Как пережить неопределенность и не сойти с ума

Не знаешь, что будет завтра. С работой, отношениями, здоровьем, страной. Планировать невозможно, тревога зашкаливает, будущее — туман. Неопределенность — новая норма. И с ней можно научиться жить.

Мозг — машина предсказаний. Он постоянно строит модели будущего, чтобы подготовиться к нему. Когда будущее непредсказуемо, мозг не может выполнить свою главную задачу.

Это воспринимается как угроза. Миндалина (центр страха) активируется, запускается стрессовая реакция. Кортизол, адреналин, напряжение мышц, учащенное сердцебиение.

Исследования показывают: неопределенность может быть хуже, чем определенно плохой исход. Ожидание удара током вызывает больше стресса, чем сам удар.

Хроническая неопределенность означает хронический стресс. А хронический стресс разрушает здоровье, когнитивные функции, отношения.

Первая реакция на неопределенность — попытаться все контролировать. Читать новости каждый час. Просчитывать все сценарии. Готовиться ко всему.

Иллюзия контроля дает временное облегчение. Но она требует огромных ресурсов и не работает. Нельзя контролировать то, что неподконтрольно.

Бесконечный скроллинг новостей — форма контроля. Кажется: если буду в курсе, смогу подготовиться. На деле: информационная перегрузка усиливает тревогу.

Парадокс: чем больше пытаешься контролировать, тем сильнее чувство потери контроля.

Мозг в стрессе склонен к катастрофизации: из всех сценариев выбирает худший и воспринимает его как наиболее вероятный.

«Потеряю работу — не найду новую — кончатся деньги — окажусь на улице». Цепочка выстраивается за секунды, и кажется неизбежной.

На самом деле худший сценарий — обычно не самый вероятный. Но тревожный мозг игнорирует статистику.

Катастрофизация не готовит к плохому, а истощает ресурсы заранее. Вы переживаете катастрофу много раз, хотя она, возможно, не случится ни разу.

• Разделить контролируемое и неконтролируемое. Написать список: на что могу повлиять? На что не могу? Сфокусироваться на первом, отпустить второе.
• Ограничить информационный поток. Новости — два раза в день по 15 минут. Не перед сном. Не первым делом утром.
• Снизить горизонт планирования. Не «что будет через год», а «что я делаю сегодня». Маленькие конкретные шаги вместо глобальных стратегий.
• Тело как якорь. Физические ощущения — в настоящем моменте. Дыхание, движение, температура воды. Когда мысли уносят в тревожное будущее — вернуться в тело.
• Рутина как стабильность. Когда внешний мир нестабилен, внутренняя структура держит. Одно и то же время подъема, завтрака, работы. Предсказуемость, которую можно создать самому.

• Техника 5-4-3-2-1: назвать 5 вещей, которые видишь, 4 звука, которые слышишь, 3 ощущения, которые чувствуешь, 2 запаха, 1 вкус. Возвращает в настоящий момент.
• Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Активирует парасимпатическую нервную систему, снижает стресс.
• Холодная вода: умыться, подержать руки под холодной водой. Физический шок переключает внимание с тревожных мыслей.
• Движение: выйти на улицу, пройтись быстрым шагом. Физическая активность утилизирует гормоны стресса.

• Если тревога парализует: не можете работать, спать, выполнять обычные дела.
• Если появились панические атаки: внезапные приступы страха с физическими симптомами.
• Если есть мысли о суициде или самоповреждении.
• Если справляетесь с помощью алкоголя или других веществ.

Тревожное расстройство лечится. Терапия, иногда медикаменты. Не нужно терпеть, когда есть помощь.

• Неопределенность — часть жизни. Полной определенности не было никогда, просто иллюзия была крепче.
• Принятие — не смирение и не пассивность. Это признание реальности как она есть. С этого начинается способность действовать.

«Я не знаю, что будет. Но я знаю, что делаю сейчас». Этого достаточно.