день, а одно предложение. Через месяц минута превратится в пять, предложение в абзац.

Правило: начальный шаг должен быть настолько маленьким, чтобы было стыдно его не сделать.

Новая привычка приживается лучше, если привязана к существующей. Уже пьете кофе каждое утро? Привяжите чтение: пока пьете, читаете 10 страниц. Уже чистите зубы перед сном? Привяжите растяжку. Уже едете на работу? Привяжите аудиокниги.

Формула: «После того как я [существующая привычка], я делаю [новая привычка]». Существующая привычка становится триггером, не нужно помнить о новом действии.

Вы сорветесь. Это нормально. Вопрос не в том, сорветесь ли. Вопрос, что будете делать после.

Типичная реакция: «Все, я неудачник, бросаю». Один срыв превращается в полный отказ. Правильная реакция: «Окей, сорвался. Завтра продолжаю».

Правило двух дней: никогда не пропускайте дважды подряд. Пропустили тренировку в понедельник? Во вторник идете обязательно. Один пропуск это случайность. Два подряд это начало конца.

То, что измеряется, улучшается. Простой способ: трекер привычек. Таблица, где каждый день отмечаете выполнение. Когда видишь цепочку из двадцати галочек подряд, не хочется ее прерывать.

Способ для ленивых: заметки в телефоне. Каждое воскресенье пишете, что сделали за неделю. Пять минут, но держит в фокусе.

В конце месяца смотрите, что работает, что нет, и корректируйте. Цели не высечены в камне.

Публичное обещание работает лучше, чем обещание себе. Не обязательно постить в соцсетях. Достаточно рассказать одному человеку: партнеру, другу, коллеге. «Я планирую в этом году сделать вот это. Можешь иногда спрашивать, как дела?»

Еще лучше: найти напарника с похожей целью. Вместе легче.

1. Выберите одну-три цели, которые реально важны. 
2. Для каждой определите одно ежедневное или еженедельное действие: маленькое, конкретное. 
3. Привяжите к существующей привычке. 
4. Отслеживайте выполнение. 
5. Если сорвались, продолжайте на следующий день. 
6. В конце месяца корректируйте.
   
   

Год это 365 дней. Двадцать страниц в день это 50 книг. Десять минут упражнений это 60 часов тренировок. Пятьсот рублей в день это 180 тысяч накоплений.

Маленькие шаги, каждый день, целый год. Вот и весь секрет.

Обложка с сайта: freepik.com