Сплю как младенец: 7 шагов, которые изменили мой сон

Важно: при серьезных нарушениях сна обратитесь к сомнологу. Информация носит ознакомительный характер.

Помните, как спали в детстве? Упал на кровать — и мгновенно провалился в глубокий сон до самого утра. Никаких ворочаний, мыслей в голове, подсчета овец. Проснулся бодрый и полный энергии.

А теперь? Лежишь час, думаешь о завтрашних делах, прислушиваешься к каждому шороху. Наконец засыпаешь, но сон поверхностный, с постоянными пробуждениями. Утром встаешь разбитый, как после тяжелой работы.

Многие люди живут с такой проблемой годами. Перепробуют все — от мелатонина до медитаций. Ничего не помогает кардинально. Пока не поймут: дело не в одной волшебной таблетке, а в системе. Семь простых шагов могут вернуть детский сон.

Наш мозг реагирует на свет как на сигнал «пора бодрствовать». Даже небольшие источники света могут нарушать выработку мелатонина — гормона сна.

• Нужны плотные шторы блэкаут, которые не пропускают ни луча света с улицы. Все светящиеся индикаторы техники следует заклеить черным скотчем — роутер, телевизор, зарядки.
• Из спальни стоит убрать все гаджеты или развернуть их экранами к стене. Даже крошечный светодиод может мешать глубокому сну.
• Если нужно встать ночью, лучше использовать красный фонарик или ночник с красным светом. Красный спектр не подавляет мелатонин, в отличие от синего и белого.

Результат ощущается через три дня. Сон становится глубже, утреннее пробуждение легче.

Температура в спальне критически влияет на качество сна. Слишком жарко — ворочаешься всю ночь. Слишком холодно — мышцы напряжены.

• Идеальная температура для большинства людей — 18-19 градусов. Кажется прохладно, но под одеялом очень комфортно.
• За час до сна стоит открыть окно для проветривания, даже зимой. Свежий воздух насыщает комнату кислородом и помогает быстрее заснуть.
• Лучше выбирать постельное белье из хлопка и льна. Синтетика не дышит и создает парниковый эффект. Натуральные ткани поддерживают оптимальную температуру тела.

Мозг любит предсказуемость. Одинаковые действия перед сном становятся сигналом: «Пора спать».

Эффективный ритуал занимает 30 минут:

• Теплый душ (не горячий!);
• Травяной чай с ромашкой;
• 10 минут чтения бумажной книги;
• Дыхательные упражнения 4-7-8.

Главное — начинать ритуал в одно и то же время. Даже если не хочется спать, нужно выполнить все пункты. Через две недели организм привыкает и начинает готовиться ко сну автоматически.

Никаких экранов во время ритуала! Телефон, планшет, телевизор должны оставаться в другой комнате.

«Обезьяний ум» — это когда ложишься спать, а в голове прокручиваются завтрашние дела, вчерашние ошибки, планы на будущее. Мысли скачут, как обезьянки с ветки на ветку.

Помогает блокнот «выгрузка мозга». За час до сна нужно записать туда все, что крутится в голове: дела, беспокойства, идеи. Когда мысль записана, мозг перестает ее прокручивать.

Эффективна техника дыхания 4-7-8:

• Вдох на 4 счета;
• Задержка на 7 счетов;
• Выдох на 8 счетов.

4-5 циклов переключают нервную систему в режим покоя. Работает как естественное снотворное.

Если мысли все равно лезут, можно мысленно повторять мантру: «Сейчас время сна, думать буду завтра».

Кровать должна ассоциироваться только со сном. Никакой работы с ноутбуком, просмотра сериалов, поедания завтрака в постели.

• Из спальни стоит убрать рабочий стол. Если нужно поработать вечером — лучше делать это в гостиной или на кухне.
• Важно не валяться в кровати по утрам с телефоном. Проснулся — сразу встал. Это укрепляет ассоциацию «кровать = сон».
• Если не получается заснуть больше 20 минут, нужно встать и пойти в другую комнату. Почитать книгу, попить чай, помедитировать. Возвращаться в кровать только при появлении сонливости.

Циркадные ритмы — внутренние биологические часы. Они регулируют сон-бодрствование в зависимости от света.

• Утром в первые 30 минут после пробуждения нужно получить яркий свет — выйти на балкон или к окну. Это запускает выработку кортизола и сигнализирует мозгу: «День начался».
• Вечером за 2 часа до сна следует приглушить весь свет в доме. Использовать только настольные лампы с теплым светом. Это стимулирует выработку мелатонина.
• Ложиться и вставать нужно в одно время, даже в выходные. Первые недели тяжело, но потом организм начинает просыпаться без будильника.
• Помогают специальные очки с фильтром синего света. Их носят вечером, если нужно работать за компьютером.

Физическое состояние напрямую влияет на сон. Зажатые мышцы, напряжение в теле мешают расслаблению.

• Полезна легкая растяжка перед сном — 5-10 минут. Растягивание шеи, плеч, спины. Тело становится мягким и расслабленным.
• Теплый (не горячий!) душ за час до сна расслабляет мышцы, а потом, когда температура тела снижается, это сигнализирует мозгу о готовности ко сну.
• Лучше прекратить прием пищи за 3 часа до сна. Переваривание активизирует организм и мешает засыпанию.
• Может помочь магний — 200 мг за час до сна. Магний расслабляет нервную систему и улучшает качество сна. Но сначала стоит посоветоваться с врачом.

При соблюдении всех семи шагов результаты обычно такие:

• Засыпание за 10-15 минут вместо 1-2 часов. Сон становится глубоким и непрерывным. Пробуждение без будильника в одно время.
• Утром люди встают бодрыми и отдохнувшими. Исчезает дневная сонливость, повышается концентрация на работе.
• Улучшается настроение и стрессоустойчивость. Хороший сон — лучший антидепрессант.

• Консистентность важнее интенсивности. Лучше делать все семь шагов частично, чем один идеально.
• Изменения нужно вводить постепенно. По одному шагу в неделю. Резкие перемены организм воспринимает как стресс.
• Дисциплина в выходные критична. Сбой режима в субботу-воскресенье откатывает прогресс на неделю назад.
• Не все работает для всех. Идеальная температура, время отхода ко сну, ритуалы — все индивидуально. Нужно экспериментировать.

Если через месяц соблюдения всех правил сон не улучшился, стоит обратиться к врачу. Возможны медицинские причины:

• Апноэ сна (остановки дыхания);
• Синдром беспокойных ног;
• Гормональные нарушения;
• Тревожные расстройства.

Хороший сон — не роскошь, а необходимость. От него зависит здоровье, настроение, работоспособность, отношения. Потратить месяц на налаживание сна — лучшая инвестиция в качество жизни.

Эти семь шагов могут кардинально изменить качество сна. Главное — терпение и системность в их применении.

Обложка с сайта: freepik.com