Декабрь пахнет мандаринами. Они стоят в каждом магазине, лежат на каждом столе, и удержаться от того, чтобы съесть еще один, практически невозможно. Вчера три штуки, сегодня пять, завтра уже полкило. А потом начинаются вопросы: это вообще нормально? Не будет ли аллергии? А желудок выдержит? Разбираемся, что на самом деле происходит с организмом, если есть мандарины каждый день, и где та граница, за которой польза превращается во вред.
- Врачи рекомендуют съедать не больше 2-4 мандаринов в день, в зависимости от размера плодов;
- В одном мандарине около 12 г сахара, а дневная норма по рекомендациям ВОЗ составляет 20-25 г;
- Мандарины не накапливают нитраты и тяжелые металлы, потому что растут на деревьях;
- Кислоты в составе разрушают зубную эмаль, поэтому после мандаринов стоит полоскать рот водой;
- При гастрите, язве и аллергии на цитрусовые от мандаринов лучше отказаться.
Что полезного в мандаринах
Мандарин — это не просто вкусный фрукт с новогодним настроением. В нем действительно много полезного. Витамин С укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с простудами, что особенно актуально зимой. Правда, его там меньше, чем принято думать: в 100 граммах мандаринов около 30 мг аскорбиновой кислоты, а суточная норма для взрослого составляет 90 мг. То есть чтобы закрыть потребность в витамине С одними мандаринами, нужно съесть примерно 300 граммов, а это 4-5 средних плодов.
Витамин А в составе мандаринов улучшает зрение, укрепляет роговицу и помогает глазам адаптироваться к темноте. Вместе с витамином С он работает на красоту кожи: стимулирует выработку коллагена, защищает от преждевременного старения. Есть данные, что регулярное употребление мандаринового сока улучшает цвет лица.
Отдельная история — клетчатка. Те самые белые волокна, которые многие снимают при чистке, содержат флавоноиды с противовоспалительным эффектом. Клетчатка улучшает работу кишечника и помогает пищеварению. Плюс в мандаринах есть калий, магний, кальций и фитонциды, которые подавляют рост бактерий и грибков.
Сколько мандаринов можно съедать в день
Вот тут мнения специалистов расходятся. Одни говорят о двух-трех штуках, другие допускают четыре-пять. Многое зависит от размера: гигантские мандарины размером с яблоко и крошечные, как помидоры черри, содержат разное количество сахара и кислот.
Ориентироваться стоит на рекомендации ВОЗ по сахару. Организация советует ограничить его потребление до 20-25 граммов в день. В одном среднем мандарине около 12 граммов природного сахара. Получается, что если съесть четыре штуки, лимит уже превышен, и от других сладких продуктов в этот день лучше отказаться.
Диетологи сходятся в одном: мандарины нельзя есть за один присест. Лучше распределить их на весь день: один на второй завтрак, один на полдник. Так организм успевает переработать фруктозу и не получает ударную дозу кислоты.
Что будет, если переесть
Первое и самое очевидное — аллергия. Цитрусовые входят в список сильных аллергенов, и даже если раньше реакции не было, она может появиться при избыточном употреблении. Проявляется сыпью, покраснением, зудом, иногда затрудненным дыханием. Если заметили что-то подобное, мандарины придется убрать из рациона.
Второе — проблемы с желудком. Органические кислоты в мандаринах повышают кислотность желудочного сока. Для здорового человека это не критично, но при гастрите или язве может вызвать обострение. Вздутие живота и метеоризм — тоже частые спутники мандаринового переедания: клетчатка в больших количествах вызывает брожение.
Третье — зубы. Кислоты разрушают эмаль, и если есть мандарины килограммами, через какое-то время зубы начнут реагировать на холодное и горячее. Простое решение — полоскать рот водой после каждого мандарина. Не чистить зубы сразу, а именно полоскать: щетка на размягченной кислотой эмали только усилит разрушение.
Кому мандарины противопоказаны
Людям с аллергией на цитрусовые — это очевидно. При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при гастрите с повышенной кислотностью, при панкреатите мандарины либо исключают полностью, либо ограничивают до одной-двух штук в неделю в период ремиссии.
При сахарном диабете мандарины есть можно, но с осторожностью. У них достаточно высокий гликемический индекс, и врачи рекомендуют ограничиться двумя-тремя штуками в день, причем есть их в первой половине дня, а не на ночь. Углеводы перед сном у диабетиков вызывают утреннее повышение сахара в крови.
Детям до трех лет педиатры не рекомендуют давать цитрусовые вообще. После трех лет можно начинать с одной дольки, наблюдая за реакцией. Дошкольникам достаточно двух мандаринов в день, детям постарше — трех-четырех.
Как выбрать хорошие мандарины
- Спелый мандарин должен быть тяжелым для своего размера: это значит, что внутри много сока. Кожура без пятен, вмятин и плесени. Если мандарин слишком мягкий или продавливается пальцем, он начал портиться. Хороший плод пружинит при нажатии и быстро восстанавливает форму.
- Перед едой мандарины обязательно нужно мыть. Все цитрусовые обрабатывают консервантами для транспортировки, и эти вещества остаются на кожуре. Если планируете использовать цедру в готовке, мойте особенно тщательно или покупайте органические фрукты.
- Хранить мандарины лучше в холодильнике, в отсеке для фруктов. Там они остаются свежими до полутора месяцев. При комнатной температуре срок сокращается до недели. Если натереть кожуру растительным маслом, срок хранения увеличится: масло создает защитную пленку.
Два-три мандарина в день — безопасная норма для здорового взрослого человека. Этого достаточно, чтобы получить витамины и поднять настроение, но недостаточно, чтобы навредить желудку или зубам. Если очень хочется больше, хотя бы распределите их на весь день и не забывайте полоскать рот после еды.
Обложка с сайта: freepik.com