Регулярные пробуждения среди ночи могут превратить жизнь в настоящий кошмар. По данным исследований, каждый третий взрослый сталкивается с этой проблемой. Разбираемся, почему это происходит и что с этим делать.
- Пробуждение в одно и то же время — сигнал о нарушении циркадных ритмов;
- Стресс и тревога — частые причины ночных пробуждений;
- Правильный режим дня помогает восстановить здоровый сон;
- Некоторые случаи требуют консультации врача;
- Проблему можно решить без снотворных.
Почему именно три часа ночи
Время между 2 и 4 часами ночи — период самого глубокого сна. Именно поэтому любое нарушение в этот момент особенно заметно. В традиционной китайской медицине этот период связывают с работой печени, а в современной науке — с пиком выработки мелатонина.
Медицинские причины
Ночные пробуждения могут быть связаны с физиологией:
- Апноэ сна (кратковременные остановки дыхания);
- Проблемы с щитовидной железой;
- Ночная гипогликемия (падение уровня сахара);
- Нарушения гормонального фона.
Психологические факторы
Часто причина кроется в нашей психике. Тревожные мысли, стресс на работе, нерешенные проблемы — всё это может «всплывать» именно ночью, когда мозг наиболее уязвим.
Как вернуться ко сну
Первое правило — не паниковать. Если проснулись, не включайте яркий свет и не хватайтесь за телефон. Попробуйте простую дыхательную технику: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4. Если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом при приглушенном свете.
Что делать днем
- Соблюдайте режим:
- Ложитесь и вставайте в одно время;
- Не спите днем дольше 20 минут;
- Ужинайте за 3-4 часа до сна.
- Создайте правильную атмосферу:
- Температура в спальне 18-21 градус;
- Полная темнота;
- Тишина или белый шум.
- Контролируйте питание:
- Исключите кофеин после обеда;
- Ограничьте алкоголь;
- Следите за уровнем сахара в крови.
Когда обращаться к врачу
Если проблема сохраняется больше месяца и влияет на качество жизни, стоит проконсультироваться со специалистом. Особенно если пробуждения сопровождаются:
- Сильной тревогой;
- Учащенным сердцебиением;
- Проблемами с дыханием;
- Повышенной потливостью.
Мифы о ночных пробуждениях
- «Нужно обязательно спать без перерыва 8 часов» — это миф.
Исторически люди часто спали в два этапа с перерывом. Проблема не в самом пробуждении, а в невозможности снова уснуть. - «Снотворное — единственное решение» — еще один миф.
Большинство случаев можно решить коррекцией образа жизни и работой с причинами нарушения сна.
Простые техники для хорошего сна
- «Сканирование тела»: лежа расслабляйте поочередно каждую мышцу, начиная со стоп.
- «Белый шум»: используйте звуки дождя, морских волн или специальные приложения.
- «Мысленный сад»: представляйте спокойное место в деталях, это отвлекает от тревожных мыслей.
Что делать прямо сейчас
- Заведите дневник сна: записывайте время засыпания, пробуждений и возможные причины;
- Создайте вечерний ритуал: теплая ванна, легкая растяжка, спокойная музыка;
- Уберите из спальни все источники света, включая электронные часы;
- Проверьте матрас и подушку — возможно, пора их заменить.
Помните: здоровый сон — это навык, который можно развить. Будьте последовательны в соблюдении рекомендаций, и результат обязательно появится.
Обложка: forbes.com