Как перестать проверять телефон каждые пять минут

Рука тянется к телефону автоматически. Разблокировали экран, пролистали ленту, ничего интересного, заблокировали. Через три минуты повторили. За день набирается 100-150 разблокировок и 4-6 часов экранного времени. И ощущение, что время куда-то утекает.

Это не слабость воли. Это работа алгоритмов, которые проектировали лучшие умы Кремниевой долины. Хорошая новость в том, что с алгоритмами можно бороться их же методами. 

Каждая проверка телефона это маленькая лотерея. Может быть лайк, сообщение, интересная новость. Или ничего. Непредсказуемость результата вызывает выброс дофамина сильнее, чем гарантированная награда. Тот же механизм работает в казино и заставляет игроков дергать ручку автомата снова и снова.

Приложения спроектированы так, чтобы вы проводили в них максимум времени. Бесконечная лента, автовоспроизведение видео, красные значки уведомлений. Все это не случайность, а результат тысяч A/B-тестов. Разработчики буквально подбирали оттенок красного, который заставляет кликать чаще.

Бороться с этим силой воли все равно что бороться с голодом, сидя за накрытым столом. Можно продержаться какое-то время, но рано или поздно рука потянется.

Уведомления создают ложное чувство срочности. Мозг воспринимает звук или вибрацию как сигнал: что-то случилось, нужно реагировать. В реальности 95% уведомлений не требуют немедленной реакции.

Оставьте только звонки и сообщения от близких. Все остальное: соцсети, почта, приложения магазинов и банков, новости, выключите полностью. Не «без звука», а именно выключите.

Первые дни будет тревожно. Кажется, что пропустите что-то важное. Через неделю обнаружите, что ничего важного не происходит, а тяга проверять телефон заметно снизилась.

Самый эффективный способ не проверять телефон: не иметь его под рукой. Если смартфон лежит на столе, вы будете его брать. Если он в другой комнате, скорее всего нет.

Работаете за компьютером: телефон в ящике стола или в сумке. Обедаете: телефон остался на рабочем месте. Ложитесь спать: телефон заряжается в коридоре.

Это работает, потому что создает физический барьер между желанием и действием. Лень вставать и идти в другую комнату пересиливает желание проверить ленту.

Цветной экран привлекает внимание сильнее черно-белого. В настройках любого смартфона есть режим оттенков серого. Включите его и посмотрите, как изменится желание листать ленту.

Соцсети без ярких картинок теряют половину привлекательности. Красный значок уведомления на сером фоне не так бросается в глаза. Телефон становится инструментом, а не развлечением.

Еще помогает убрать соцсети с главного экрана. Пусть они лежат в папке на второй странице. Дополнительные два клика это маленький барьер, который отсекает машинальные проверки.

Рука тянется к телефону не просто так. Обычно это реакция на скуку, тревогу или желание отвлечься. Если просто запретить себе проверять телефон, мозг будет искать другой способ получить дофамин. Часто это еда или другие вредные привычки.

Лучше заменить проверку телефона на что-то другое. Потянулись к смартфону, а вместо этого сделали пять глубоких вдохов. Или встали и прошлись. Или выпили воды. Или открыли книгу.

Новая привычка приживается не сразу. Первую неделю придется ловить себя за руку десятки раз в день. Через месяц станет легче.

В iOS и Android есть встроенные лимиты на приложения. Можно установить, например, 30 минут в день на соцсети. Когда лимит заканчивается, приложение блокируется.

Да, блокировку можно обойти за два клика. Но этих двух кликов достаточно, чтобы осознать: «Я уже потратил сегодня полчаса на листание ленты и хочу потратить еще». Осознанность это первый шаг к изменению.

Для тех, кому встроенных функций мало, есть приложения с более жесткими ограничениями. Некоторые из них не дают обойти блокировку до конца дня.

• Спальня без телефона это лучший сон. Экран перед сном подавляет выработку мелатонина и сбивает засыпание. Утренняя проверка соцсетей задает тревожный тон на весь день.
• Обеденный стол без телефона это нормальный прием пищи. Когда едите и одновременно листаете ленту, не замечаете вкуса еды и не чувствуете насыщения. Переедание часто связано именно с этим.
• Прогулки без телефона это реальный отдых для мозга. Попробуйте выйти на 20 минут без смартфона и просто идти. Первые разы будет дискомфортно, потом появится забытое ощущение присутствия в моменте.

• Если не можете не проверять телефон даже когда это мешает (на встрече, за рулем, во время разговора), это повод задуматься.
• Если чувствуете тревогу, когда телефон разряжен или забыт дома, и эта тревога сильная, это тоже сигнал.
• Если экранное время больше 6-7 часов в день и вы понимаете, что это проблема, но не можете остановиться, стоит поговорить с психологом. Зависимость от смартфона пока не внесена в официальные классификаторы болезней, но механизмы те же, что и при других поведенческих зависимостях.

Телефон спроектирован так, чтобы забирать ваше внимание. Бороться с этим силой воли бесполезно. Работают физические барьеры: убрать телефон из зоны доступа, отключить уведомления, сделать экран черно-белым. И замена привычки на что-то менее вредное. Через пару недель рука перестанет тянуться к смартфону каждые пять минут.