Интервальное голодание: кому подходит, кому нет

Интервальное голодание — тренд последних лет. Знаменитости практикуют, исследования публикуют, блогеры восхваляют. Схема 16/8 стала почти нормой в фитнес-сообществе. Но интервальное голодание — не волшебная таблетка и не для всех. Разбираемся, как оно работает, кому помогает, а кому противопоказано.

Интервальное голодание (ИГ) — это режим, при котором вы едите только в определенное «окно», а остальное время голодаете.

Популярные схемы:

• 16/8: 16 часов голодания, 8 часов на еду. Например, едите с 12:00 до 20:00, остальное время — только вода.
• 18/6: жестче, окно 6 часов.
• 5:2: пять дней обычное питание, два дня — сильное ограничение (500-600 ккал).
• OMAD (one meal a day): один прием пищи в сутки.

Суть: не что вы едите, а когда. В «окне» можете есть что угодно (теоретически).

Основной механизм — ограничение калорий. Когда у вас меньше времени на еду, вы обычно едите меньше.

Дополнительные эффекты:

• Снижение инсулина: в период голодания уровень инсулина падает, что теоретически способствует жиросжиганию.
• Аутофагия: клеточное «самоочищение», которое активируется при длительном голодании (обычно после 24+ часов).
• Стабильный сахар: без постоянных перекусов сахар крови более стабилен.

Но: большинство этих эффектов требуют более длительного голодания, чем 16 часов. Схема 16/8 — это в основном про ограничение калорий.

• Хорошие новости: исследования показывают, что ИГ эффективно для снижения веса.
• Реалистичные новости: оно не эффективнее обычного ограничения калорий. Люди на ИГ худеют так же, как люди, которые просто едят меньше.

Преимущество ИГ: проще соблюдать. Не нужно считать калории, просто смотреть на часы. Для многих это удобнее.

Долгосрочные эффекты: пока недостаточно данных. Исследования длятся месяцы, а не годы.

• Тем, кто не любит завтракать. Если утром не хочется есть — 16/8 это легализация вашей привычки. Пропускаете завтрак, и это теперь не «вредно», а «интервальное голодание».
• Тем, кто переедает вечером. Ограниченное окно не дает есть поздно ночью. Если ваша проблема — опустошение холодильника в полночь, ИГ может помочь.
• Тем, кто любит простые правила. Не считать калории, не взвешивать еду. Просто: до 12:00 не ем, после 20:00 не ем.
• Тем, у кого нет проблем с контролем аппетита. Если после голодания вы можете нормально поесть (не наброситься на еду и съесть тройную порцию), ИГ будет работать.

• Людям с расстройствами пищевого поведения. Анорексия, булимия, компульсивное переедание — ИГ может усугубить проблему. Ограничения запускают цикл ограничение-срыв.
• Беременным и кормящим. Нужно регулярное питание для себя и ребенка.
• Людям с диабетом (особенно на инсулине). Голодание может вызвать опасные скачки сахара. Только под контролем врача.
• Людям с гипогликемией. Низкий сахар при голодании — дурнота, слабость, обморок.
• Подросткам. Растущему организму нужно регулярное питание.
• Людям с высоким стрессом. Голодание — это стресс. Если и так стресса много, добавлять еще один фактор не стоит.

Тем, кто тяжело тренируется. Без еды перед тренировкой производительность падает. Восстановление требует белка в течение дня.

• Переедание в окне. Если за 8 часов вы едите столько же, сколько обычно за 16 — никакого дефицита калорий. Вес не уходит.
• Некачественная еда. «В окне можно все» не значит «нужно только фастфуд». Голодание не компенсирует плохое питание.
• Социальные сложности. Завтраки с семьей, деловые обеды, ужины с друзьями — жесткое окно может мешать.
• Зацикленность на времени. Стресс от подсчета часов, паника если поели на 15 минут раньше. Это не здоровые отношения с едой.
• Путать голод и привычку. Первые дни хочется есть не от голода, а от привычки. Но если голод сильный и постоянный — ИГ вам не подходит.

• Начать мягко. Не сразу 16/8, а постепенно: сначала 12/12, потом 14/10, потом 16/8. Дать телу адаптироваться.
• Слушать тело. Если голова болит, кружится, слабость — это не «токсины выходят», это организм говорит «стоп».
• Не фанатеть. Если сегодня хочется позавтракать — позавтракайте. Гибкость важнее идеального соблюдения.
• Питаться качественно в окне. Белок, овощи, сложные углеводы, полезные жиры. Не только пицца и десерты.
• Пить воду. В период голодания — вода, чай, кофе без сахара. Обезвоживание усиливает голод.
• Не голодать слишком долго. OMAD и длительные голодания — экстрим. Начинать с них не стоит.

Если ИГ не подходит, но идея привлекает:

• Ранний ужин. Не называйте это голоданием, просто ужинайте в 18:00-19:00 и не ешьте до утра. Естественный перерыв 12-14 часов.
• Три приема пищи без перекусов. Та же идея — периоды без еды, но без жестких часов.
• Интуитивное питание. Есть когда голодны, не есть когда сыты. Без часов и правил.

Интервальное голодание — это инструмент, не магия. Работает для некоторых людей в некоторых ситуациях. Не работает как универсальное решение.

Если вам комфортно не завтракать, если вы не склонны к перееданию после голодания, если у вас нет противопоказаний — попробуйте. Если каждый день на ИГ — это борьба с собой, голова болит, а в окне вы съедаете все подряд — это не ваш метод.

Лучший режим питания — тот, которого вы можете придерживаться долго и без насилия над собой.

Обложка с сайта: freepik.com