Пять дешевых продуктов, которые диетологи рекомендуют для похудения

Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.

Правильное питание ассоциируется с дорогими продуктами. Киноа, авокадо, семена чиа, суперфуды из экзотических стран. Но худеть можно и на обычных доступных продуктах, которые есть в любом магазине.

Диетологи называют несколько продуктов, которые стоят копейки, но отлично работают для снижения веса. Они дают сытость, содержат белок и клетчатку, помогают контролировать аппетит.

Десяток яиц стоит 90-130 рублей. Одно яйцо — примерно 10 рублей. Это один из самых дешевых источников белка.

Почему яйца работают для похудения: они содержат полноценный белок со всеми необходимыми аминокислотами. Белок переваривается долго, дает длительное насыщение.

Одно яйцо — около 70 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов жира. Если съесть два яйца на завтрак, чувство сытости продержится 4-5 часов. Не захочется перекусывать.

Исследования показывают: люди, которые едят яйца на завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня. Яйца включают механизм насыщения лучше, чем бутерброды или каша.

Желток не враг. Там витамины А, D, E, K, лецитин, холин. Да, там есть холестерин, но диетический холестерин из яиц не повышает холестерин в крови у большинства людей. Можно есть 1-2 яйца в день целиком.

Как готовить: вареные, всмятку, омлет без масла (в антипригарной сковороде или в духовке), запеченные. Не жарить на масле — это добавляет лишние калории.

Сколько есть: 1-2 яйца на завтрак или как перекус. Можно каждый день. Это даст 12-24 грамма белка практически без углеводов.

Белокочанная капуста — 30-50 рублей за килограмм. Кочан в 2 кг стоит 60-100 рублей, хватит на неделю.

Почему капуста работает: минимум калорий (27 ккал на 100 грамм), максимум объема и клетчатки. Можно съесть большую порцию, получить сытость, но потребить мало калорий.

Клетчатка в капусте не переваривается, она наполняет желудок, создает объем. Мозг получает сигнал: желудок полон, можно не есть. При этом калорий почти нет.

Капуста содержит витамин С (больше, чем в лимоне), витамин К, фолиевую кислоту. Это не просто балласт, а полноценный источник витаминов.

Разные виды капусты: белокочанная — самая дешевая и универсальная. Пекинская — нежнее, хороша в салатах. Цветная и брокколи — дороже, но тоже доступны, содержат больше белка.

Как готовить: свежая в салатах (нашинковать, помять с солью, добавить уксус или лимон). Тушеная с минимумом масла. Квашеная (содержит пробиотики, полезна для пищеварения). Запеченная в духовке.

Важно: капуста может вызывать вздутие, особенно сырая. Если есть проблемы с пищеварением, начинайте с небольших порций. Тушеная капуста усваивается легче.

Сколько есть: можно хоть каждый день. Порция салата 200-300 грамм как гарнир к белку (курица, рыба, яйца). Или тушеная капуста как основное блюдо с добавлением мяса.

Килограмм овсяных хлопьев — 80-150 рублей. Хватает на 3-4 недели при ежедневном завтраке.

Почему овсянка работает: медленные углеводы, которые усваиваются постепенно. Не дают резкого скачка сахара в крови, не провоцируют выброс инсулина.

Овсянка содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение, дает длительную сытость. После овсянки не хочется есть 3-4 часа.

Овсянка стабилизирует уровень сахара. Это важно для похудения — когда сахар стабилен, нет тяги к быстрым углеводам и сладкому.

Какую выбирать: обычные хлопья (не быстрого приготовления). Быстрорастворимые хлопья обработаны сильнее, у них выше гликемический индекс, они хуже насыщают.

Не берите овсянку с добавками — с сахаром, сухофруктами, ароматизаторами. Это лишние калории. Берите чистую овсянку и добавляйте полезное сами.

Как готовить: на воде или на молоке (если молоко, считайте его калорийность). Варить 5-7 минут. Добавить ягоды, орехи (немного), корицу, яблоко. Не добавлять сахар или мед в больших количествах.

Сколько есть: порция 50-60 грамм сухой крупы (это примерно 180-200 калорий). Хватает на полноценный завтрак. Можно каждый день.

Килограмм куриной грудки — 350-450 рублей. Одна грудка (200-250 грамм) — 70-100 рублей.

Почему куриная грудка работает: это почти чистый белок без жира. В 100 граммах грудки — 23-25 граммов белка и всего 1-2 грамма жира. Калорийность низкая — около 110 ккал на 100 грамм.

Белок — основа диетического питания. Он сохраняет мышцы при похудении, дает длительную сытость, требует больше энергии на переваривание (термический эффект пищи).

Куриная грудка универсальна. Ее можно варить, запекать, готовить на пару, на гриле. Сочетается с любыми гарнирами — овощами, крупами, салатами.

Сравнение с другим мясом: свинина и говядина дороже и жирнее. Куриные бедра дешевле, но там больше жира. Грудка — оптимальный баланс цены, белка и низкой жирности.

Как готовить: отварить (самый простой способ), запечь в духовке со специями, приготовить на пару, на гриле без масла. Не жарить на масле — это добавляет жир.

Важно: грудка суховата, нужно правильно готовить. Не переваривать — максимум 20-25 минут в кипящей воде. Можно мариновать в кефире или лимоне перед запеканием — станет мягче.

Сколько есть: порция 150-200 грамм на обед или ужин. Это даст 35-50 граммов белка. Можно 4-5 раз в неделю, чередуя с рыбой и другим белком.

Пачка творога 5-9% жирности (200-250 грамм) — 90-130 рублей. Обезжиренный немного дешевле, но он менее сытный.

Почему творог работает: высокое содержание белка (16-18 грамм на 100 грамм), медленное усвоение. Творог содержит казеин — белок, который переваривается 6-8 часов.

Творог на ужин или на ночь — отличный вариант. Казеин будет подпитывать организм белком всю ночь, не даст проснуться от голода, сохранит мышцы.

Кальций в твороге помогает жиросжиганию. Исследования показывают: достаточное потребление кальция ускоряет метаболизм и способствует потере веса, особенно в области живота.

Творог дает сытость. Порция 150-200 грамм насыщает на 3-4 часа без тяжести в желудке.

Какой жирности брать: 5-9% — оптимально. Обезжиренный (0%) менее сытный, после него быстрее хочется есть. Жирный (18%) — слишком калорийный для похудения.

Как есть: просто так, с ягодами или фруктами, с зеленью и солью (солено-творожная паста на хлебцы), в запеканках, в сырниках (но без муки и сахара).

Важно: не добавляйте сахар, мед, варенье в больших количествах. Это превратит диетический творог в калорийный десерт. Если хочется сладости — немного ягод или половинка банана.

Сколько есть: 150-200 грамм в день как отдельный прием пищи (завтрак, полдник, ужин). Можно каждый день или через день.

• Завтрак: овсянка на воде с ягодами и двумя вареными яйцами. Или творог с фруктами и яйца всмятку.
• Обед: куриная грудка (150-200 грамм) с тушеной капустой или салатом из свежей капусты.
• Ужин: творог 150-200 грамм или омлет из трех яиц с овощами.
• Перекусы: вареное яйцо, 100 грамм творога, капустный салат.

Это даст примерно 1200-1400 калорий в день (в зависимости от размера порций), 80-100 граммов белка, достаточно клетчатки. При этом бюджет на день — около 300-400 рублей.

• Эти продукты работают, если готовить правильно. Варить, запекать, тушить с минимумом масла. Не жарить на масле, не добавлять майонез, сметану, сахар.
• Пить достаточно воды. Белок и клетчатка требуют жидкости для нормального пищеварения. Минимум 1,5-2 литра в день.
• Считать калории хотя бы первую неделю. Чтобы понять размер порций и не переедать. Даже полезные продукты дают лишний вес, если есть их слишком много.
• Добавлять овощи. К каждому приему белка — порция овощей. Свежие, тушеные, запеченные. Они дают объем, витамины, клетчатку, почти не добавляя калорий.
• Не ждать быстрых результатов. Правильное похудение — это 0,5-1 кг в неделю. Быстрее — вредно для здоровья и чревато возвратом веса.

• Киноа стоит 300-500 рублей за килограмм. Овсянка — 80-150. По белку и клетчатке они сопоставимы. Переплата за экзотичность.
• Авокадо — 150-200 рублей за штуку. Яйца — 10 рублей за штуку. По насыщению и пользе яйца не хуже, а во многом лучше.
• Семена чиа — 500-800 рублей за 200 грамм. Обычные семена льна — 80-100 рублей за 200 грамм. Польза сопоставима, разница в цене огромная.

Маркетинг убеждает, что для похудения нужны дорогие продукты. На самом деле нужны правильные продукты. А они часто самые простые и доступные.

Худеть можно на обычной еде из ближайшего магазина. Яйца, капуста, овсянка, курица, творог. Это не экзотика, не суперфуды, не дорогие деликатесы. Но они работают, если готовить правильно и есть в меру.

Правильное питание — это не про деньги. Это про выбор продуктов и способ приготовления.

Фото с сайта: freepik.com