Сколько воды реально нужно пить

Два литра воды в день. Восемь стаканов. Пить, даже если не хочется. Носить с собой бутылку и делать глотки каждые 15 минут. Правила, которые мы годами принимали за истину. Откуда они взялись и что говорит наука? Спойлер: все проще, чем кажется.

В 1945 году американский совет по питанию рекомендовал потреблять 2,5 литра воды в день. Но там же было написано: «большая часть этого количества содержится в пище».

Вторую часть забыли. Первую округлили до 2 литров. Миф пошел в народ.

Позже производители бутилированной воды подхватили идею. Маркетинг сделал свое дело: «пей больше воды» стало мантрой.

Научных исследований, подтверждающих именно 2 литра для всех, не существует.

Потребность в воде зависит от:

• Веса: крупному человеку нужно больше жидкости.
• Активности: при тренировках и физической работе теряется больше воды с потом.
• Климата: в жару и сухом воздухе потребность выше.
• Питания: если едите много овощей и фруктов, часть воды получаете из еды.
• Состояния здоровья: некоторые заболевания требуют больше или меньше жидкости.
• Примерный расчет: 30-35 мл на кг веса. Человеку 60 кг — около 1,8-2,1 литра. Человеку 80 кг — около 2,4-2,8 литра. Это включая воду из пищи.

Миллионы лет эволюции настроили механизм жажды. Тело знает, когда ему нужна вода.

Здоровый взрослый человек может полагаться на жажду. Хочется пить — пейте. Не хочется — не заставляйте себя.

Исключения: пожилые люди (чувство жажды притупляется), интенсивные тренировки (пить до наступления жажды), жаркий климат, болезни.

Дети тоже хорошо регулируют потребление воды, если им доступна вода.

• Огурец на 95% состоит из воды. Арбуз — 92%. Апельсин — 87%. Йогурт — 85%. Даже курица — 65%.
• Человек, который ест много овощей, фруктов, супов, получает значительную часть жидкости из еды.
• Чай, кофе, молоко — тоже жидкость. Миф о том, что кофе обезвоживает, преувеличен: да, кофеин — диуретик, но объем жидкости в чашке кофе больше, чем потеря от мочегонного эффекта.

Только алкоголь реально обезвоживает: теряете больше, чем получаете.

• Цвет мочи: светло-желтый — норма. Темно-желтый — нужно больше пить. Прозрачный — возможно, пьете слишком много.
• Частота мочеиспускания: 6-8 раз в день — норма. Реже 4 раз — возможно, мало пьете.
• Самочувствие: нет головной боли, усталости, сухости во рту.
• Кожа: не сухая, не шелушится (хотя на это влияет много факторов).

• Легкое: жажда, сухость во рту, темная моча, небольшая головная боль.
• Среднее: сильная жажда, мало мочи, усталость, головокружение.
• Тяжелое: спутанность сознания, учащенное сердцебиение, отсутствие мочи. Требует медицинской помощи.

Легкое обезвоживание — частое явление, особенно у тех, кто увлечен работой и забывает пить. Но оно легко исправляется.

Да. Гипергидратация (водная интоксикация) — реальное состояние. При избытке воды снижается концентрация натрия в крови, что опасно.

Риск: марафонцы, которые пьют слишком много во время гонки. Люди на экстремальных «водных диетах».

При обычной жизни выпить опасное количество воды сложно. Почки здорового человека выводят до 1 литра в час.

Но вливать в себя воду насильно — бессмысленно и потенциально вредно.

• Тренировки: до, во время и после. При интенсивной нагрузке — 150-300 мл каждые 15-20 минут.
• Жара: в жаркую погоду потребность возрастает в 1,5-2 раза.
• Болезнь: при температуре, рвоте, диарее теряется много жидкости.
• Кормление грудью: нужно больше воды для выработки молока.
• Алкоголь: после употребления пить воду, чтобы компенсировать обезвоживание.

Некоторые заболевания почек и сердца: врач может ограничить потребление жидкости.

При отеках: избыток воды усугубляет проблему (но причину отеков нужно выяснять).

• Держите воду под рукой. Не для того, чтобы заставлять себя пить, а чтобы пить, когда захотите.
• Пейте перед едой. Иногда жажду путают с голодом. Стакан воды перед едой поможет понять, реально ли вы голодны.
• Начинайте день с воды. За ночь организм теряет влагу. Стакан воды утром — хорошая привычка.
• Не игнорируйте жажду. Занятые люди откладывают питье. Если хочется — пейте сразу.
• Не пейте через силу. Если не хочется и моча светлая — все в порядке.
• Следите за балансом. Если едите много соленого, нужно больше воды. Если много овощей и фруктов — меньше.

Вода — лучший выбор. Без калорий, без добавок.

• Чай и кофе — нормально в умеренных количествах. Считаются в общий объем жидкости.
• Минеральная вода — хорошо, но не обязательно. Минералы получаем из еды.
• Соки — много сахара. Лучше съесть фрукт целиком.
• Сладкие газировки — не считаются. Это скорее десерт, чем питье.

Забудьте о магических 2 литрах. Пейте, когда хотите пить. Следите за цветом мочи. Ешьте овощи и фрукты.

Тело знает, сколько воды ему нужно. Доверяйте ему больше, чем маркетинговым лозунгам.

Обложка с сайта: freepik.com