Миф или правда: 10 000 шагов в день — волшебная формула здоровья?

Вы каждый вечер смотрите на экран телефона и видите: 8 347 шагов. Не хватило совсем чуть-чуть до заветных десяти тысяч. И вот вы уже ходите кругами по квартире, чтобы «закрыть» норму. Но откуда вообще взялась эта цифра? И действительно ли нужно мучить себя дополнительными кругами, если не дотянули до магического числа?

1964 год, Токио, Олимпийские игры. Японская компания выпускает шагомер под названием «Манпо-кей», что дословно переводится как «измеритель десяти тысяч шагов». Цифра была выбрана не учеными, а маркетологами. Иероглиф, обозначающий «10 тысяч», визуально похож на идущего человека. Красиво, запоминается, легко продается.

Никаких исследований, доказывающих, что именно десять тысяч — это оптимум, не проводилось. Но цифра прижилась. Сначала в Японии, потом по всему миру. Производители фитнес-трекеров подхватили эту норму, встроили ее в приложения, и вот уже миллионы людей испытывают чувство вины, если не дошли до круглого числа.

Проблема в том, что мы привыкли думать, будто это научно обоснованная рекомендация. На самом деле это просто удачный слоган, который существует уже шестьдесят лет.

В 2019 году Гарвардская медицинская школа опубликовала результаты масштабного исследования с участием 16 тысяч женщин старше 70 лет. Ученые отслеживали их активность в течение четырех лет и фиксировали уровень смертности. Результаты оказались неожиданными.

Польза для здоровья начиналась уже с 4,4 тысячи шагов в день. Те, кто проходил эту дистанцию, имели значительно меньший риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто делал меньше 2,7 тысячи шагов. С увеличением количества шагов риск продолжал снижаться — до отметки в 7,5 тысячи шагов. Дальше кривая выравнивалась. То есть разница между 7,5 и 10 тысячами шагами в плане продолжительности жизни оказалась минимальной.

Другое исследование, проведенное в 2022 году с участием 78 тысяч человек в возрасте от 40 до 79 лет, показало схожие результаты. Оптимальное количество шагов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности — от 6 до 8 тысяч в день. Больше — не хуже, но и не намного лучше.

Выводы простые: десять тысяч — это не магическая граница. Это произвольная цифра, которую можно смело пересмотреть.

Вы можете пройти десять тысяч шагов, медленно бродя по торговому центру, а можете пройти шесть тысяч в быстром темпе по парку. Что эффективнее для здоровья? Второй вариант.

Исследования показывают, что интенсивность движения играет ключевую роль. Быстрая ходьба — когда пульс учащается, дыхание становится глубже, но вы все еще можете говорить — дает больше пользы, чем неспешная прогулка. Она улучшает работу сердца, ускоряет метаболизм, повышает выносливость.

Эксперты рекомендуют включать в ежедневную активность хотя бы 3 тысячи шагов в умеренном или интенсивном темпе. Это около 30 минут ходьбы. Остальные шаги — бытовые перемещения по дому, офису, магазинам — тоже идут в зачет, но их вклад в здоровье меньше.

Если времени мало, лучше пройти быстрым шагом 15 минут, чем час топтаться на месте.

Современный образ жизни — это восемь часов за компьютером, час в машине, вечер на диване. Даже если вы выходите на прогулку и «закрываете» свои десять тысяч шагов, остальные 14 часов в неподвижности делают свое дело.

Длительное сидение связано с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с позвоночником и даже ранней смертности. Причем этот риск не полностью компенсируется даже регулярными тренировками. Если вы ходите в зал три раза в неделю, но при этом сидите по десять часов в день, ваше здоровье все равно под угрозой.

Решение — разбивать периоды сидения. Вставать каждые 30-40 минут хотя бы на минуту-две. Пройтись до кулера, размяться, сделать пару приседаний. Эти микроперерывы важнее, чем один большой блок активности вечером.

Есть простое правило: лучше двигаться понемногу в течение дня, чем накопить всю активность в одном часе и потом сидеть до вечера.

Универсальной нормы не существует. Количество необходимых шагов зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни и целей.

Для людей старше 60 лет 6-7 тысяч шагов в день — это отличный результат, который значительно снижает риски заболеваний. Для молодых и активных 8-10 тысяч шагов могут быть комфортной нормой, но не обязательной.

Если вы только начинаете двигаться больше, не стоит сразу гнаться за десятью тысячами. Начните с 5 тысяч, потом добавьте еще тысячу, потом еще. Резкое увеличение нагрузки приводит к травмам и выгоранию.

Если ваша цель — похудение, шаги помогут, но недостаточно. Нужна более высокая интенсивность: бег, интервальные тренировки, силовые упражнения. Просто ходьба сжигает калории, но не так эффективно.

Если цель — общее здоровье и долголетие, то 6-8 тысяч шагов в умеренном темпе плюс регулярные перерывы от сидения — вполне достаточно.

Шагомеры и фитнес-трекеры не всегда точны. Они могут засчитать движения руками, тряску в транспорте, даже активную жестикуляцию. Погрешность может достигать 10-20%.

• Если хотите более точных данных, обратите внимание на время активности, а не только на шаги. Современные трекеры показывают, сколько минут в день вы двигались в умеренном или интенсивном темпе. Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут умеренной активности в неделю — это около 20-30 минут в день.
• Есть еще один показатель — зоны пульса. Если во время ходьбы ваш пульс достигает 50-70% от максимального (примерно 100-120 ударов в минуту для большинства взрослых), это уже умеренная нагрузка. Вот это и стоит отслеживать.
• Шаги — удобный ориентир, но не абсолютная истина. Они дают общее представление о том, насколько вы активны, но не учитывают качество движения.

Забудьте про магические десять тысяч. Если вы проходите 6-7 тысяч шагов, из которых хотя бы 3 тысячи в бодром темпе, регулярно встаете из-за стола и не сидите часами подряд — вы уже делаете достаточно для здоровья. Остальное — личный выбор и амбиции, а не медицинская необходимость.

Обложка с сайта: freepik.com