Чем заправлять салаты и на чем жарить, чтобы не навредить здоровью

Еще недавно подсолнечное масло считалось универсальным: его использовали и для жарки, и для салатов. Теперь все больше говорят, что оно вредно, а лучший выбор — оливковое, кокосовое или масло авокадо. Разбираемся, какие масла действительно полезны, какие можно нагревать, а какие стоит использовать только в холодных блюдах. 

Вопрос не только в составе, но и в том, как масло ведет себя при нагревании. Основные причины, почему некоторые масла попали в категорию «сомнительных»:

• Высокое содержание Омега-6. В подсолнечном, кукурузном и соевом маслах много этих жирных кислот. Они нужны организму, но при избытке могут провоцировать воспаления и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В современном рационе Омега-6 слишком много, а Омега-3 — наоборот, мало.
• Окисление при нагревании. Нерафинированные масла с большим количеством полиненасыщенных жиров при жарке разлагаются, образуя вредные соединения. Особенно это касается льняного, кукурузного и подсолнечного масел.
• Выделение токсичных веществ. Если масло перегревается и начинает дымиться, в нем образуются альдегиды и канцерогены.

Это не значит, что подсолнечное масло категорически запрещено. Вопрос в количестве и способе использования. 

Для жарки и запекания важно, чтобы масло имело высокую температуру дымления и было устойчиво к нагреву.

Лучшие варианты: 

• Топленое масло (гхи) – выдерживает до 250°C, не дымится, подходит даже для высокой температуры; 
• Масло авокадо – одно из самых термоустойчивых (до 270°C), нейтральный вкус; 
• Кокосовое масло – подходит для жарки, но имеет выраженный аромат; 
• Оливковое масло рафинированное (Pure или Pomace) – выдерживает до 230°C, подходит для тушения и запекания. 

Что лучше не нагревать: 

• Нерафинированное подсолнечное масло; 
• Льняное масло; 
• Кукурузное масло; 
• Кунжутное масло (нерафинированное).

Все эти масла полезны, но только в холодном виде.

Здесь важна не устойчивость к нагреву, а содержание полезных веществ и вкус.

Лучшие варианты: 

• Оливковое Extra Virgin – классика для салатов и соусов;
• Масло авокадо – легкий вкус, много мононенасыщенных жиров; 
• Льняное масло – богато Омега-3, но быстро окисляется (хранить в холодильнике);
• Горчичное масло – улучшает пищеварение, подходит для овощных салатов; 
• Кунжутное масло (нерафинированное) – идеально для азиатских блюд.

Важно: льняное и кунжутное масло лучше хранить в холодильнике и не оставлять открытым надолго — они быстро теряют полезные свойства. 

Для выпечки нужны масла с нейтральным вкусом, которые хорошо ведут себя при нагреве.

Подходят: 

• Топленое масло (гхи); 
• Кокосовое масло; 
• Масло авокадо; 
• Рафинированное оливковое масло.

Растительные масла вроде подсолнечного и кукурузного тоже можно использовать, но лучше не злоупотреблять. 

Для жарки и запекания подойдут масла с высокой температурой дымления: топленое масло, масло авокадо, рафинированное оливковое. Для салатов и холодных блюд — нерафинированные масла с полезными жирами: оливковое Extra Virgin, масло авокадо, льняное и горчичное. Подсолнечное масло не нужно исключать полностью, но лучше использовать его умеренно и не нагревать до высоких температур.

Обложка: freepik.com