Минус 4 кг за месяц: что произойдет, если убрать один продукт из рациона

Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.

Не нужно считать калории, взвешивать порции и записываться в спортзал. Достаточно исключить из рациона один продукт, который съедает до 500 калорий в день незаметно для вас. Через месяц весы покажут минус 3-4 килограмма.

Речь про сахар. Не тот, что в яблоках или крупах, а добавленный — в выпечке, сладостях, напитках.

Утром — кофе с двумя ложками сахара. Это 40 калорий. Печенье к кофе — еще 150 калорий, половина из которых сахар. На обед выпили сок из пакета — 100-120 калорий чистого сахара.

Полдник — шоколадный батончик, 200 калорий. Вечером — йогурт с наполнителем, там 12-15 граммов сахара, это 60 калорий.

Итого за день: 550-600 калорий из добавленного сахара. Это почти треть суточной нормы для женщины.

Если убрать только эти продукты, оставив все остальное без изменений, за месяц получится дефицит примерно 15000 калорий. Килограмм жира — это около 7000 калорий. Считайте сами: минус 2 кг гарантированно, а с учетом ушедшей воды (сахар задерживает жидкость) — все 3-4 кг.

При этом вы не голодаете. Просто убрали продукты, которые не насыщают, но дают огромную калорийность.

Организм даже не заметит их отсутствия с точки зрения сытости.

День 1-3: ломка. Мозг привык получать быстрые углеводы, которые дают мгновенный всплеск энергии. Теперь их нет, и он требует. Тянет на сладкое, особенно во второй половине дня. Может болеть голова, появляется раздражительность.

• Это не опасно, это ломка сахарной зависимости. Да, зависимость реальная — сахар стимулирует те же центры в мозге, что и наркотики, только слабее.
• Пейте больше воды, ешьте фрукты (там натуральный сахар, который усваивается медленнее), держитесь. Через 3-4 дня станет легче.

День 4-7: рецепторы перестраиваются. Вкусовые рецепторы отвыкают от постоянной сахарной бомбардировки. Обычная еда начинает казаться вкуснее. Каша без сахара, которая раньше была пресной, теперь имеет приятный зерновой вкус.

• Овощи становятся слаще на вкус, потому что вы чувствуете их естественную сладость.
• Тяга к сладкому слабеет. Если в первые дни хотелось съесть торт, сейчас достаточно яблока или горсти ягод.
• Организм понял, что сахарной бомбы не будет, и переключился на альтернативные источники глюкозы.

Энергия стабилизируется. Раньше были качели: после сладкого — прилив сил, через час — упадок и снова тяга к сладкому. Теперь энергия ровная в течение дня. Нет провалов в 11 утра и в 3 дня.

Это связано с инсулином. Сахар резко поднимает глюкозу в крови, поджелудочная выбрасывает много инсулина, он загоняет глюкозу в клетки, уровень сахара падает ниже нормы — вы чувствуете усталость и голод.

Без сахара инсулин работает плавно, скачков нет.

Пропадает вечерний жор. Многие замечают, что после ужина тянет на сладкое. Это не физический голод, это привычка и инсулиновая реакция на ужин. Когда сахара в рационе нет, вечером спокойно, не хочется опустошать холодильник.

Улучшается сон. Скачки сахара и инсулина влияют на выработку кортизола, гормона стресса. Высокий кортизол вечером мешает заснуть. Без сахара кортизол снижается, засыпать легче, сон глубже.

Минус 3-4 килограмма на весах — это видимый результат. Но есть изменения, которые не измерить цифрами.

• Кожа становится чище. Сахар провоцирует воспаления, усиливает выработку кожного сала. Без него высыпания уменьшаются, цвет лица выравнивается. Это особенно заметно у тех, кто страдал от акне или постакне.
• Уходят отеки, особенно на лице. Сахар задерживает воду в тканях. Утренняя опухлость лица, мешки под глазами, отечные пальцы — все это связано в том числе с избытком сахара. Через месяц без него лицо выглядит свежее, черты четче.
• Снижается тяга к другой вредной еде. Когда мозг отвык от сахарной стимуляции, ему не нужны сверхстимулы в виде фастфуда, чипсов, соленых снеков. Вкус перестраивается в целом, хочется более простой и натуральной еды.
• Стабилизируется настроение. Меньше перепадов от эйфории к раздражению. Ровный фон, спокойствие. Это тоже связано с инсулином и кортизолом — гормональная система работает без рывков.

• Фрукты и ягоды. Там тоже сахар, но вместе с клетчаткой, витаминами, водой. Клетчатка замедляет усвоение сахара, не будет резкого скачка инсулина. Яблоко, банан, горсть винограда или ягод — нормальные перекусы.
• Сухофрукты в небольших количествах. Курага, чернослив, финики — концентрированная сладость, но натуральная.
• Пара штук в день не навредят, зато закроют потребность в сладком.
• Мед. Да, это тоже сахар, но в меде есть ферменты и микроэлементы. Чайная ложка меда в кашу или чай — это не то же самое, что три ложки белого сахара. Главное не увлекаться, мед калорийный.
• Темный шоколад от 75% какао. Там мало сахара, зато есть какао-масса, которая дает насыщение. Пара долек после обеда — и сладкого больше не хочется. Молочный шоколад не подходит, там сахара столько же, сколько в конфетах.
• Стевия, эритритол, если нужен именно сладкий вкус. Это сахарозаменители без калорий. Не для постоянного использования, но как переходный этап от сахара к его отсутствию — вполне.

• Готовые соусы. Кетчуп, майонез, соус для салата — там часто до 10-15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Читайте этикетки. Лучше делать соусы дома: оливковое масло, лимон, горчица, специи.
• Колбасы и сосиски. Сахар добавляют для вкуса и консервации. В некоторых колбасах до 3-5% сахара. Кажется немного, но если едите колбасу каждый день, набегает.
• Готовые завтраки: мюсли, хлопья, батончики. Позиционируются как здоровое питание, но содержат 20-30% сахара. Лучше обычная овсянка с фруктами.
• Соки и нектары. Даже 100% сок — это концентрированный сахар без клетчатки. Стакан апельсинового сока = 4-5 выжатых апельсинов. Вы бы столько съели за раз? Нет. А выпить легко. Лучше есть фрукты целиком.
• Обезжиренные продукты. Когда убирают жир, добавляют сахар для вкуса. Обезжиренный йогурт часто содержит 12-15 граммов сахара на 100 граммов. Это три чайных ложки.

• Не устраивайте драму. Это не навсегда, это эксперимент на месяц. Можно вернуться к сладкому потом, если захочется. Но после месяца без сахара обычно не хочется возвращаться к прежним объемам.
• Замените ритуалы. Если привыкли пить кофе с печеньем, пейте с орехами или сухофруктами. Если после ужина тянуло на десерт, ешьте фрукты или темный шоколад. Ритуал остается, содержание меняется.
• Не ходите голодными. Тяга к сладкому усиливается, когда вы недоели белка или жиров. Полноценный завтрак с яйцами, обед с мясом или рыбой, ужин с овощами — и желание съесть сладкое будет минимальным.
• Планируйте заранее. Если знаете, что на работе предложат торт на день рождения коллеги, приготовьтесь. Откажитесь вежливо или съешьте символический кусочек, но не срывайтесь на большую порцию.

Один продукт, 500 калорий в день, 3-4 килограмма за месяц. Без голода, без спортзала, без подсчета калорий. Просто уберите добавленный сахар и посмотрите, что произойдет.