В двадцать лет зима была временем активностей: лыжи, коньки, снежки. После сорока хочется только одного: чтобы зима поскорее закончилась. Сил меньше, настроение хуже, болезни чаще. Врачи объясняют: это не капризы и не лень, а физиология, связанная с возрастными изменениями гормонального фона.
- После 40 лет снижается выработка половых гормонов, которые влияют на энергию и настроение;
- Мелатонин и серотонин производятся менее эффективно, что усиливает зимнюю хандру;
- Щитовидная железа работает медленнее, замедляя метаболизм и теплопродукцию;
- Витамин D усваивается хуже, а его дефицит усугубляет все остальные проблемы.
Половые гормоны и энергия
Эстроген у женщин и тестостерон у мужчин начинают снижаться после 35-40 лет. Это постепенный процесс, но его последствия накапливаются.
Эстроген влияет на серотонин, гормон хорошего настроения. Меньше эстрогена — меньше серотонина — больше склонность к депрессии. Зимой, когда серотонина и так мало из-за короткого дня, дефицит становится критичным.
Тестостерон отвечает за энергию и мотивацию. Его снижение приводит к усталости, апатии, нежеланию что-либо делать. Зимой, когда организм и так экономит силы, низкий тестостерон превращает экономию в полный застой.
У женщин после сорока начинается перименопауза. Гормональные колебания, приливы, нарушения сна. Все это делает зиму еще более тяжелым периодом.
Мелатонин и циркадные ритмы
Мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте. Зимой темнеет рано, и мелатонин начинает производиться задолго до сна. Отсюда сонливость в пять вечера.
С возрастом шишковидная железа, которая производит мелатонин, работает менее точно. Гормон выделяется не в нужное время и не в нужном количестве.
Результат: днем хочется спать, ночью бессонница. Циркадные ритмы сбиваются. Организм не понимает, когда бодрствовать, когда отдыхать.
Нарушение ритмов тянет за собой все остальное. Плохой сон — низкая энергия — плохое настроение — еще хуже сон. Порочный круг, который зимой раскручивается быстрее.
Щитовидная железа и метаболизм
Щитовидка регулирует скорость обмена веществ. С возрастом ее функция часто снижается, особенно у женщин.
Гипотиреоз, даже субклинический, проявляется усталостью, зябкостью, набором веса, сухостью кожи. Зимой эти симптомы усиливаются: холодно и так, а тут еще и внутренний обогрев работает хуже.
Связь щитовидки с депрессией доказана. Низкий уровень тиреоидных гормонов напрямую влияет на настроение. Многие случаи зимней хандры на самом деле маскируют проблемы со щитовидной железой.
После сорока имеет смысл проверять уровень ТТГ регулярно. Особенно если зима дается тяжело, а раньше было легче.
Витамин D: двойной удар
Витамин D вырабатывается в коже под действием солнца. Зимой солнца мало, и у всех жителей северных широт дефицит.
С возрастом кожа теряет способность эффективно синтезировать витамин D. Даже при том же количестве солнца человек после сорока получает меньше витамина, чем в молодости.
Дефицит витамина D связан с депрессией, усталостью, снижением иммунитета, болями в костях и мышцах. Практически все симптомы, которые ассоциируются с тяжелой зимой.
Добавки витамина D рекомендуются всем жителям России зимой. После сорока особенно. Дозировку лучше подобрать с врачом после анализа крови.
Что можно сделать
- Проверить гормоны. Анализы на ТТГ, витамин D, половые гормоны, общий анализ крови. Понимание, что происходит внутри, позволяет действовать целенаправленно.
- Световая терапия. Лампы, имитирующие солнечный свет, используют для лечения сезонной депрессии. Полчаса утром перед такой лампой улучшает настроение и регулирует циркадные ритмы.
- Движение, даже через силу. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и улучшает работу всех гормональных систем. Не надо подвигов, достаточно регулярной прогулки.
- Режим сна. Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные. Это помогает мелатонину вырабатываться в правильном ритме.
- Питание, богатое белком и полезными жирами. Они нужны для синтеза гормонов. Обезжиренные диеты после сорока вредны вдвойне.
- Рассмотреть заместительную терапию. Для женщин в перименопаузе это может быть решением многих проблем. Для мужчин с низким тестостероном тоже есть варианты. Обсуждать с врачом.
Когда обращаться к врачу
Если зимняя хандра мешает нормально жить и работать. Если усталость не проходит после отдыха. Если настроение стабильно подавленное больше двух недель.
Это могут быть симптомы заболеваний, которые требуют лечения. Депрессия, гипотиреоз, анемия, дефицит витаминов. Все это лечится, но нужен диагноз.
Не списывайте плохое самочувствие на возраст и погоду. Возраст влияет, погода влияет, но это не повод терпеть и ждать весны.
Обложка с сайта: freepik.com