10 дыхательных техник: от стресса до бессонницы

Важное примечание: при серьезных проблемах с дыханием, сердцем или психическим здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом практики дыхательных техник.

«Глубоко подыши» — самый бесполезный совет при стрессе. Более того, он может усугубить тревогу. Но правильные дыхательные техники действительно работают как природное лекарство: могут успокоить за минуты, помочь заснуть, согреть в холод и даже снизить давление. Разбираемся, какое дыхание использовать в конкретных ситуациях и почему это работает.

Дыхание — единственная функция организма, которая работает и автономно, и под сознательным контролем. Когда мы меняем ритм дыхания, организм думает, что изменилась ситуация, и перестраивается соответственно.

Как это работает: При медленном глубоком выдохе растягивается диафрагма. Чувствительные нейроны фиксируют это и посылают сигнал по блуждающему нерву в мозг. Мозг отвечает активацией парасимпатической нервной системы — той, что отвечает за расслабление. Пульс замедляется, давление снижается, мышцы расслабляются.

При быстром поверхностном дыхании происходит обратное: включается симпатическая система — режим «бей или беги». Именно поэтому совет «дыши глубже» при панике только ухудшает состояние.

Разработана доктором Эндрю Вейлом. Называется «природным транквилизатором» — помогает заснуть за 60 секунд.

Как выполнять:

1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком;
2. Закройте рот, вдохните через нос, считая до 4;
3. Задержите дыхание, считая до 7;
4. Выдохните через рот со свистом, считая до 8;
5. Повторите цикл 3-4 раза.
   
   

Когда использовать: перед сном, при бессоннице, для быстрого расслабления после стрессового дня.

Важно: если чувствуете головокружение, сократите количество циклов. С практикой можно увеличивать.

Самая базовая и эффективная техника для снятия стресса. Активирует парасимпатическую нервную систему.

Как выполнять:

1. Лягте или сядьте удобно;
2. Положите одну руку на грудь, другую на живот;
3. Дышите так, чтобы поднималась рука на животе, а на груди оставалась неподвижной;
4. Вдох через нос 4-6 секунд;
5. Выдох через рот 6-8 секунд (дольше вдоха);
6. Делайте 5-10 циклов.
   
   

Когда использовать: при тревоге, панических атаках, перед важными событиями, для ежедневной профилактики стресса.

Равномерное дыхание по схеме 4-4-4-4. Помогает сконцентрироваться и стабилизировать эмоциональное состояние.

Как выполнять:

1. Вдох через нос — 4 счета;
2. Задержка дыхания — 4 счета;
3. Выдох через рот — 4 счета;
4. Пауза без воздуха — 4 счета;
5. Повторите 5-8 циклов.
   
   

Визуализация: представьте квадрат и ведите взглядом по его сторонам в ритме дыхания.

Когда использовать: перед экзаменом, собеседованием, важной встречей, когда нужно сосредоточиться.

Научно доказанная техника для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Увеличивает вариабельность сердечного ритма.

Как выполнять:

1. Вдох через нос — 5,5 секунд;
2. Выдох через нос — 5,5 секунд;
3. Итого: 5,5 циклов дыхания в минуту;
4. Практиковать 10-20 минут.
   
   

Эффекты: снижение давления, улучшение настроения, тренировка биологической обратной связи.

Когда использовать: ежедневно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, при гипертонии, для общего оздоровления.

Древняя йогическая практика для балансировки работы полушарий мозга.

Как выполнять:

1. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю;
2. Вдохните через левую ноздрю;
3. На пике вдоха безымянным пальцем закройте левую ноздрю;
4. Отпустите большой палец, выдохните через правую ноздрю;
5. Вдохните через правую ноздрю;
6. Закройте правую, выдохните через левую;
7. Это один цикл. Повторите 5-10 раз.
   
   

Когда использовать: для улучшения концентрации, при головной боли, для баланса нервной системы.

Активизирует кровообращение и повышает температуру тела.

Как выполнять:

1. Быстрые активные вдохи и выдохи через нос (как «собачье» дыхание);
2. 30 секунд активного дыхания;
3. Затем глубокий вдох и задержка на 30 секунд;
4. Медленный выдох;
5. Повторить 3-5 циклов.
   
   

Важно: может вызвать головокружение. Делать осторожно, лучше сидя.

Когда использовать: в холодную погоду, при замерзании, для активизации перед тренировкой.

Специальная техника для острых состояний тревоги.

Как выполнять:

1. Вдох через нос — 6 счетов;
2. Задержка — 3 счета;
3. Выдох через рот — 9 счетов;
4. Сосредоточьтесь только на счете;
5. Делайте до стабилизации состояния.
   
   

Когда использовать: при панических атаках, острой тревоге, внезапном стрессе.

Помогает при одышке и улучшает функцию легких.

Как выполнять:

1. Вдохните через нос как обычно;
2. Поджмите губы, как будто собираетесь свистеть;
3. Медленно выдохните через сжатые губы;
4. Выдох должен быть в 2 раза дольше вдоха;
5. Повторяйте 5-10 минут.
   
   

Когда использовать: при одышке, астме, для тренировки легких, после физической нагрузки.

Для снижения артериального давления и общего успокоения.

Как выполнять:

1. Очень медленный вдох через нос — 10 секунд;
2. Очень медленный выдох через рот — 10 секунд;
3. Итого: 3 цикла дыхания в минуту;
4. Практиковать 3-5 минут.
   
   

Эффекты: быстрое снижение давления, глубокое расслабление.

Когда использовать: при повышенном давлении, сильном стрессе, для медитации.

Для бодрости и активизации (альтернатива кофе).

Как выполнять:

1. Глубокий вдох через нос — 4 счета;
2. Резкий выдох через рот — 1 счет;
3. Повторить 10-15 раз быстро;
4. Затем 3 глубоких медленных вдоха-выдоха.
   
   

Когда использовать: утром вместо кофе, при упадке сил, перед тренировкой.

Осторожно: может вызвать головокружение.

Когда НЕ практиковать:

• На полный желудок (минимум час после еды);
• В душном помещении;
• При серьезных заболеваниях сердца без консультации врача;
• Во время беременности (некоторые техники);
• При острых психических состояниях.

Признаки правильной практики:

• Легкое тепло в теле;
• Ощущение спокойствия;
• Ясность в голове;
• Нормализация пульса.

Тревожные сигналы (нужно остановиться):

• Сильное головокружение;
• Онемение конечностей;
• Паника или сильный дискомфорт;
• Боль в груди.

• Острый стресс: дыхание животом, «квадрат»;
• Не можете заснуть: 4-7-8, медленное дыхание; 
• Паническая атака: 6-3-9, дыхание животом; 
• Нужно сконцентрироваться: попеременное дыхание ноздрями, «квадрат»; 
• Упадок сил: энергизирующее дыхание; 
• Высокое давление: резонансное дыхание, медленное дыхание; 
• Замерзли: согревающее дыхание; 
• Одышка: дыхание с поджатыми губами; 
• Ежедневная профилактика: резонансное дыхание, дыхание животом.

Исследования подтверждают эффективность дыхательных техник:

• Снижение уровня кортизола (гормона стресса) на 25-40%;
• Уменьшение симптомов тревожности на 60%;
• Улучшение качества сна у 80% практикующих;
• Снижение артериального давления на 10-15 мм рт. ст.;
• Повышение концентрации внимания на 30%.

• Начните с малого: 5 минут в день одной техники; 
• Привяжите к привычке: дышите после чистки зубов или перед сном; 
• Используйте напоминания: поставьте будильник на телефоне; 
• Ведите дневник: отмечайте изменения в самочувствии; 
• Не бросайте после 3 дней: эффект накапливается через 2-3 недели.

Дыхание — это единственное лекарство, которое всегда с вами. Оно бесплатно, не имеет побочных эффектов и начинает действовать за минуты. Главное — выбрать правильную технику для ситуации и практиковать регулярно. Через месяц регулярных занятий вы удивитесь, насколько изменится качество жизни: сон станет глубже, стресс — управляемым, а внутреннее спокойствие — вашим постоянным спутником.

Обложка с сайта: freepik.com