Регулярные пробуждения среди ночи могут превратить жизнь в настоящий кошмар. По данным исследований, каждый третий взрослый сталкивается с этой проблемой. Разбираемся, почему это происходит и что с этим делать. 

Время между 2 и 4 часами ночи — период самого глубокого сна. Именно поэтому любое нарушение в этот момент особенно заметно. В традиционной китайской медицине этот период связывают с работой печени, а в современной науке — с пиком выработки мелатонина. 

Ночные пробуждения могут быть связаны с физиологией:

• Апноэ сна (кратковременные остановки дыхания);
• Проблемы с щитовидной железой;
• Ночная гипогликемия (падение уровня сахара);
• Нарушения гормонального фона. 

Часто причина кроется в нашей психике. Тревожные мысли, стресс на работе, нерешенные проблемы — всё это может «всплывать» именно ночью, когда мозг наиболее уязвим. 

Первое правило — не паниковать. Если проснулись, не включайте яркий свет и не хватайтесь за телефон. Попробуйте простую дыхательную технику: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4. Если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом при приглушенном свете.

1. Соблюдайте режим:
   
   

• Ложитесь и вставайте в одно время;
• Не спите днем дольше 20 минут;
• Ужинайте за 3-4 часа до сна.

2. Создайте правильную атмосферу:
   
   

• Температура в спальне 18-21 градус;
• Полная темнота;
• Тишина или белый шум.

3. Контролируйте питание:
   
   

• Исключите кофеин после обеда;
• Ограничьте алкоголь;
• Следите за уровнем сахара в крови.

Если проблема сохраняется больше месяца и влияет на качество жизни, стоит проконсультироваться со специалистом. Особенно если пробуждения сопровождаются:

• Сильной тревогой;
• Учащенным сердцебиением;
• Проблемами с дыханием;
• Повышенной потливостью.

• «Нужно обязательно спать без перерыва 8 часов» — это миф.
  Исторически люди часто спали в два этапа с перерывом. Проблема не в самом пробуждении, а в невозможности снова уснуть.
• «Снотворное — единственное решение» — еще один миф.
  Большинство случаев можно решить коррекцией образа жизни и работой с причинами нарушения сна.

• «Сканирование тела»: лежа расслабляйте поочередно каждую мышцу, начиная со стоп.
• «Белый шум»: используйте звуки дождя, морских волн или специальные приложения.
• «Мысленный сад»: представляйте спокойное место в деталях, это отвлекает от тревожных мыслей. 

• Заведите дневник сна: записывайте время засыпания, пробуждений и возможные причины;
• Создайте вечерний ритуал: теплая ванна, легкая растяжка, спокойная музыка;
• Уберите из спальни все источники света, включая электронные часы;
• Проверьте матрас и подушку — возможно, пора их заменить.

Помните: здоровый сон — это навык, который можно развить. Будьте последовательны в соблюдении рекомендаций, и результат обязательно появится.

Обложка: forbes.com