Всего 5 дней в месяц: диета биохакеров, с которой худеешь на глазах

Обязательное условие: консультация с врачом перед началом. FMD — это серьезное вмешательство в обмен веществ, которое подходит не всем.

Представьте: достаточно ограничить себя в еде всего на 5 дней в месяц, а остальное время питаться как обычно — и при этом терять вес, омолаживаться на клеточном уровне и снижать риск онкологии в четыре раза. Звучит как очередная маркетинговая уловка? Но за этим стоят годы серьезных научных исследований и имя профессора Вальтера Лонго — одного из ведущих геронтологов мира. Его FMD-диета уже покорила Голливуд и стала любимицей биохакеров. Разбираемся, действительно ли можно обмануть организм и получить все бонусы голодания без мучений. 

Профессор Вальтер Лонго, директор Института долголетия при Университете Южной Калифорнии, потратил годы на изучение одного парадокса: почему долгожители из «голубых зон» планеты регулярно практикуют посты, но при этом сохраняют отличное здоровье до 100+ лет?

Ответ оказался в процессе аутофагии — клеточного «самоедства», когда организм начинает поглощать старые, поврежденные клетки и заменять их новыми. Этот процесс запускается при голодании, но вот проблема: мало кто готов отказаться от еды на несколько дней подряд.

Лонго нашел гениальное решение — создать диету, которая обманывает организм. FMD (Fast Mimicking Diet) имитирует голодание настолько убедительно, что тело запускает все те же самые процессы регенерации, но при этом человек продолжает есть.

В отличие от большинства модных диет, FMD прошла серьезные клинические испытания. В 2017 году в журнале Science Translational Medicine было опубликовано исследование на 100 участниках, которое показало впечатляющие результаты:

• Снижение веса и особенно жира в области живота при сохранении мышечной массы;
• Улучшение маркеров, связанных с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• Снижение артериального давления и «плохого» холестерина;
• Уменьшение маркеров системного воспаления.

Но самый впечатляющий эффект — нормализация уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Высокий уровень этого гормона связан с ускоренным старением и повышенным риском онкологии. Согласно исследованиям, снижение ИФР-1 уменьшает риск рака в четыре раза.

Суть FMD проста: один раз в месяц на 5 дней подряд вы резко ограничиваете калорийность до 34-54% от обычного рациона. При этом важно не только количество, но и качество еды:

День 1: около 1100 ккал (10% белка, 56% жиров, 34% углеводов) Дни 2-5: около 800 ккал (9% белка, 44% жиров, 47% углеводов)

90% рациона должно состоять из растительной пищи: овощи, орехи, оливковое масло, травяные чаи. Полностью исключаются животные продукты, кроме небольшого количества рыбы.

Такое сочетание низкой калорийности и специального состава макронутриентов «включает» в организме режим голодания, но позволяет избежать серьезного стресса и потери мышечной массы.

Главная «фишка» FMD — запуск аутофагии, за изучение которой японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году. Это внутриклеточный процесс, при котором клетки разбирают свои поврежденные компоненты и создают из них новые.

Представьте, что ваши клетки превращаются в крошечные заводы по переработке мусора. Они избавляются от «поломанных» частей — поврежденных белков, органелл, накопившихся токсинов — и строят из этого материала новые, здоровые структуры.

Результат: омоложение на клеточном уровне, укрепление иммунитета, защита от нейродегенеративных заболеваний и онкологии. По сути, FMD — это перезагрузка организма, только без экстремального голодания.

Завтрак: зеленый чай, ореховый батончик без сахара или 30 г миндаля Обед: овощной суп из брокколи, моркови, лука с оливковым маслом (около 300 мл) Полдник: горсть оливок или 20 г орехов Ужин: овощное рагу с баклажанами, кабачками, помидорами, зелень

Разрешены: все некрахмалистые овощи, орехи, оливковое масло, авокадо, травяные чаи, черный кофе, лимон. Можно даже немного темного шоколада (85%+ какао).

Запрещены: мясо, птица, молочные продукты, яйца, злаки, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты, алкоголь, сахар.

Чемпионка России по фитнес-бикини Екатерина Усманова недавно опробовала FMD на себе. Результат: минус 2,4 кг за 5 дней, причем в основном за счет жира и отеков. «Невероятная легкость в теле, плоский живот минус отеки», — поделилась она.

Многие отмечают, что к 3-4 дню голод практически исчезает, а энергия, наоборот, возрастает. Объясняется это переключением организма на жиросжигание и выработкой кетонов — альтернативного «топлива» для мозга.

FMD — не безобидная разгрузка, а серьезное вмешательство в метаболизм. Противопоказания:

• Беременность и кормление грудью;
• Возраст старше 70 лет;
• Дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5);
• Диабет 1 типа и прием инсулина;
• Серьезные хронические заболевания;
• Прием лекарств, влияющих на уровень сахара в крови;
• Активные тренировки или интенсивные нагрузки.

Важно: FMD показана здоровым людям для профилактики, а НЕ людям с лишним весом как способ похудения. Основная цель — оздоровление и замедление старения.

Даже у здоровых людей FMD может вызывать:

• Слабость и снижение работоспособности;
• Головные боли в первые 2-3 дня;
• Раздражительность и трудности с концентрацией;
• Нарушения сна;
• Головокружение при резких движениях.

Эти симптомы обычно проходят к 4-5 дню, когда организм адаптируется к новому режиму. Но водить машину и заниматься ответственными делами в эти дни лучше с осторожностью.

День 6 критически важен. Нельзя сразу набрасываться на привычную еду — это может свести на нет все усилия и даже навредить. Правильный выход: продолжайте есть растительную пищу, можно добавить отварное яйцо и рыбу на пару. Возврат к обычному питанию — только к вечеру.

Профессор Лонго рекомендует проводить FMD-циклы 1-2 раза в год здоровым людям до 65 лет, и 1 раз в месяц — тем, кто имеет факторы риска хронических заболеваний.

Лонго создал коммерческий набор ProLon — готовые продукты для всех 5 дней FMD. Стоимость одного цикла в США — около $250. В набор входят супы, батончики, чаи и добавки в точно выверенных пропорциях.

Но многие эксперты считают, что можно составить эффективное меню из обычных продуктов, главное — соблюдать калорийность и соотношение макронутриентов.

FMD — одна из немногих диет с серьезной научной базой. Исследования действительно показывают впечатляющие результаты: от похудения до потенциального продления жизни.

Но важно понимать: это не волшебная таблетка для похудения, а инструмент биохакинга для улучшения здоровья. 5 дней FMD не компенсируют 25 дней неправильного питания и малоподвижного образа жизни.

Обязательное условие: консультация с врачом перед началом. FMD — это серьезное вмешательство в обмен веществ, которое подходит не всем.

Если подойти к FMD осознанно и под медицинским контролем, это может стать мощным инструментом для здоровья и долголетия. Возможно, именно эти 5 дней в месяц изменят качество всей вашей жизни.