Циркадное освещение: 5 правил света, с которыми дома легче засыпать

Мы привыкли выбирать светильники по дизайну и яркости, но свет влияет не только на то, как выглядит интерьер. Он управляет нашими внутренними часами — циркадными ритмами. Яркий холодный свет утром помогает проснуться, а тот же свет поздно вечером мешает организму готовиться ко сну. Рассказываем, как организовать освещение дома, чтобы оно помогало засыпать, а не держало в тонусе до полуночи.

В сетчатке глаза есть особые клетки, которые не участвуют в зрении, а сообщают мозгу, день сейчас или ночь. Сильнее всего они реагируют на яркий свет с голубым оттенком — такой дает дневное небо, холодные светодиодные лампы и экраны. Когда этого света много, организм подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает уснуть. Поэтому вечером яркая люстра с холодным светом сигнализирует мозгу, что еще день.

В 2022 году международная группа исследователей сна и света опубликовала рекомендации для домашнего освещения. Если коротко: днем света должно быть много, вечером — мало и только теплого, а ночью — практически никакого.

Чем больше света мы получаем в первой половине дня, тем легче засыпаем вечером. Утренний свет заводит внутренние часы, и вечером организм раньше начинает готовиться ко сну.

Сразу после пробуждения открывайте шторы или жалюзи. Рабочее место и обеденный стол лучше ставить ближе к окну. Там, где вы проводите утро, — на кухне, в ванной у зеркала — выбирайте яркие лампы с нейтральным или холодным светом 4000-5000 К. В пасмурные зимние дни включайте утром верхний свет на полную мощность.

После заката переключайтесь на теплый свет — 2700 К и ниже. Лучше всего лампы с оттенком 2200–2400 К: они дают мягкий янтарный свет, похожий на свет свечи. Холодные светодиоды на 4000 К и выше оставьте для дня. В спальне и гостиной используйте только лампы с теплым светом. Если в квартире установлены светильники с холодным светом, которые сложно заменить, не включайте их вечером, а пользуйтесь торшерами и настольными лампами.

Важна не только температура, но и яркость. За два-три часа до сна стоит постепенно уменьшать освещение. И важно, откуда падает свет: потолочные светильники светят сверху как дневное небо, а лампы на уровне ниже глаз мозг воспринимает спокойнее.

Вечером выключайте верхний свет и переходите на бра, торшеры, настольные лампы и подсветку. Хорошо, если свет направлен вниз или на стену, а не в глаза. Установите диммеры на основные светильники — так яркость можно снижать плавно.

Даже слабый свет во время сна может влиять на его качество. Уличные фонари за окном синий индикатор телевизора — все это лучше убрать из спальни. Повесьте в спальне блэкаут-шторы или рулонные шторы с затемняющей тканью. Заклейте или спрячьте яркие индикаторы на технике, зарядите телефон экраном вниз. Если ночью приходится вставать, не включайте верхний свет — поставьте в коридоре и ванной тусклые ночники с датчиком движения и теплым янтарным или оранжевым светом. 

Помнить о времени и вручную переключать лампы неудобно: проще настроить освещение один раз.

Умные лампы с изменяемой цветовой температурой можно запрограммировать так, чтобы днем они светили нейтральным светом, а вечером постепенно становились теплее и тусклее. Многие системы умного дома позволяют создать сценарии «утро», «вечер» и «ночь». Не забудьте и про экраны: включите вечерний режим на телефоне и ноутбуке, хотя лучше всего за час до сна отложить гаджеты.

Правильный свет не заменит здоровый режим, но поможет организму легче переключаться между днем и ночью. Начните с простого: замените лампы в спальне на теплые и выключайте вечером люстру — разница будет заметна уже через несколько дней.