Хроническая усталость весной: правда ли дело в авитаминозе

В апреле и мае каждая третья российская женщина жалуется на упадок сил, утомляемость и хроническую сонливость. Привычное объяснение: «весенний авитаминоз». Современная медицина смотрит на эту картину иначе, и витамины оказываются не главной причиной из всех возможных.

В строгом медицинском смысле авитаминоз это полное отсутствие витамина в организме, что вызывает специфические заболевания (цинга, бери-бери и тому подобное). У современного человека, который ест разнообразно, такое состояние встречается крайне редко. 

Чаще говорят о гиповитаминозе, легкой нехватке. И даже она обычно касается одного-двух витаминов, а не всего спектра. Поэтому покупать «комплексы от авитаминоза» в большинстве случаев бессмысленно.

С ноября по март жители средней полосы получают от 30 до 60 минут солнечного света в день в среднем, тогда как организм нуждается в 2–3 часах для нормальной выработки серотонина и регулировки циркадных ритмов. К весне накапливается световой долг, и даже первые яркие апрельские дни не успевают компенсировать его за один-две недели. Это и дает ту самую усталость, которую списывают на авитаминоз.

Витамин D в наших широтах не синтезируется в коже с октября по апрель, потому что угол солнца слишком низкий. По данным крупных медицинских центров России, дефицит витамина D подтверждается у 70–80 процентов жителей средней полосы зимой и весной. 

Это связано с усталостью, мышечной слабостью, снижением иммунитета. Простой анализ 25-OH-витамин D в крови дает картину, и при низких показателях врач назначает добавку. Это единственный «витамин», по которому массовое назначение оправдано.

Хроническая усталость, особенно в сочетании с набором веса, выпадением волос и зябкостью, может быть симптомом гипотиреоза. Это распространенное состояние у женщин 30–50 лет, и оно не связано с весной, но усиливается после длинной зимы из-за общего истощения. Анализ ТТГ (тиреотропный гормон) сдается за день и стоит 300–600 рублей. При отклонениях нужна консультация эндокринолога.

У женщин репродуктивного возраста часто встречается скрытый дефицит железа, который не виден в общем анализе крови, но проявляется усталостью. Анализ на ферритин показывает запасы железа в организме. 

При уровне ниже 30 нг/мл начинаются симптомы усталости. Корректируется добавками железа после консультации с врачом, и через 2–3 месяца картина обычно меняется.

Если человек спит меньше 7 часов регулярно, никакие витамины и анализы не помогут. Хронический недосып накапливается всю зиму и проявляется весенней усталостью. Простое восстановление режима (отбой до 23:00, подъем по будильнику не раньше 7:00, без экранов за час до сна) дает заметный эффект за две недели. Это работает лучше любых добавок.

Самые новые работы по хронической усталости фиксируют связь между состоянием микрофлоры кишечника, уровнем хронического воспаления и общим тонусом. 

Сезонная зависимость скромнее, чем считалось раньше: главная причина это образ жизни в течение всего года, а не «весна». Женщины с устойчивым режимом сна, регулярной физической активностью и достаточным потреблением овощей весной устают значительно меньше.

Ударные дозы поливитаминов наугад. Это не только не помогает, но и в случае жирорастворимых витаминов может навредить. Энергетики и кофе в больших дозах: дают краткосрочный подъем за счет надпочечников, а к концу дня усталость возвращается с двойной силой. Сладкие десерты в попытке поднять настроение: дают пик инсулина и затем резкий спад тонуса.

Прогулка 30–40 минут на дневном свете каждый день, особенно в первой половине дня. Регулярный сон 7–8 часов. Анализы на витамин D, ТТГ, ферритин и общий анализ крови раз в год. Корректировка по результатам с врачом. Физическая активность 3–4 раза в неделю. Достаточное потребление белка и зелени. Все эти меры дают эффект через 3–6 недель.

Если усталость не проходит после 3–4 недель работы над режимом, если есть дополнительные симптомы (одышка, отеки, сильное похудение или набор веса, депрессивное настроение), нужно сдать расширенный набор анализов и консультироваться с терапевтом. Современная медицина умеет находить причины хронической усталости в большинстве случаев, и не делать этого значит терять качество жизни на годы.

«Авитаминоз» как объяснение весенней усталости это удобный диагноз, который скрывает реальные причины. Современный подход требует анализов и режима, а не банки витаминов из аптеки. Разница в результатах через два месяца ощутима каждым телом.