Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. Нарушения сна, мышечные судороги, раздражительность, тяга к шоколаду, усталость: все это входит в клиническую картину его дефицита. По данным ряда российских исследований, недостаточное потребление магния отмечается у 30-80% населения в зависимости от региона и группы.
- Суточная потребность в магнии: 310-420 мг для взрослых, большинство людей потребляют 200-250 мг;
- Стресс, алкоголь и некоторые препараты ускоряют выведение магния из организма;
- Лучшие пищевые источники: тыквенные семечки, темный шоколад, орехи, бобовые, гречка;
- Признаки дефицита: судороги в ногах ночью, нарушение сна, раздражительность, тяга к шоколаду;
- Добавки магния работают, но форма имеет значение: цитрат и глицинат усваиваются лучше оксида.
Почему его не хватает
Современный рацион беден магнием по нескольким причинам.
- Интенсивное земледелие истощает почвы: содержание магния в растительных продуктах снизилось за последние 50 лет.
- Рафинированные продукты (белая мука, белый рис, сахар) теряют магний при обработке: в белой муке его остается около 20% от содержания в цельном зерне.
- Хронический стресс усиливает выведение магния почками: это замкнутый круг, потому что дефицит магния сам по себе усиливает стрессовую реакцию.
- Алкоголь усиливает выведение. Некоторые распространенные препараты (диуретики, ингибиторы протонной помпы) снижают всасывание или усиливают выведение.
Где брать из еды
- Тыквенные семечки: рекордное содержание магния среди доступных продуктов: около 530 мг на 100 граммов. Горсть (30 граммов) дает 160 мг, почти половину суточной нормы.
- Темный шоколад от 70%: около 230 мг на 100 граммов.
- Миндаль: 270 мг на 100 граммов.
- Черная фасоль: 70 мг на 100 граммов вареной.
- Гречка: 230 мг на 100 граммов сухой крупы.
Регулярное употребление этих продуктов в обычном рационе обеспечивает достаточное поступление магния без добавок. Если нужны добавки: цитрат или глицинат магния всасываются значительно лучше оксида, который составляет большинство дешевых таблеток. Это стоит учесть при выборе.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.