Почему итальянцы едят пасту и живут до 100 лет

Пока мы считаем углеводы врагом и отказываемся от хлеба, итальянцы едят пасту каждый день и входят в топ-5 стран по продолжительности жизни. В регионе Сардиния живет больше столетних людей, чем где-либо в мире. Греки потребляют оливковое масло литрами, испанцы закусывают хамоном, французы пьют вино — и при этом имеют самые низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний в Европе. Секрет не в генетике, а в системе питания, которая признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества. 

Средний итальянец съедает 23 килограмма пасты в год. Это почти 63 грамма в день — целая порция углеводов, которую диетологи рекомендуют ограничить. Но показатели ожирения в Италии одни из самых низких в Европе — всего 10% против 25% в Германии и 28% в Великобритании.

Парадокс объясняется просто: дело не в самих углеводах, а в их качестве и способе употребления. Итальянская паста делается из твердых сортов пшеницы, которая имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что сахар в крови поднимается медленно и плавно, без резких скачков.

Секрет в деталях: пасту готовят al dente — слегка недоваренной, подают с овощными соусами, а не сливочными, едят как первое блюдо в умеренных порциях по 80-100 грамм сухого продукта. Паста al dente переваривается медленнее и дает длительное чувство сытости.

Жители средиземноморских стран потребляют в 10-15 раз больше оливкового масла, чем северные европейцы. В Греции средний человек съедает 24 литра оливкового масла в год — это 65 мл в день, почти четверть стакана.

Казалось бы, такое количество жира должно привести к ожирению и проблемам с сердцем. На деле все наоборот: в странах средиземноморья самые низкие показатели инфарктов и инсультов в мире.

Секрет в составе масла. Мононенасыщенные жиры снижают плохой холестерин, антиоксиданты защищают сосуды от воспаления, витамин Е предотвращает старение клеток. Олеиновая кислота улучшает работу мозга, а полифенолы обладают противораковым действием.

Важно понимать: речь идет о качественном оливковом масле первого отжима. Рафинированное масло из супермаркета не обладает такими свойствами. Греки и итальянцы не боятся добавлять оливковое масло в салаты, поливают им овощи, макают в него хлеб.

Французский парадокс озадачил ученых еще в 90-х годах. Французы едят жирные сыры, паштеты, круассаны с маслом — и при этом живут дольше американцев, которые помешаны на обезжиренных продуктах.

Разгадка — в умеренном потреблении красного вина. Французы выпивают 1-2 бокала вина за обедом или ужином почти каждый день. Это 10-20 грамм алкоголя в сутки — доза, которая признана полезной для здоровья.

Красное вино содержит ресвератрол, который защищает сердце и мозг. Антиоксиданты предотвращают рак, полифенолы улучшают память, танины укрепляют сосуды. Этанол в малых дозах расширяет сосуды и улучшает кровообращение.

Ключевое слово — умеренность. Речь идет о 1 бокале для женщин и 2 бокалах для мужчин в день, обязательно с едой. Пить вино натощак или для снятия стресса — это уже алкоголизм, а не здоровое питание.

В традиционной средиземноморской диете мясо едят 1-2 раза в неделю, а рыбу — 3-4 раза. Это кардинально отличается от северноевропейской или американской диеты, где мясо — основной источник белка.

Сардины богаты омега-3 и кальцием, анчоусы содержат много белка и витамина D, тунец — источник селена и магния. Макрель считается рекордсменом по содержанию омега-3, а морской окунь дает легкоусвояемый белок.

Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце, мозг и суставы. Регулярное употребление рыбы снижает риск деменции на 40% и риск инфаркта на 30%. Средиземноморцы едят рыбу просто — на гриле с лимоном и травами, в салатах, с пастой.

В средиземноморских странах овощи не гарнир, а полноценное блюдо. Греческий хориатики, итальянская капрезе, испанский гаспачо — везде овощи играют главную роль.

• В каждый прием пищи — минимум 2-3 вида овощей;
• Сезонность — едят то, что растет здесь и сейчас;
• Минимальная обработка — сырые, на гриле, тушеные;
• Разнообразие цветов — красные томаты, зеленые листья, фиолетовые баклажаны;
• Свежие травы — базилик, орегано, тимьян в каждое блюдо.

Средиземноморцы едят 7-10 порций овощей и фруктов в день против рекомендуемых ВОЗ 5 порций. Это обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Пока мы перекусываем печеньем и батончиками, жители Средиземноморья едят горсть орехов или семечек. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена подсолнуха — это традиционные снеки в Греции, Италии, Испании.

• Мононенасыщенные жиры защищают сердце;
• Белок дает длительное насыщение;
• Магний успокаивает нервную систему;
• Витамин Е замедляет старение;
• Клетчатка улучшает пищеварение.

Исследования показывают: люди, которые едят орехи 5 раз в неделю, живут на 2-3 года дольше тех, кто их не употребляет. Орехи снижают риск диабета, болезни Альцгеймера и рака.

Порция орехов — это 30 грамм в день, примерно горсть. Больше не стоит — орехи очень калорийны.

Средиземноморцы едят хлеб при каждом приеме пищи. Но это не белый хлеб из супермаркета, а цельнозерновой хлеб из местных пекарен. Часто — на закваске, без дрожжей и химических добавок.

• Цельнозерновая мука сохраняет все питательные вещества;
• Закваска улучшает усвояемость;
• Никаких консервантов и улучшителей;
• Плотная текстура — едят небольшими кусочками;
• Сочетают с оливковым маслом, а не маслом.

Цельнозерновой хлеб имеет низкий гликемический индекс и содержит клетчатку, витамины группы B, минералы. Это полноценный продукт питания, а не пустые калории.

В средиземноморской диете молочные продукты присутствуют, но не доминируют. В основном это йогурт, творог и сыр — ферментированные продукты, которые легче усваиваются.

• Греческий йогурт — белок и пробиотики;
• Фета — источник кальция и белка;
• Моцарелла — легкий сыр для салатов;
• Пармезан — немного для вкуса пасты;
• Рикотта — для десертов и закусок.

Молочные продукты едят небольшими порциями — йогурт на завтрак, кусочек сыра с хлебом, моцарелла в салате. Никто не пьет молоко стаканами и не ест творог килограммами.

Возможно, самый важный аспект средиземноморской диеты — это не что едят, а как едят. Еда здесь — социальное событие, ритуал, способ общения с семьей и друзьями.

• Обед — главный прием пищи, длится 1-2 часа;
• Едят медленно, наслаждаются вкусом;
• Обязательно в компании — семья, друзья, коллеги;
• Сиеста после обеда — время для переваривания;
• Ужин поздний, но легкий.

Когда едите медленно и в компании, сложно переесть. Разговоры отвлекают от еды, мозг успевает получить сигнал о насыщении. Социальная поддержка снижает стресс, который часто приводит к перееданию.

Средиземноморцы не ходят в спортзалы, но много двигаются в повседневной жизни. Ходьба по холмистой местности, работа в саду, активные прогулки с друзьями — все это часть культуры.

• Ходьба пешком для всех дел;
• Работа в огороде и саду;
• Танцы на семейных праздниках;
• Активный отдых на природе;
• Плавание в море.

Регулярная умеренная активность эффективнее интенсивных тренировок для долголетия. Главное — постоянство, а не интенсивность.

• Готовьте пасту правильно: покупайте пасту из твердых сортов пшеницы, варите al dente, подавайте с овощными соусами.
• Используйте оливковое масло: замените подсолнечное масло на оливковое первого отжима. Добавляйте в салаты, поливайте овощи.
• Ешьте рыбу 3-4 раза в неделю: начните с простых блюд — рыба на гриле, в фольге, с лимоном и травами.
• Добавьте овощи к каждому приему пищи: салат к завтраку, овощной суп на обед, рагу на ужин. Минимум 5 порций в день.
• Перекусывайте орехами: замените печенье и батончики на горсть миндаля или грецких орехов.
• Покупайте цельнозерновой хлеб: ищите хлеб на закваске из цельнозерновой муки, без добавок и консервантов.

• Не все углеводы одинаковы: паста из твердых сортов пшеницы ≠ белый хлеб из супермаркета.
• Оливковое масло должно быть качественным: еxtra virgin первого отжима ≠ рафинированное масло в пластиковой бутылке.
• Вино — не обязательный компонент: если не пьете алкоголь, не начинайте ради диеты. Пользу можно получить и без вина.
• Порции имеют значение: средиземноморцы едят умеренно. Литр оливкового масла в день не сделает вас здоровее.

Средиземноморская диета — самая изученная система питания в мире. Более 1000 исследований подтверждают ее пользу:

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%;
• Уменьшает вероятность диабета 2 типа на 25%;
• Защищает от болезни Альцгеймера на 40%;
• Снижает риск некоторых видов рака на 20%;
• Увеличивает продолжительность жизни на 8-10 лет.

Ключевые исследования: PREDIMED (Испания), Lyon Diet Heart Study (Франция), Greek EPIC Study показали, что средиземноморская диета эффективнее лекарств для профилактики многих заболеваний.

Средиземноморская диета — это не диета в привычном понимании, а образ жизни. Здесь нет запретов, подсчета калорий, мучительных ограничений. Есть удовольствие от еды, общение с близкими, уважение к традициям.

Возможно, именно поэтому жители Средиземноморья не просто живут дольше, но и остаются активными и здоровыми до глубокой старости. Еда для них — не враг, а союзник в борьбе за долголетие.

Попробуйте внедрить принципы средиземноморского питания в свою жизнь. Начните с малого — готовьте пасту al dente, добавляйте оливковое масло в салаты, ешьте больше рыбы. Возможно, вы откроете для себя не просто новую диету, а новый способ жить долго и счастливо.